Провеждане на състезателна диета в културизма (I)

Александър Томас, 10.11.2014

Винаги си мислил за един конкуренция да започна? Не искате да се занимавате с коучинг? Не сте сигурни дали вашата стратегия е правилната? Просто искате улика? Чудите ли се как се подготвяте за състезание като това? Коя диета е правилната? Как трябва да тренирате? Тези и много други въпроси ви бръмчат в главата, защото нямате опит или се чувствате твърде несигурни относно преживяванията, които вече сте направили? Вероятно сте като мен през декември 2010 г., когато реших да започна първия състезателен сезон.

Тази статия има за цел да хвърли светлина върху тъмното. Той ще може да отговори на някои от вашите въпроси. Някои повече, други по-малко задоволителни. Причината за това е много проста: Има твърде много параметри и компоненти, твърде много индивидуалност, за да мога да разработя обща концепция, която мога да ви дам, която гарантирано ще доведе до успех. Това просто не е възможно. Не напразно има толкова много треньори и толкова много различни изявления по отделни теми, когато разговаряте с различни спортисти.

Със сигурност всяка концепция се основава на няколко основни градивни елемента. Индивидуалната адаптация се случва по време на подготовката, когато вие и вашият възможен ръководител сте научили как тялото ви реагира на различни хранителни вещества и т.н. Или просто като убедите своя ръководител, че тази една концепция е правилната.

Но това, което мога да ви обещая с тази статия: Ще получите градивни елементи, с които можете да се осмелите да започнете сами да се подготвяте за състезанието, без никаква гаранция, че цялата подготовка над и на самото състезание ще бъде успешна - тук индивидуалността и преди всичко е ефективна опитът в този контекст е незаменим.

Особено това на външен човек; и дори тогава никога няма 100% гаранция, че всичко ще върви както трябва.

Първото важно и съществено решение: колко време трябва да продължи подготовката?

Правилният график е важен за всяка подготовка за състезание, за да не се стигне до ограничения във времето, но и да не бъде завършен твърде рано. Буферът винаги е добър. Това решение обаче оказва влияние и върху всяко следващо решение. Твърдостта и дисциплината, кардио тренировките, дефицитът и много други неща зависят от продължителността на подготовката, наличното време, първоначалната ситуация, вашето собствено планиране, хранителната стратегия, стратегията на тренировката, напредъка и т.н. Така че можете да видите какво влияние има това решение върху цялата ви подготовка и определено не трябва да подценявате това влияние!

Единственият въпрос, който възниква, е: как да определя този времеви подход?

Всъщност не обичам да използвам процента на телесните мазнини като референтна стойност. Като неопитен спортист и без постоянен ръководител нямате почти нищо друго да правите. Следователно ориентационната стойност може да се определи аритметично. Да приемем, че имате процент на телесни мазнини 15% и телесно тегло 80 кг. Математически тогава имате 12 кг телесни мазнини. Но ние започваме: Колко от него трябва да сляза? Кое от тях е мастна тъкан? Включени ли са мазнини от органи? Какво друго е здравословен KFA?

Изчислете, че трябва да попаднете под около 5%. Така че в този пример за изчисление ще е необходимо намаляване на теглото с 8 кг. Като еталон за добро отслабване можете да разчитате на 0,5 кг/седмица. С 8 до 10 кг това би било време от 16 до 20 седмици.

Но дори и тук правя това изявление само с резерви! Опитът показва: тялото не винаги е логично. Не винаги процесите протичат „рационално“. Възможно е вашата форма да се промени положително, но теглото ви остава същото. Без надзорна помощ, без честен чифт очи, това може да бъде доста нервно и да означава, че не е задължително да изпуснете пълните 8 кг. В този контекст временното прекомпозиране на тялото е правилната ключова дума.

От друга страна, може да се окаже, че тялото ви изгаря повече сухо вещество, защото не сте обмислили правилно една от другите точки, споменати по-долу. Тогава в крайна сметка може да са 10 или дори 12 кг, които спадат. Това още веднъж става ясно: Тази концепция е градивен елемент, върху който може да се изгради, но няма гаранция за устойчив, успешен и правилен път, защото не мога да ви дам това на ръка по този начин!

Така че отново да обобщим

Тегло: 80 кг
KFA: 15%
Целенасочена загуба на тегло: приблизително 8-10 кг с 0,5 кг/седмица
Целева продължителност на диетата: около 16 до 20 седмици

Тези 16 до 20 седмици предполагат, че всичко работи без инциденти. 20 седмици са 5 месеца. След 5 месеца се разболявате много бързо и лежите няколко дни до 1 седмица. В най-лошия случай е дори 2 седмици. Може да се получи спортна контузия, която трябва да бъде излекувана в продължение на 1 седмица.

Освен това трябва да се стремите да не сте готови в деня, но и да не включвате последната седмица преди първенството в сметката, защото там не се случва много. Това означава, че е необходимо да се включи буфер. Двуседмичните буфери всъщност се справят доста добре. Ergo, трябва да се стремите за време от 18 до 22 седмици.

Защо толкова дълго време, докато другите спортисти максимум 10 до 14 седмици Диета направете?

Това всъщност е просто и предстои да бъде удостоено с по-дълъг отговор. в Бодибилдинг-Спортът е - и това е неоспоримо - много работа с "допинг агенти" или други химически вещества. Такива вещества предлагат други възможности за поддържане на мускулите в условия на висок калориен дефицит.

Аз самият не мога да споделя собствения си опит. Но също така съм на мнение, че подготовката със или без "материал" не е много различна. Според собственото ми убеждение и това, което съм измислил в замяна с много други спортисти и опитни подготвители, спортист с химия може да си позволи много по-ясна и кратка подготовка, без да губи много мускули, отколкото спортист без химия.

Въпреки това, тези спортисти понякога са принудени да правят огромна кардио тренировка и повишената кардио активност може, по мое лично убеждение, да има положителен, но и отрицателен ефект върху успеха. В крайна сметка продължителността зависи от целевия ви дефицит и, наред с други неща, от вашите целеви кардио упражнения, независимо дали с или без химия.

Лично аз не съм фен да влагам твърде много на кардио, което ще обясня в следващия раздел. Освен това, на изявления като „Диета съм от 14 седмици“ винаги трябва да се гледа с повишено внимание. Не знаете каква е била първоначалната ситуация на човека. Не знаете каква стратегия е използвала. Докато човекът не ви каже, едва ли можете да кажете със сигурност дали е работил с или без химия. В този момент това няма значение. Основните моменти, които бих искал да ви съобщя: По-добре отделете малко повече време и вземете „по-приятна“ фаза на диета, отколкото да се опитвате да принудите нещо с лоста за кратък период от време.

Кардио тренировките като стратегически компонент и възможните му ефекти върху успеха или неуспеха

Ако установите, че постигате отличен напредък по време на диета, все още можете да повлияете на скоростта, като преразпределите макросите, промените енергийното снабдяване или мамят ден.

Добре - кратък междинен резултат

Продължителността зависи от физическия състав на първоначалната ситуация:

При определяне на часа трябва да се вземе предвид буферен период за възможно заболяване или други непредвидими (или дори предвидими) събития.
Референтна стойност за продължителността на диетата може да бъде изчислена с помощта на физическия състав.
Продължителността на диетата, в зависимост от първоначалната ситуация, МОЖЕ да даде индикация за това колко допълнителна кардио тренировка е необходима или не.
Всяко кардио устройство, без което може да се направи, струва злато!

И това е основно най-важното решение кога да започнете диета. По-късно влизане не прави подготовката невъзможна, но е по-трудна и всички камъни, които трябва да бъдат изчистени от пътя, са доста по-големи.

_____________________________________________________
Снимки: Конрад Волф | Конрад Волф

Последно мнение от maddox на 24 ноември 2014 10:18