Проведете ефективна седмица стаж, новини за колоездене sante_forme
Проведете ефективна стажантска седмица
Публикувано на 08.02.2019 8:00
Подготвителните лагери се превърнаха в основни събития преди началото на нов сезон. Повечето велосипедисти идват тук за слънцето, проходите и в същото време, за да развият физическото си състояние. Фактът, че ще карате всеки ден в продължение на една седмица, ще се умножи с 2 до 3 обичайното натоварване, като по този начин създава претоварване от обучение, което е от съществено значение за преминаване на нива.
Но за да получите максимална полза от него, е важно тази така наречена „шокова“ седмица да бъде персонализирана според текущото ниво на фитнес и програмираните цели. Ето защо препоръчвам на велосипедистите да извършат предварително тестове за оценка, за да калибрират правилно зоните на своята интензивност на работа. Това ще включва, от една страна, извършване на профил на максимална аеробна мощност (MPA) в продължение на 5 минути при 4% удар, а от друга страна, оценка на анаеробния праг в плоската за 20 минути. По време на PMA теста практически се достига максимален пулс, което дава възможност да се определят зоните на интензивност на работа. За I4 граничния тест средната интензивност е между 92 и 96% от Fcmax или 75 и 85% от MAP. Тази оценка показва текущия процент на експлоатация на тази област с цел по-добро калибриране на предстоящите сесии.
Първо, той трябва да отговаря на следните основни принципи:
По-голямата част от времето за обучение трябва да бъде прекарано в зоната на издръжливост: 70 до 85% от Fcmax или 60 до 75% от PMA .
По-голямата част от тренировъчните дни трябва да бъдат разделени на 2 сесии (два пъти дневно сутрин и следобед) с минимална почивка от 3 часа, за да се оптимизира редуването на работа/почивка.
Диетата трябва да се контролира. Избягваме презареждане и предпочитаме закуски след тренировка .
Достатъчно часове сън или дори повече, тъй като умората намалява качеството на съня и ежедневно дреме от 20 до 25 минути.
Преди вечеря добрият масаж ще помогне за елиминирането на токсините. В противен случай можете да го направите сами с пръчка за самомасаж. Също така знайте, че тялото използва много енергия в храносмилането, така че храносмилателната разходка след вечеря ще насърчи съня.
След това, и за да се ускори регенерацията на мускулите, е важно да се действа върху естествената секреция на растежен хормон и тестостерон, като се спазват следните процедури:
Сауната, за 20 минути или в две сесии за неофити
Носене на топли дрехи след тренировка
Ядене на лека закуска 45 минути до 60 минути след тренировка, която е с високо съдържание на протеини и бързи въглехидрати. На вечеря се фокусирайте върху въглехидратите с нисък гликемичен индекс (киноа, нахут, див ориз и др.)
И накрая, способността за адаптиране към тренировъчното натоварване, наречена „пластичност“, е един от определящите параметри на спортните постижения.
Следователно изглежда важно да настроите индикатори за фитнес по време на „тренировъчния лагер“. Например ежедневно отчитане на теглото/пулса или по-груби тестове .
Сега повечето сърдечни монитори оценяват времето за свръхкомпенсация, това е приблизително, но по-добре от нищо.
Трябва да се помни, че необичайно ниският сърдечен ритъм в покой не свидетелства за подобрение на физическото състояние, както може да се мисли. Макар и под стрес, това по-скоро ще бъде дълбока умора, активираща парасимпатиковата система (кардио-спиране) .
Отвъд технологиите е важно да използвате здравия разум, когато слушате тялото си. По този начин липсата на мускулен тонус при изкачване по стълбите, нарушения на съня и загуба на апетит са сигнали, които не бива да се пренебрегват.
За по-технически, проследяването на вариабилността на сърцето помага да се предвиди явлението на претрениране. Това включва ежедневни отчитания със специфични инструменти и преди всичко добър аналитичен капацитет.