Пътеводител на заетата жена за неделни ястия - статии в блога
ВЪЗХОДЯТЕ ДОМ ОТ РАБОТА, ОТВОРЕТЕ ХЛАДИЛНИКА И ДУДЕТЕ СЕ КАКВО МАГА ДА ЯДЯ?
И тогава се поддавате на протеинов бар или (задъхан!) Или поръчвате у дома. Звучи ли ви познато? И какво, ако ви кажа, че приготвянето на пет хранения (само пет!) Може да уреди цяла седмица здравословно хранене? Пригответе ги в неделя за по-малко време, отколкото ви е необходимо, за да гледате последния епизод на Game of Thrones и voila - седмица на абсолютно вкусна закуска, обяд и вечеря на една ръка разстояние. „Това е от съществено значение за поддържането на вашите здравословни цели и за поддържане на вашата психическа цялост с натоварен график“, казва Маккел Хил, MS, RD, създател на Nutrition Stripped (nutricion.com). Наградата: Ще спестите много пари и време в кухнята и винаги ще имате под ръка здравословна храна, за да можете да провеждате тренировките си и да преминете през работната седмица. И е много по-лесно, отколкото си мислите!
АКТИВНО ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 3 МИНУТИОБЩО ВРЕМЕ: 18 МИНУТИ
ГОТВЕТЕ С КВИНОА
Малко, но силно, подобно на зърнени култури семе е лесен начин за добавяне на протеин, фибри и текстура към супа, чили или салата - дори може да се изпече, за да се направят бързи барове и закуски. „Чаша варена киноа има 220 калории, 5 грама фибри и 8 грама протеин, така че си заслужава да се купи“, казва Кейти Фераро, RD, MPH, асистент в Калифорнийския университет в Сан Франциско. В допълнение, той ви осигурява почти 40 процента от дневната ви нужда от магнезий, минерал, който е свързан с по-ниско ниво на стрес и по-добър сън.
Подгответе a (1-2 чаши суха киноа):
Тенджерата под налягане е идеална за готвене на киноа изключително лесно. Изплакнете киноата, смесете я в тенджерата с 2 части вода, натиснете бутона и готово! След като заври, го смесете с вилица. Съхранявайте го в покрития хладилник до пет дни или го поставете във фризера.
Яжте!
* Закуска от киноа за закуска от киноа
+ бадемово мляко + касис
+ филирани бадеми + канела
* Перфектно с киноа Киноа, смесена с гръцко кисело мляко и слой зелени ябълки + грозде
* Ориенталска салата с киноа
+ краставица на кубчета + пресен магданоз + зехтин + лимонов сок
* Мароканска салата с киноа
+ варен нахут + настърган морков + пържени кисели краставички + винегрет
* Закуска от киноа
+ настъргано цвекло + нарязано на кубчета варено пилешко или сьомга + слънчогледови семки + любим сос
АКТИВНО ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 5 МИНУТИОБЩО ВРЕМЕ: 17 МИНУТИ
ГОТВЕТЕ С ТИКВА СПАГЕТИ
Великден настрана! Тиквичките спагети предлагат същата текстура, подобна на юфка, и поставя капак на гладно само с 42 калории на чаша (в сравнение със 174 за тестени изделия). „Това е чудесен заместител на паста за хора, които искат да се хранят с нискокалорична храна с ниско съдържание на въглехидрати и е забавен начин да изядете собствената си порция зеленчуци“, казва Хил. Използвайте го вместо юфка в тайландски тестени изделия, пържени и специални ястия и яхнии.
Пригответе го (1-2 спагети от тиква):
Набодете го с вилица няколко пъти. Поставете в микровълновата фурна на висока температура за 10 до 12 минути, като се въртите на всеки три минути (или я убодете и оставете във фурната на 190 градуса за един час, като завъртите на всеки 20 минути). Оставете да се охлади, разрежете го на две по дължина, извадете семената и остържете с вилица на ленти, подобни на юфка. Съхранявайте покрито в хладилника за пет дни.
Изяж го!
* Спагети с спагети от тиквички
Спагети тиквички + доматен сос + пилешка наденица
* Спагети тиквички със сос Песто
Спагети тиквички + зеленчуци на скара + песто
* Тайландска салата със спагети тиквички Спагети тиквички + моркови + червен пипер + краставица + червен лук + накълцано пиле + пресен кориандър + ядки + лайм винегрет
* Мексикански спагети тиквички Печете тиквичките спагети + варен черен боб + царевица + сос за 30 минути при 190 градуса
АКТИВНО ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 МИНУТИОБЩО ВРЕМЕ: 10 МИНУТИ
ПРИГОТВЕТЕ НАП
Има много причини да обичате този зелен зеленчук: Той запазва хрупкавата си текстура, независимо дали е топъл или студен, престоява в хладилника нарязан цяла седмица, без да изсъхва, развеселява салати, супи, миксове, сандвичи и дори смути сайтове. „С 4 грама фибри само на 50 калории получавате тон хранителни вещества за минимум калории“, казва Фераро. Без майтап: Ряпата има двойно повече витамин С в сравнение с портокалите, повече калций от млякото и експлозивни нива на витамин К за укрепване на костите.
Пригответе го (1-2 връзки):
Най-лесният начин да премахнете стъблото на ряпата е да се хванете за стъблото и да свалите палеца и показалеца си по централното ребро, за да свалите листата от горчивото стъбло. Поставете го в купа с вода с капка сол и "масажирайте", за да получите ряпа с по-слаб вкус. Изсушете го, съберете листата и ги нарежете на тънки филийки. Съхранявайте в запечатваща се торба в чекмеджето на хладилника до една седмица.
Изяж го!
* Смути с кейл Смесете в миксер за ряпа + кокосова вода + замразен ананас + лимонов сок
* Омлет от кейл Смесете 2 яйца + ряпа + лук
* Салата с квиноа и кейл кале + киноа + нарязани на кубчета чушки + разполовено грозде + сусам + настърган пекорино или сирене пармезан + винегрет
* Вечерна маса с кейл кейл кейл сотирано + пепел + варен бял боб + кубчета домати от консерва
АКТИВНО ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 1 МИНУТАОБЩО ВРЕМЕ: 35 МИНУТИ
ПЪРЖЕНА ПИЛАНСКА КЛУБКА
Колбасът е несправедливо обвинен (той обвинява версиите със свинско месо, пълно с мазнини и добавки и натрий), и въпреки това естественият пилешки колбас без нитрати е пълен с вкус, да не говорим за протеина за мускулния растеж. "Но това има много малък ефект", казва Фераро, който казва, че трябва да търси наденица, която също е пълнена със зеленчуци. Добавете го към супи, яхнии, пица, фритата, печени яхнии и тако за вкусно освежаване.
Пригответе го (1/2 - 1 кг):
Загрейте фурната до 220 градуса. Набодете колбаса навсякъде с вилица, поставете лист за печене на ръба и го оставете да се запържи за 30 до 35 минути (докато проникне), като го обръщате от време на време. Оставете го да се охлади и го съхранявайте покрит в хладилника до пет дни.
Изяж го!
* Бурито за закуска Смесете 2 яйца + нарязан колбас + лук + звънец, сложете супена лъжица в пълнозърнеста тортила, навийте и пуснете!
* Сандвич с наденица Поставете нарязан пилешки колбас + варено яйце + кейл в пълнозърнест пшеничен кок
* Топла салата с наденица Сотирайте нарязан колбас + варена леща + зелен лук, сервирайте върху легло от салата + чери домати, разрязани наполовина
* Наденичка с супа от бял боб Нарезан пилешки колбас + варен бял боб + ряпа + пилешка супа с малко натрий, оставете да заври и оставете да къкри 10 минути
* Средиземноморски тиган
Сотирайте нарязан пилешки колбас + спагети тиквички + сушени домати + черни маслини + сирене фета
АКТИВНО ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 3 МИНУТИОБЩО ВРЕМЕ: 10 МИНУТИ
ШОКОЛАД БРОКОЛИ
Ето защо броколите са моделното дете на здравословното хранене: „Богато е на витамини от група В, витамин К, фибри и глутатион, антиоксидант, който помага на тялото да се детоксикира“, казва Хил - плюс това съдържа само 31 калории на чаша. Кипенето го превръща от състоянието на суперхрана в супер-съставка, което го прави перфектна добавка за пица, фритата, пържени храни и салати.
Пригответе го (1-2 глави):
Нарежете сноповете броколи на равномерни парчета. Варете вода в голяма тенджера, варете броколи за две минути, извадете я с лъжица щори и веднага я сложете в ледено студена вода. Отцедете и поставете в запечатваща се торбичка в хладилника до една седмица.
Изяж го!
* Пикантни броколи Сотирани броколи със сусам семена отгоре и Шрирача
* Печени броколи Броколи за пържене + тиквички спагети + нарязан пилешки колбас + соев сос
* Купа с броколи и киноа Поставете върху броколи киноа + варен нахут + авокадо + парчета шам фъстък + сос тахан
* Салата от броколи Броколи + едамаме варени с черупка + кашу + сос богиня
* Поставете пържени броколи със зехтин + лимонов сок върху лист за печене, поръсете с панко + пармезан, запържете пет минути.