Проучване на казус Лара планиране на диета и съвети за веганско хранене

Предговор

В този пост преглеждам голямото ми ръководство за отслабване, като използвам пример и обяснявам защо препоръчвам кои мерки за следващия случай. Ще ви покажа и хранителни примери, включително рецепти. Целта ми е да лекувам много различни типични клинични снимки и проблеми, така че да можете да се разпознаете в някое от казусите и евентуално да вземете съвет или два със себе си.

Коя е Лара?

Лара е 16-годишно момиче. Тя е с поднормено тегло и тегло 48 кг при височина 168 см. Процентът на телесните мазнини е 25%. Във физическо и здравословно отношение тя няма големи ограничения, с изключение на лек кух отзад. Тя е веган. Лара е регистрирана във волейболен клуб, но ходи само нередовно. Всъщност тя не се забавлява толкова много и социалните контакти са малко кратки в екипа. През свободното си време тя също има склонност да живее усамотено и нарича само няколко души свои приятели. Лара се чувства прекалено дебела. В днешно време тези хора обичат да се наричат "слаби-дебели". Толкова тънък, но не стегнат. Лара е твърдо убедена, че трябва да отслабне, за да отговори на идеала си за красота.

подготовка

Защо диета?

На първо място, диетата не означава непременно отслабване. Но диета, съобразена със ситуацията. Лара не трябва да отслабва, тя дори трябва да наддава бавно, без да натрупва прекалено много мазнини.

Вашата цел е чисто естетическа: повече мускули в областта на седалището и краката. Но стомахът трябва да изглежда по-плосък. И тя иска да получи видими коремни мускули.

Включено е

В момента диетата на Лара се състои главно от преработени храни, с малко зеленчуци или протеини. Тя яде големи количества мазнини и въглехидрати под формата на сладкиши. Особено веган шоколад. Лара обича да пропуска основните хранения или яде само много малки количества. Настоящият ви прием на калории се оценява на между 1400 и 1800 ккал на ден.

Определете калориите

Според калкулатора общият оборот може да бъде около 1622 kcal на ден. Така тя яде средно при получаване. Това означава: Лара в момента държи теглото си.

Определете излишъка

Бих препоръчал на Лара леко да увеличи сегашния си прием на калории, вместо да изпада в дефицит. Защото не е нужно да намалява повече, а по-скоро да се увеличава. Но най-вече мускулна маса. Поради тази причина не трябва да се избира твърде висок излишък. Можете да опитате лек дневен излишък от 1722 ккал за първи път. С дневен излишък от 100 калории, Лара ще наддава само по 100 грама телесно тегло на седмица. Това прави 5 кг годишно. Така че не е нужно да се страхувате да не станете „още по-дебели“. Тъй като адаптираното макроразпределение в комбинация с правилното обучение основно изгражда само мускули. Лара обаче трябва да има предвид, че нейният оборот се увеличава с увеличаване на мускулната маса.

Определете макроси

Лара се нуждае от много енергия за предстоящите си тренировки за твърда сила. Следователно макроразпределението може да изглежда така при 1722 kcal дневно: 200 грама въглехидрати, 86 грама протеини и 64 грама мазнини. Количеството протеин е с 20% по-високо от изчисленото, защото тя е веган. Защо увеличението? Подробният отговор можете да намерите по-долу.

планиране

Поставяне на цели

Лара си поставя дългосрочната цел да постигне и поддържа желаната форма. Когато сравняваше изображения между маратонец и спринтьор, Лара осъзна, че в момента тя е по-скоро като маратонец, но че нейната цел е по-подобна на спринтьора. Следователно е очевидно, че тя не трябва да се страхува от тежестите във фитнеса, защото именно те водят Лара до нейната целева форма.

В средносрочен план тя би искала да бъде сред първите 3 в битката в три посоки на следващите национални младежки игри. Битката в три посоки се състои от спринт, скок на дължина и хвърляне на топката. За да стигне дотам, тя трябва да има по-балансирана диета. Тя също трябва да адаптира обучението си целенасочено.

Тя има много краткосрочни цели. Преди всичко е важно да се извърши преосмисляне. Лара трябва да разбере, че не трябва да се страхува от тренировки с тежести. Това също би било предимство. когато се научи да разбира какво представлява здравословна диета. Особено след като е веган. Ще вляза в малко повече подробности и по двете теми след малко. Допълнителни етапи биха могли да бъдат интегрирането на определено време за тренировки и хранене, както и увеличаване на спорта.

Избор на храна

Досега Лара е била много небалансирана (и най-вероятно недохранена). Тя трябва да се увери, че яде разнообразни източници на вегетариански протеини през целия ден. Богати на протеини веган храни биха били напр. Тофу или соя, бобови и леща, както и гъби. Освен това Лара би могла да използва веган протеинов прах, направен от напр. Помислете за грах или соя. Но тя също може уверено да включи ядки в диетата си. Те се състоят от здравословни мазнини, а също и протеини. Тъй като тя може и трябва да яде много въглехидрати, тя може безопасно да прибегне до всякакви тестени изделия, ориз, овесени ядки или картофи. Дали пълнозърнести или не, в началото няма значение.

екзекуция

Проблемът с кльощавите мазнини

Както вече беше описано, „кльощава мазнина“ означава, че човек всъщност изглежда слаб. Кожата обаче не е стегната и едва ли има видими мускули. И точно тук започва порочният кръг. Вече би било очевидно, че диетата изгаря излишните мазнини и по този начин получава тонизирано тяло. За съжаление хората (предимно с поднормено тегло) изобщо нямат мускулна маса, така че просто биха отслабнали и биха станали още по-слаби. По принцип има два начина за излизане от тази дилема:

Фокусирайте се върху изграждането на мускули и започнете да изграждате здрава рамка.
Фокусирайте се върху загубата на мазнини и поддържането на съществуващата мускулна маса.

Следователно зависи изцяло от вашата изходна позиция. Ако все още не сте изградили мускули, оттук ще трябва да започнете. След успешна година на обучение все още можете да включите малка диета (вж. Точка 2), ако сте недоволни от процента на телесните мазнини. Уверете се, че не шофирате твърде високо калориен излишък. Досега съм имал добри преживявания с мъже с дневен излишък от около 300 ккал. 150 kcal на ден за жени. Ако обаче вече сте тренирали и сте оставили само малко диетата си, разбира се, вторият вариант е възможен. Дори и с диета, не трябва да пренебрегвате интензивните (т.е. тежки) силови тренировки. Първо тялото компенсира недохранването, като намалява съществуващата мускулна маса. Така че, ако намалите тежестите надолу, за да направите много повторения, тялото ви ще загуби ненужна мускулна маса.

Спортна програма

Както току-що научихте, Лара трябва да съсредоточи тренировките си върху интензивни силови тренировки. Интензивността е процентът от максималното ви тегло за едно повторение (вашето „One Rep Max“), което използвате за упражнение. Можете да го използвате и за вашия "Six Rep Max". Или също така за вашите “10 Rep Max”. Интензивността описва колко труден е набор от упражнения. Не става въпрос за това колко трудно се е чувствала една тренировка, а за измеримо число. Това е единственият начин да планирате прогресия.

За да растат мускулите, няма нужда от прекомерни силови тренировки. Логично е обаче тя да развие специфична за спорта сила въз основа на целите си. Шансовете са, че план за хипертрофия за начинаещи с много основни упражнения ще бъде ефективно решение за Лара. В този случай ще са достатъчни два или три часа седмично. Защото, както беше споменато, тя иска да се подготви за битката в три посоки в допълнение към силовите тренировки.

Ако позата й по отношение на кухия гръб не се подобри чрез добре изпълнена силова тренировка, Лара може да се съсредоточи върху допълнителна основна тренировка.

Веганска диета

Веган диетата е морално страхотна! За съжаление бързо могат да възникнат недостатъци, тъй като не всички основни витамини и минерали могат да бъдат покрити от растителна диета. Следователно Лара определено трябва редовно да проверява кръвната си картина за дефекти. Веганите често трябва да допълват витамин В12. Може да се получи и недостиг на омега-3 мастни киселини.

Веган храните обикновено са с доста ниско съдържание на протеини. Следователно Лара трябва да комбинира разумно храни, за да покрие всички основни аминокиселини. Склонен съм да препоръчвам на веганите да консумират 20% повече протеин, отколкото е изчислено, за да компенсират по-ниското съдържание на незаменими аминокиселини.

Отношение към храната

Изглежда, че Лара е развила нарушено хранително поведение. Би могла да опита някаква поведенческа терапия, за да се върне към нормализирана връзка с храната. Но често има смисъл да се потърси помощ от психолог или терапевт. Следователно няма да намерите информация за психологически стратегии в такива случаи в моя блог. Защото това би надхвърлило уменията ми като личен треньор.

Диетични примери

Зеленчуков тиган с тофу и въглехидрати: 500g смесени замразени зеленчуци, 100g ориз или юфка (сухи) и 200g тофу. Хвърлете всички съставки в тиган, хвърлете няколко подправки или билки отгоре и се насладете на това супер просто хранене.

Моята рецепта за бананов хляб: За да стане рецептата веганска, трябва да се направят няколко промени. Използвайте две „чиа или ленени яйца“ вместо правилното. Трябва да замените суроватката с веган протеин на прах с аромат на ванилия. Et voilà!

Моята основна рецепта за палачинки: Тази рецепта също може лесно да бъде променена веган-приятелски със същите две малки промени.