Проучването на протеини помага за изграждането на мускули, когато се използва правилно

05 май 2015 г. 12:45 Д. Ленц

Спортистите отдавна знаят, че протеинът може да помогне за изграждането на мускули след тренировка. Сега учените са изследвали това явление по-отблизо и са установили, че това е вярно само отчасти. Количеството, видът на протеина и времето на прием играят важна роля за изграждането на мускулите - но последните резултати от изследванията противоречат на широко разпространеното преди това убеждение за правилния прием на протеин след тренировка.

Бохум (Германия). Ако искате да имате здраво и здраво тяло, няма да заобикаляте спорта - дори най-добрата диета не може да промени нищо. Известно е обаче, че след тренировка, когато сте напълно изтощени, мускулите изпращат решаващите послания към метаболизма. Ако тялото абсорбира протеини за този кратък период от време, мускулът може да расте.

„Голяма част от мускулите се състоят от протеини. Той може да бъде изграден само ако строителните блокове са налични и те трябва да се приемат чрез храна “, обяснява Петра Платен, ръководител на катедрата по спортна медицина и спортно хранене в Рурския университет в Бохум.

Три фактора играят решаваща роля за изграждането на мускулите

Сега учените са установили, че три фактора играят решаваща роля за изграждането на мускулна маса:

Времето за прием на протеини
Количеството на приема на протеини
Видът протеин

Що се отнася до времето, спортистите отдавна вярват, че има само кратък период от време след тренировка, в който тялото всъщност преобразува протеина от храната в мускулна маса и не го инвестира в генериране на енергия. Много спортисти вярват, че така нареченият анаболен прозорец се създава веднага след тренировка и че през това време тялото трябва да бъде снабдено с възможно най-много протеини. Това е погрешно схващане, както показват проучвания на изследователи около американския личен треньор Брад Шьонефелд.

Повече от 40 проучвания с около 1000 участници предизвикаха изненади

Учените са изследвали въпроса как времето за приемане на протеини влияе върху мускулната маса и какво влияние има върху силата. Във всяко от проучванията имаше една група, която трябваше да консумира протеиновата си дажба в рамките на един час преди или след тренировка и една група, която трябваше да изчака поне два часа след тренировка.

Резултатът беше изненадващ, тъй като след като учените изчислиха фактори като възраст, пол и тренировъчен статус, учените не успяха да определят предимството на протеина нито по отношение на увеличаване на силата, нито върху мускулната маса непосредствено преди и непосредствено след началото на тренировката. Както изследователите от изследването, подкрепено с Dymatize Nutrition, пишат в списанието на Международното общество за спортно хранене, такъв навременен прием на протеини не изглежда необходим.

„Това изследване е най-изчерпателното до момента по темата за протеините и неговото влияние върху силата и изграждането на мускулите“, казва Платен. Времето за прием на протеини вероятно не е напълно без значение. „Има доказателства, че увеличаването на приема на протеин малко след тренировка ускорява съхранението. Но има и доказателства, че образуването на протеини в мускулите всъщност не се засилва до шест до осем часа след тренировка. “Затова Платен препоръчва на спортистите да приемат няколко малки протеинови порции след тренировка - в идеалния случай на всеки два часа.

Спортистите, особено силовите, рядко приемат протеините в естествената форма на месо, риба или млечни продукти, но в концентрирана форма. Такива концентрирани протеини се предлагат от специализирани търговци на дребно или онлайн магазини като Eiweiss Reich.

Правилното количество е от решаващо значение

Според учените количеството протеин е много по-важно от точното време. „Количеството консумиран протеин в различните проучвания е силно свързано с увеличаването на мускулната маса“, пишат учените. „За изграждане на мускулна маса е важно да се спазва изискването за протеин.“

Германското общество по хранене препоръчва възрастните да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. „Тази препоръка обаче е насочена към хора, които не спортуват“, казва Платен. "Достатъчно е да поддържаме мускулите на здравословно ниво." Особено начинаещите в културизма, които искат бързо да натрупат мускулна маса, се нуждаят от значително по-висок прием на протеини, както Международното общество по спортно хранене също пише в изявление.

Силните спортисти се препоръчват да консумират между 1,6 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. „Тялото също има нужда от това“, коментира Платен. Ако има излишък на протеин, излишъкът от градивни елементи на протеина се влива в производството на енергия.