Пъстърва - хранителни стойности, ползи и препоръки - Здраве и природа

Пъстървата е сладководна риба от планинските райони, високо ценена заради крехкото и нискомаслено месо. Разпространена във всички планински води на Европа, пъстървата има няколко разновидности, които се различават по външен вид и размер.

Пъстървата е изключително ценена сладководна риба, с много фино, ароматно месо. Пъстървата обикновено предпочита студените води на планинските езера и реки, въпреки че някои от пъстървовите видове живеят в морето; в този случай те се връщат в прясна вода, за да снасят яйца, като сьомга.

От научна гледна точка пъстървите принадлежат към семейство Salmonidae и са тясно свързани със сьомга, овъглено дърво и липан.

Най-известният и разпространен сорт пъстърва е дъговата пъстърва. Името идва от многоцветната надлъжна лента, която ясно го отличава от всяка друга планинска риба. В дивата природа пъстървата не надвишава 30-40 см и може да достигне до 4-5 кг тегло.

Видовете, отглеждани в плен, могат да достигнат 8-9 кг и дължина 70-80 см. Трябва да знаете, че месото на дивата пъстърва се различава от това на пъстърва, отглеждана в плен.

Хранителни стойности на пъстървовото месо

100 г месо от дива пъстърва съдържа:

Калории: 148 KCal
Въглехидрати: 0 g
Протеини 20,77 g
Мазнини: 6,61 g

Що се отнася до витамините, в 100 г пъстървово месо откриваме:

Фолат: 13 μg
Ниацин: 4500 mg
Витамин B6 (придоксин): 0.200 mg
Витамин В2 (рибофлавин): 0.200 mg
Витамин В1 (Тиамин): 0.200 mg
Витамин А: 57 IU
Витамин С: 0,5 mg
Витамин D: 155 IU
Витамин Е: 0,20 mg

Пъстървовото месо е важен източник на минерали и електролити, както може да се види по-долу:

Натрий: 52 mg
Калий: 361 mg

минерали:

Калций: 43 mg
Магнезий: 1,5 mg
Желязо: 22 mg
Фосфор: 245 mg
Цинк: 0,66 mg

Всички тези стойности се отнасят за 100 г месо от дива пъстърва. Но основната полза от рибеното месо е свързана с омега-3 и омега-6 полиненаситените сортове, присъстващи в месото от пъстърва: омега-3: 812 mg и омега-6: 236 mg

Пъстървово месо - ползи

По-малко калории

Като полумазна риба, пъстървата има ниско съдържание на калории; 100 г пъстървово месо съдържа само 149 коня, за разлика от сьомгата, която има 160 коня.

Богат източник на омега-3

Въпреки че дъговата пъстърва е по-слаба риба от видове като сьомга и риба тон, тя все още осигурява добро количество омега-3 мастни киселини.

Типично филе от пъстърва (160 грама) съдържа около 1291 mg омега-3 (източник).

Тъй като средният прием на омега-3 е нисък, повечето от нас вероятно биха могли да се възползват, като увеличат приема на мазни риби като риба тон или сьомга.

Например, типичната западна диета има средно съотношение омега-6 към омега-3 около 20: 1 в съвремието. Изследванията показват, че това съотношение е било 1: 1 за голяма част от човешката еволюция. (източник)

Естествен източник на протеин

Пъстървата е с високо съдържание на протеини, а филето от пъстърва (160 g) осигурява около 32,6 грама протеин (източник).

Рибните протеини също са много бионалични и съдържат високи концентрации на всички незаменими аминокиселини.

Интересното е, че някои изследвания също предполагат, че рибният протеин може да е по-засищащ от други протеинови източници (източник)

Пъстървово месо - отличен източник на витамин В12

Когато говорим за източници на витамин В12, червеното месо автоматично идва на ум.

Въпреки това, рибата също е богат източник на това жизненоважно хранително вещество, а дъговата пъстърва съдържа висока концентрация на кобаламин (витамин В12).

Филе от дъгова пъстърва осигурява 7,1 mcg витамин B12, което е равно на 118% от DZN *

Витамин В12 е хранително вещество, което играе ключова роля в производството на ДНК и червените кръвни клетки. Също така се смята, че играе важна роля за здравето на когнитивната система. (източник).

Естествен източник на витамин D.

Ние приемаме витамин D от слънцето, поради което той се нарича още „слънчев витамин“, но има храни като пъстърва, които са отличен естествен източник на витамин D.

Диетичният витамин D обаче може да бъде важен, особено за хората, които не получават достатъчно естествена светлина - тези, които живеят в северните крайници на земята.

В тази бележка дъговата пъстърва е един от най-добрите хранителни източници на витамин D, а филето осигурява 635 IU, което е повече от 100% от DZN *.

Витамин D има много важни функции за човешкото здраве.

Сред тях витаминът помага за повишаване на имунитета, регулиране на кръвното налягане и укрепване на здравето на костите. Прочетете повече за витамин D тук.

Източник на селен

Най-концентрираният минерал, открит в дъговата пъстърва, е селенът.

Селенът помага да се произвеждат антиоксидантни ензими, които имат защитни ефекти върху здравето в организма.

Тези ензими са известни още като селенови ензими и изследванията показват, че те помагат в борбата с оксидативния стрес и намаляват възпалението. (източник)

Регулиране на кръвното налягане

Дъговата пъстърва осигурява добър естествен източник на калий, например филе от пъстърва -150-160 g има около 765 mg, което е 22% от DZN.

Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават в достатъчно количество.

Притеснителното е, че последните изследвания показват, че само 3% от възрастните в Европа отговарят на подходящите нива на прием на калий. Сред многото си функции калият играе решаваща роля в регулирането на кръвното налягане заедно с натрия.

Можете да прочетете повече за калия и неговата роля в организма тук.

Пъстърва - висока плътност на хранителните вещества

Преценката на храните по това колко мазнини или въглехидрати съдържат (или колко калории) не е точна мярка за техните свойства и здравословен прием.

За тази цел оценката на хранителната плътност е по-добър начин да се оцени доколко полезна е дадена храна.

Плътността на хранителните вещества се отнася до това колко хранителни вещества осигурява в сравнение с относителната му енергийна плътност (калории).

Например захарта и соевото масло са две от най-слабо представящите се храни; те не съдържат почти никакви хранителни вещества, но значителен брой калории.

От друга страна, дъговата пъстърва е много плътна в хранителни вещества. Рибата съдържа само 119 калории на 100 грама (или 189 калории на филе).

Въпреки много ниското си съдържание на калории, пъстървата е отличен източник на протеини, омега-3, селен, калий, фосфор, витамин D, витамин B12 и много други хранителни вещества в различни пропорции.

Пъстървово месо - Заключения

Пъстървата не се радва на популярността на близките си сьомга. Храненето обаче със сигурност предлага много.

Първо, пъстървата осигурява отличен източник на омега-3, протеини, витамини и минерали. Друго голямо предимство на пъстървата е, че е много по-евтина от сьомгата.

Като цяло тази риба е здравословно допълнение, плътна в хранителни вещества и достъпна за всяка диета.