Протеиновите шейкове Ви помагат да отслабнете, за да останете във форма!
Протеинът е жизненоважно хранително вещество за отслабване. Протеиновите шейкове ви помагат да отслабнете точно по тази причина. В тази статия ще обясня всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те влияят на теглото ви.
Получаването на достатъчно протеини може да ускори метаболизма ви, да намали апетита ви и да подпомогне изгарянето на мазнините и да увеличи мускулната маса.
Протеиновите шейкове са лесен начин да добавите повече протеини към вашата диета. Доказано е, че те също помагат за загуба на излишни килограми.
Какво представляват протеиновите шейкове?
Протеиновите шейкове са напитки, направени чрез смесване на вода с протеинов прах, а понякога и с други съставки.
Те могат да бъдат много удобни, особено ако нямате достъп до храни с високо съдържание на протеини.
Въпреки че не всеки се нуждае от тях, за да задоволи ежедневните си нужди, те също могат да се използват за увеличаване на приема на протеини за конкретна цел, като натрупване на мускулна маса или отслабване.
Някои от най-популярните видове протеини на пазара са:
- Суроватъчен белтък - Леко абсорбира, на млечна основа. Съдържа всички незаменими аминокиселини.
- Казеинов протеин - Леко абсорбира, на млечна основа. Съдържа всички незаменими аминокиселини.
- Соев протеин - Билков, той съдържа всички основни аминокиселини. Той също така съдържа соеви изофлавони, които могат да имат някои ползи за здравето.
- Конопен протеин - Билкови, богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Не съдържа достатъчно лизин - незаменима аминокиселина.
- Оризов протеин - Билков, не съдържа достатъчно лизин - незаменима аминокиселина.
- Грахов протеин - Билкови, с ниско съдържание на несъществени аминокиселини цистеин и метионин.
Някои марки, които произвеждат добавки, използват комбинация от видовете протеини, изброени по-горе. Например, когато видите билков протеин на прах - обикновено за вегетарианци - той ще съдържа различни видове протеини, за да завърши своя аминокиселинен профил.
Протеиновите шейкове намаляват глада и апетита
Протеинът може да намали глада и апетита по два начина.
Той повишава нивото на намаляващи апетита хормони като GLP-1, PYY и CCK, като същевременно намалява хормона на глада, наречен грелин.
Вторият начин е да удължите чувството за ситост, предлагано от протеините.
При проучване на мъже с наднормено тегло на диета, увеличаването на броя на консумираните протеини е довело до намаляване на апетита и храненето в късни часове с 60%.
Повишеният прием на протеини помага на други участници в проучването да консумират 441 по-малко калории дневно.
Освен това в края на 12-те седмици на тестване участниците са загубили средно 5 кг.
Тези шейкове могат да бъдат удобен начин за добавяне на протеини към вашата диета. Не бива обаче да преувеличавате. Твърде много протеини могат да увеличат броя на калориите, които ядете, като наддават на тегло.
Друго проучване установи, че шейковете, които съдържат между 20 и 80 грама протеин, намаляват глада с 50-60%, независимо от количеството протеин в шейка.
Така че, ако искате да отслабнете, 20 грама протеин на шейк ще ви бъдат достатъчни, за да намалите глада си.
Протеиновите шейкове могат да ускорят метаболизма
Високият прием на протеини може да ускори метаболизма ви, като ви помага да изгаряте още няколко калории дневно.
Това е така, защото протеинът - особено когато се комбинира с упражнения - поддържа мускулната маса.
Мускулната маса изгаря калории постоянно, както за поддържане, така и когато го използвате.
Едно проучване дава на участниците със затлъстяване шейкове, които съдържат или 200 g, или 0 g допълнителен протеин на седмица.
Тези, които са приемали протеинови шейкове, са поставили 1,3 кг мускулна маса за 13 седмици тренировка.
В друго проучване участниците са разделени на две групи: първата група е получавала 1,2 g протеин/kg телесно тегло дневно, а втората е получавала 2,4 g.
След 6 седмици групата, приемаща най-много протеини, натрупа 1,1 кг мускули, докато загуби 1,3 кг мазнини.
Протеините също могат да увеличат метаболизма поради броя на калориите, необходими за тяхното усвояване и метаболизиране.
Например 15-30% от протеиновите калории се изгарят по време на храносмилането, докато само 5-10% от въглехидратните калории и 0-3% от мастните калории се изгарят по време на храносмилането.
Протеиновите шейкове ви помагат да отслабнете
Изследователите са съгласни, че диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете, особено когато става въпрос за мазнини по корема.
В едно проучване участниците, които са приемали 25% от общите си дневни калории от протеини, са загубили 10% повече мазнини в корема за 12 месеца, отколкото тези, които са приели само половината от това количество.
Друго проучване сравнява ефектите от някои диети. Изследователите установяват, че хората на диети с по-високо съдържание на протеини са отслабнали с 14 кг за период от 3 месеца - 23% повече от тези на диета с по-ниско съдържание на протеини.
В последно проучване участниците, които са приемали 30% от калориите си от протеини, са загубили 3,7 кг повече от тези, които са взели само 15% от калориите си от протеини.
Протеиновите шейкове могат да предотвратят мускулната загуба и метаболитното забавяне
Диетите за отслабване често причиняват загуба на мускулна маса, което може да забави метаболизма. Ето защо се появява йо-йо ефектът, който може да ви накара да върнете всички изгубени килограми - може би дори повече - когато вече не сте на диета.
Високопротеиновата диета, съчетана с тренировки с тежести, може да предотврати това.
Проучванията показват, че приемането на протеинов шейк всеки ден по време на диета за отслабване може да подпомогне мускулната маса, намалявайки възможността да я загубите.
В едно проучване две групи спортисти бяха подложени на две диети за отслабване: една, която съдържаше 30% калории от протеини, и една, която имаше само 15%.
И двете групи загубиха почти еднакво количество мазнини, но групата с по-високо протеинова диета загуби с 38% по-малко мускулна маса от другата група.
Протеиновите шейкове се препоръчват както за поддържане на мускулна маса, така и за избягване на забавяне на метаболизма.
Кой вид протеин е най-добър?
Различните видове протеини имат различно въздействие върху организма.
Например, суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо от казеина, което ви дава краткотрайно усещане за ситост.
Едно проучване съобщава, че 56 g суроватъчен протеин на ден помагат на група хора с наднормено тегло да загубят 2,3 kg повече мазнини, отколкото друга група, която замесва същото количество соев протеин.
Друго проучване показва, че суроватъчният протеин поддържа 3 пъти по-добра мускулна маса по време на диета за отслабване.
Много важен фактор, който трябва да се има предвид при избора на протеинов прах, е качеството на протеина.
Суроватъчните, казеиновите и соевите протеини съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
В статията за най-добрия протеинов прах обясних защо суроватъчните протеини превъзхождат, що се отнася до загуба на тегло и увеличаване на мускулите.
Ако сте вегетарианец, най-добрият избор, който можете да направите, е соевият протеин.
Дозировка и странични ефекти 
Приемането на протеинов шейк на ден е чудесно начало.
Най-добре е да го приемате преди или вместо хранене, с 1-2 порции протеин на прах на шейк.
Смесването на праха с малко вода, лед и плодове по ваш избор може да бъде вкусен начин да си набавите протеин.
Нежелани реакции като подуване на корема, спазми, газове и понякога диария могат да се появят, ако имате непоносимост към лактоза и пиете шейк, направен от протеинов прах на богове или казеин.
Ако имате непоносимост към лактоза, можете лесно да избегнете тези симптоми, като промените млечните си протеини на яйца, соя, грах или коноп.
По-рано се смяташе, че диетите с високо съдържание на протеини могат да имат отрицателен ефект върху здравето на бъбреците или костите, но това се оказа невярно в различни проучвания.
Повечето изследователи препоръчват количество от 1,2 -2,2 g протеин/кг телесно тегло, за оптимално здраве, поддържане и увеличаване на мускулната маса и загуба на тегло.
заключение
Повечето хора не се нуждаят от шейкове, за да задоволят своите протеинови нужди.
Но ако искате да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, протеиновите шейкове трябва да са част от вашия арсенал.
Освен това, ако просто искате да отслабнете, протеиновите шейкове ще ви дадат усещане за ситост, което ще ви попречи да се храните сляпо, като същевременно ви предпазва от йо-йо ефекта на диетите.
протеините ви отслабват, протеиновите шейкове ви помагат да отслабнете, шейкове, протеиновите шейкове, протеиновите шейкове за отслабване, протеиновите шейкове ви помагат да отслабнете