Психея Сменете лошите навици в 5 стъпки
Не отидохте отново на тренировка и вместо това прекарахте твърде много време по телефона? Независимо дали става въпрос за спорт, ежедневие или връзка: Само с няколко стъпки лошите навици могат да бъдат заменени с добри.
Изследовател на навика? Да, наистина съществува! И те отварят очите на много хора за всички неща, които правите всеки ден, без да сте наясно с тях - и над които може би трябва да помислите в края на краищата.
Защото 43 процента от ежедневното поведение са навици. Правите нещо, без да мислите за това, без да го претегляте или вземате съзнателни решения.
Как да станете от леглото. Как да организираме последователността на душове, миене на зъби и други подобни. Какво да правите за закуска. Независимо дали отивате в офиса с кола или с колело. Кога и колко често изваждате смартфона си.
Всичко е автоматизирано. Всички навици.
Микро навиците могат да бъдат полезни
Тези малки навици или микро навици съставляват почти половината от собственото ви поведение. И това е също толкова добре.
Тъй като навиците са като бързата лента на автобана - те гарантират, че по-бързо се приближавате до дестинацията си, без да се налага да мислите дали е по-добре да завиете на всеки изход.
Ако мозъкът трябваше активно да се справи с това, щеше да има по-малко време и капацитет за други важни решения.
„Тъй като навиците са поведения, които се използват, за да се справят с ежедневието с възможно най-малко енергия“, обяснява д-р. Матиас Хамър, психолог и поведенчески терапевт от Щутгарт.
Навиците определят здравето
Единственото досадно е, че навиците са не само полезни, те често са нездравословни и опасни.
Например да посегнете към цигара, чаша вино след работа или да отворите вратата на хладилника в търсене на лека закуска.
Институтът Робърт Кох веднъж изброи седемте водещи здравни рискови фактора в Германия: тютюнопушене, твърде много алкохол, твърде малко плодове и зеленчуци, твърде малко упражнения, наднормено тегло, висок холестерол в кръвта и високо кръвно налягане.
„Първите точки са навици, последните резултат от определени навици“, казва д-р. Чук за разглеждане. Микро навиците решават собственото ви здраве, хранителните навици определят продължителността на живота.
Спортистите се обучават на микро навици
Но те също определят успеха. Спортистите например се обучават да подобряват навиците си.
33-годишният Спринтер Юсейн Болт (осемкратен олимпийски шампион от Ямайка) е придобил навика да поставя съня на върха на списъка си със задачи. Той може да отложи или да пропусне всичко останало, но не и да спи като най-важния източник на регенерация.
35-годишният Елиуд Кипчоге, който в момента е най-бързият маратонец в света, има подобна гледна точка: ляга си в 21 часа - и предварително отбелязва в дневника си за тренировки колко е бягал всеки ден.
M-I-K-R-O: Пет стъпки към осъзнатите навици
Точно това може да използва всеки: навиците могат да бъдат обучени. Още в края на 40-те години невролозите от САЩ откриват, че мозъкът се учи най-добре от повторение.
Колкото по-често правите нещо, толкова по-силни стават нервните връзки за това поведение. Трудната планинска пътека се превръща в удобна магистрала.
Според Матиас Хамър са необходими пет стъпки, за да се отървете от досадните навици и да установите нови, добри. Той ги нарича M-I-K-R-O: забележете, намерете намерение, управлявайте усложненията, изградете рутина, действайте без упреци.
Стъпка 1: запомнете
"За да променим навиците, първо трябва да ги забележим. Едва когато възприемем какво всъщност правим и какво ни прави, можем да сменим скоростите и да се насочим в желаната посока", казва Хамър.
Той препоръчва дневник на микро навиците като стратегия: Тук записвате всички навици, кога ги изпълнявате и как се чувствате в момента и след това.
Например какво задейства отварянето на приложението за игра на мобилния телефон? Какво изпитвате по време и след това? По отношение на навиците за упражнения - колко стъпки всъщност правите всеки ден? - тракерите са практически помощници.
Стъпка 2: намерете намерение
След като осъзнаете навиците си, трябва да си зададете ключовите въпроси: Искам ли това? Това важно ли е за мен? Това ме приближава до целите ми?
Хамър: „Често съм го изпитвал: Когато хората са възвърнали достъпа до целта на живота си, която са усетили и са изпитали вътрешно, тогава е било възможно те да съберат сили да прекъснат разрушителните навици и да насочат поведението си в желаната посока.“
Той препоръчва техниката за гледане назад в бъдещето: Представете си, че сте били на 80 години и се обръщате към живота си - с кой навик се гордеете, който е неудобен за вас?
И тук помага да се правят бележки: да се напишат постижими конкретни цели като „бягайте три пъти седмично по 30 минути сутрин“ на лист хартия и да се поставя на ясно видимо място в апартамента.
Стъпка 3: придържайте се към него
и се справят с усложненията. Промяната на навиците би била твърде лесна, ако нямаше толкова много препятствия по пътя.
Вече никой нямаше да хапе чипове, всеки щеше да си връзва обувките за бягане или да посещава редовно фитнеса.
Но не става това, всички се губят по пътя към нови навици. Помага да се осъзнае: какво може да ме задържа или задържа? Какво може да бъде сериозна пречка?
„Сега се опитайте да разработите планове за преодоляване на възможни препятствия“, съветва Хамър.
Стъпка 4: изграждане на рутина
След като сте разпознали целите си и сте определили правилните стъпки, въпросът е, че стъпките също се превръщат в навици.
Искате ли да отслабнете? Искате ли да направите това с бягане? Имахте ли подходящ маршрут и чувствахте ли се наистина добре след първия опит? Сега трябва да се превърне в микро навик.
Именно това правило от три: цел - поведение - навик трябва да имате предвид отново и отново, съветва експертът. И помнете доброто усещане за това.
Тези, които могат да почувстват колко добре ще се чувстват след това, преди да тренират, са много по-мотивирани. Това чувство може да предизвика желание, с което новите неща автоматично да се превърнат в навик.
Интелигентен ход е да зададете напомняния за планираните съчетания:
Опакованата спортна чанта в колата ви напомня веднага щом се качите, че искате да спортувате. Информирането на партньора ви, че ще ходите всеки вторник и четвъртък в бъдеще, създава известен социален натиск. Поставянето на мобилния ви телефон в джоба вместо на бюрото ви предпазва от постоянно разсейване.
Ако тогава правилата помагат за установяването на рутините: Ако утре не завали дъжд, ще карам колелото си на работа. Ако в ресторанта има веганско ястие, поръчвам това.
Или ако имате лоши навици: ако искам да взема цигара, вместо това ще се разходя из блока.
Стъпка 5: тренирайте се
без упреци. Някои промени в поведението са лесни, но повечето няма. Ще ви е необходима постоянна сила и ще се справите с неуспехите.
Така че трябва да се научите сами да бъдете добър треньор. Не съдия, който осъжда, а треньор, който повдига и мотивира, но има предвид целта.
"Рецидивите са дълбоко човешки", каза Хамър. "Ние не изграждаме ценни навици чрез стоманена воля и трудности срещу нас, а по-скоро като израз на приятелско отношение към себе си."
С Micro Habits вие сменяте навиците си, но не и себе си. Hammer: "Стойте до себе си. Какъвто сте сега, вие сте точно прав."
Редовното отчитане на това също трябва да се превърне в навик.