Пътят към калорийния дефицит - изчисление и обяснение
Всеки, който се е занимавал с темата за отслабване, знае, че балансът на калориите е преди всичко определящ.
Ако снабдявам тялото с по-малко енергия, отколкото консумира, отслабвам.
След като разберете този принцип, може да си помислите, че отслабването е наистина лесно.
Бързо става ясно, че два фактора играят важна роля при това изчисление:
- Колко калории консумирам?
- Колко калории ям?
В тази статия ще научите как да изчислите и двата фактора възможно най-точно.
Колко калории консумирам?
Нека първо започнем с по-трудния фактор. А именно дневната консумация на калории.
Това е трудно да се определи, защото се колебае ежедневно.
За да влошим нещата, трябва да правим разлика между пасивна и активна консумация на калории.
Активно потребление на енергия
Активно изгаряме калории, когато се движим.
Това се случва например във фитнеса, в спортен клуб или при джогинг из къщата.
Има фитнес тракери, които измерват консумираните калории.
Ние обаче не се движим само в спорта. Ако вземем стълбите вместо асансьора, това също се нуждае от калории.
Тук можете да изчислите колко калории можете да изгорите всеки ден, когато отивате на работа или карате колело.
В допълнение към спорта е изгодно, ако интегрирате упражненията в ежедневието си.
Оставете колата си да стои неподвижно по-често и ходете.
Пасивното потребление на енергия
Тялото ви изгаря калории дори когато лежите неподвижно на дивана.
Дишате, мислите, изпомпвате кръв в мускулите и органите си и активирате нервите си. Всичко това струва енергия.
Така че мечтата за отслабване по време на сън е реална, но не такава, каквато си я представяте.
Колко енергия се използва, зависи до голяма степен от вашия ръст, тегло и мускулна маса.
Добрата скала на телесните мазнини като Tanita BC 601 ще ви помогне с приблизителното определяне.
Колко калории добавяте към тялото си?
След като вече знаете колко енергия използвате, трябва да сте сигурни, че използвате по-малко енергия, ако искате да отслабнете.
Например, ако консумирате 2000 ккал на ден, ще отслабнете, ако консумирате 1,999 ккал всеки ден.
От практиката мога да ви посъветвам да се стремите към дефицит от около 350 ккал всеки ден.
Никога няма да можете да измервате точно всяка консумирана и погълната калория. Така че имате малко буфер и не влизайте в опасната зона на недостиг.
Принуждавате тялото си да изразходва запасените енергийни резерви (мазнини).
За да работи това, трябва да създадете хранителен план.
Тук е важно да продължите възможно най-просто в началото.
Изберете 3 рецепти за закуска, 3 за обяд и 3 за вечеря.
Комбинирайте ги, така че да оставате в калориен дефицит всеки ден. Процентът на телесните мазнини постепенно ще намалява.
Ако след известно време ви липсва разнообразие, можете да добавите още рецепти към ротацията си.
В действителност тези рецепти няма да бъдат единственото нещо, което ще ядете.
От време на време ще се случва да нямате време да готвите, да сте в ресторанта или да си поглезите лека закуска.
За да направите това, изтеглете приложение за брояч на калории на вашия смартфон. Можете да намерите много от тях безплатно в магазина за приложения.
Обърнете внимание на състава на калориите
Ако сте успели да постигнете целта си за калории за по-дълъг период от време, можете да се гордеете със себе си.
Сега имате достатъчно рутина, за да обърнете повече внимание на това откъде идва енергията в храната ви.
Има много храни, които съдържат нещо, наречено празни калории. Това е енергия, която не може да се използва продуктивно. Това включва например захар и алкохол.
Има повече смисъл и е по-здравословно за вас, ако приемате калориите си от здравословни храни.
Възможно е да отслабнете с готова пица, ако останете в зоната с калориен дефицит. Въпреки това е по-здравословно и по-устойчиво, ако консумирате висококачествена и значителна храна.