Протеиновите храни годни и тънки с Ръководство за протеинова диета

Храни, съдържащи протеини: колко протеини са ни необходими на ден? Независимо дали са хранителни програми за изграждане на мускули или диети с ниско съдържание на въглехидрати/високо протеини - всички те се основават на особено богата на протеини диета. Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е един от основните хранителни вещества, които ядем заедно с витамини, минерали, вторични растителни вещества и микроелементи.

Съдържащи протеин храни за отслабване и изграждане на мускули

Протеинът обаче играе специална роля сред основните хранителни вещества: Не само протеинът е веществото, от което се изграждат мускулите и телесното вещество. Ако го интегрираме в нашата диета по разумен и ориентиран към нуждите начин, това също може да ни помогне да отслабнем, както и да изградим мускули.

Протеини, протеини ... какво е всъщност?

Терминът "протеин" се използва за първи път в научен контекст през 17 век като заместител на "протеин" и оттогава се използва като такъв. Така че и двата термина означават идентично вещество.

Протеините са абсолютно основни и първостепенни в нашата диета. Те се намират във всяка клетка в тялото и са жизненоважни. И това не се отнася само за хората. Те също са незаменими за метаболизма на животни, растения, бактерии и гъбички.

Отделните градивни елементи, изграждащи протеините, се наричат аминокиселини. Така наречените протеиногенни аминокиселини са особено важни. Те се свързват с вериги чрез пептидни връзки и по този начин са способни да образуват протеини на първо място. В човешкия организъм 21 аминокиселини са в състояние да направят това - т.е. за образуване на протеини. Осем от тях обаче имат значение по особен начин. Човешкото тяло не може да произведе осемте аминокиселини, които също са посочени като основни, така че те трябва да бъдат погълнати чрез храната.

Храни, съдържащи протеини - колко протеини са ни необходими?

По принцип Германското общество по хранене препоръчва прием на протеин от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни. Следователно човек с тегло 65 килограма трябва да приема 52 грама протеин на ден. Кърмещите жени, бременните жени, както и децата и юношите имат по-висока нужда от протеин от поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. И дори при хора на възраст 65 и повече години, нуждата от протеини се увеличава до 1 грам на килограм телесно тегло.

Трябва също да се отбележи: Тези количества представляват минимално количество протеин, необходимо ежедневно. Хората, които се занимават активно със спорт или работят физически, обикновено имат значително по-висока нужда от протеини.

Това обяснява защо понякога други организации препоръчват значително по-висок прием на протеини:

Американски колеж по спортна медицина (ACSM): 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло за спортисти с издръжливост и 1,6 до 1,7 грама на килограм за спортисти със сила.
Международно общество за спортно хранене (ISSN): 1,4 до 2,0 грама на килограм за спортисти с издръжливост, както и за спортисти със сила или състезатели.

Освен това, ако намалявате въглехидратите или мазнините, за да отслабнете, имате нужда от повече протеини, за да задоволите ежедневните си енергийни нужди. Това е единственият начин да разградите мазнините вместо мускулната маса като част от диетата.

Твърде малко протеин: какво се случва, ако приемът на протеин е твърде нисък?

За да се изгради телесно вещество, доставката на протеини чрез храната е от съществено значение. Те са необходими като (тялото) градивни елементи, така да се каже. Ако обаче твърде малко - особено съществени - аминокиселини се доставят чрез храната, тялото е принудено да използва други източници. За да има на разположение достатъчно протеини, той попада обратно върху собствения протеин на тялото, който присъства в мускулите.

Това използване на собствената мускулна маса на тялото обаче е всичко друго, но безпроблемно. В края на краищата тя прави тялото ни да изглежда по-малко опънато. От друга страна - и това е далеч по-проблематично - функционалността на мускулите също е нарушена. Ако прецените, че сърцето също е мускул, тежестта на проблема става ясна.

Дефицит на протеин: Симптоми

Освен това човешкият метаболизъм страда и от недостиг на протеини. Не е необичайно приемът на протеин, който е твърде нисък, за да предизвика симптоми като:

умора,
Косопад,
общ спад в производителността,
нарушения на съня,
Жажда,
суха кожа и чупливи нокти,
Проблеми с концентрацията и
податливост към инфекции.

Поради това е важно всеки ден да приемате достатъчно количество протеин чрез храната.

Изграждане на протеини и мускули

Ако спортувате много и искате да изградите мускули, трябва да обърнете внимание на балансирана диета, богата на витамини. Здравословната хранителна смес, разбира се, трябва да включва основните хранителни вещества мазнини, протеини и въглехидрати в достатъчни количества.

Що се отнася до изграждането на мускули, в частност нуждата от протеини е значително увеличена. Разбира се, в края на краищата мускулите се състоят от около 20 процента протеин. А протеините също са особено важни за регенерацията след натоварваща тренировка. Процесите на мускулен растеж и регенерация могат да протичат безпроблемно само когато е изпълнено изискването за протеин.

Разбира се, това не означава, че мускулната маса може да се натрупа само чрез богата на протеини диета. По-скоро винаги се изисква определен тренировъчен стимул, който стимулира мускула да се адаптира към повишено тренировъчно натоварване и по този начин към растеж. За да може действително да бъде изпратено това тренировъчно съобщение, са необходими действително натоварване и изтощение на мускула чрез тренировка.

Въпреки това, протеините, погълнати от храната, имат съществена разлика при изграждането на мускулите: Тъй като мускулите се състоят в голяма степен от протеини, те могат да бъдат изградени само от това. Ефектът от изграждане на мускули и тонизиране на силовите тренировки се засилва и се подкрепя от достатъчен запас от протеини.

И: спортистите за издръжливост също се нуждаят от достатъчно протеин! Ако въглехидратните резерви се изразходват след натоварваща тренировка, тялото започва да намалява своите протеинови резерви (като мускулна маса). Това е ефект, който атлетите за издръжливост обикновено искат да избегнат.

Протеинова диета: отслабнете, богата на протеини

При отслабване също често си задаваме въпроса "Колко протеини са ни необходими на ден?" Протеините са важни не само за изграждането на мускули, но и за отслабването. За това са отговорни два решаващи механизма: Ако консумираме повече енергия, отколкото консумираме, тялото ни превръща въглехидратите предимно в мазнини, когато си почиваме и запазва това - за "лоши времена, така да се каже". Въпреки че тялото по принцип също би могло да синтезира излишните протеини в мазнините, този процес е много по-лесен за него с въглехидрати. Освен това храните с високо съдържание на въглехидрати често имат повече калории, така че поглъщаме повече калории по-бързо, отколкото можем да изразходваме.

Ако обаче храни, богати на въглехидрати, се заменят с храни, богати на протеини, това има двоен положителен ефект: от една страна се консумират по-малко калории. Освен това съществува по-малък риск от консумация на твърде много хранителна енергия, която може да се превърне в мазнини. В същото време богатите на протеини ястия ви правят особено сити, така че дори по-малко количество калории е достатъчно. Следователно богата на протеини диета, съчетана с упражнения и спорт, е идеалният начин за намаляване на телесните мазнини и дори за изграждане на мускули едновременно.

Колко протеини ни трябват на ден? Протеини в нашата диета

Нашите храни се състоят от въглехидрати, мазнини и протеини, трите основни хранителни вещества, в индивидуално различни пропорции. Дали дадена храна се класифицира като здравословна, нездравословна, нискокалорична или висококалорична зависи от пропорциите на трите основни хранителни вещества.

По-рано се приемаше, че за да сте здрави и здрави, трябва само да наблюдавате съдържанието на калории в храната си. Днес обаче знаем, че не само съдържанието на калории е определящо. По-скоро зависи от това как е съставена нашата диета.

В крайна сметка произходът на приетите хранителни калории и тяхното използване в човешкото тяло - не само при отслабване - играят важна роля:

въглехидрати

Зърнените култури, плодовете, бобовите растения и картофите са с особено високо съдържание на въглехидрати. В сложната си форма те се срещат в непреработени естествени храни заедно с минерали и фибри. За разлика от простите въглехидрати (трапезна захар, бяло брашно), сложните въглехидрати се метаболизират по-бавно, осигуряват много енергия и ви поддържат сити за дълго време.

Богатите на въглехидрати храни като ориз, зърнени храни или бобови растения са особено важни във връзка с тренировките с тежести. В сложната си форма те носят много енергия, от която се нуждаем, за да увеличим силата. Трябва да се отбележи обаче, че в тяхната проста форма (като преработено бяло брашно или рафинирана захар) те бързо повишават нивата на кръвната захар, без да съдържат витамини, минерали или фибри. Това ви дава само краткосрочна енергия и бързо отново ви огладнява.

Въпреки това въглехидратите не насърчават апетита или съхранението на мазнини. Тъй като обаче храните, богати на въглехидрати, осигуряват много енергия (калории), важно е да си осигурите правилното количество при отслабване. В противен случай излишъкът от калории се достига лесно - а това от своя страна води до напълняване.

дебел

Диетичните мазнини могат да бъдат от животински или растителен произход. И двата вида са много енергични по своята същност и поради това могат да се наслаждават само умерено, особено при отслабване. Независимо от това, растителните масла и мазнини са богати на ценни съставки, които подпомагат сърдечно-съдовата система и метаболизма. Затова определено трябва да допълвате всяко меню.

Протеини

В допълнение към мазнините и въглехидратите, протеините са третото основно хранително вещество и играят важна роля във всички жизненоважни процеси в нашия организъм. Нуждаем се от протеини, за да функционират правилно всички телесни функции. Костите, мускулите, много хормони и имунната система зависят от протеините като основен градивен елемент.

За разлика от въглехидратите обаче, тялото не е в състояние да съхранява протеини или да произвежда сами всички необходими протеини. Следователно той зависи от постоянното снабдяване с протеини чрез храната. Храните на животинска и растителна основа могат да се разглеждат като възможни източници на протеин:

Протеиносъдържащи храни с особено високо съдържание на протеини

Съдържащите протеини храни от животински произход с особено високо съдържание на протеини включват основно месо, риба, морски дарове, птици, яйца и млечни продукти.

Сьомга: Една порция сьомга (приблизително 150 грама) осигурява 30 грама протеин.
Риба тон: 100 грама тон съдържа около 20 грама протеин.
Други риби: морска платика, пъстърва, червена глупачка и тилапия са особено богати на протеини. Те имат около 30 грама протеин на 150 грама.
Морски дарове: 100 грама съдържат около 20 грама протеин.
Пиле и пуйка: 100 грама осигуряват около 25 грама протеин.
Говеждо: В порция от 150 грама има около 32 грама протеин
Свинско и агнешко: Порция от 150 грама добавя около 30 грама протеин.

Високопротеинови вегетариански протеинови храни

Разбира се, дори тези, които не ядат месо, не трябва да се отказват от богата на протеини диета. В крайна сметка млечните продукти или растителните храни като ядки, ядки, бобови растения и много видове зърнени храни също са особено богати на протеини храни.

Млечни продукти: обезмаслената кварка или изварата осигуряват около 30 грама протеин на 250 грама.
Ядки: Те също са богати на протеини и също съдържат ценни омега-3 мастни киселини.
Бобови растения: Лещата, бобът или грахът съдържат до 30 грама протеин на 100 грама (в зависимост от сорта).
Зеленчуци: Спанакът съдържа около 2 грама протеин на 100 грама, броколи до 3 грама.
Соеви продукти: Тофу прави около 12 грама протеин на 100 грама.
Овесени ядки: Те осигуряват около 13 грама протеин на 100 грама.
Семена от чиа: Те съдържат около 20 грама протеин на 100 грама.
Киноа: Псевдозърното осигурява около 15 грама протеин на 100 грама.

Колко високо е съдържанието на протеин в яйцето?

Трудно е да се повярва, но едно яйце съдържа само около 7 грама протеин в сравнение с други храни, богати на протеини.

Храни, съдържащи протеини: какво да търсите при богата на протеини диета?

Протеините съдържат азот и, когато се разграждат в организма, причиняват отпадъчни продукти, които трябва да се отделят през бъбреците. Повишеното пиене трябва да помогне на тялото да елиминира тези замърсители при всяка форма на по-висок прием на протеини.

Автор: Вероника Пихл

Нашият съвет за книга от редакторския екип

Подобни и тънки с протеини - над 60 богати на протеини рецепти за изграждане на мускули и за отслабване

В тази книга авторът на бестселъри Вероника Пихл показва 60 вкусни, бързи и прости ястия и богати на протеини храни за богата на протеини диета в ежедневието: от основни ястия като нахутено къри до закуски като вафли, пълни със сьомга и десерти като крем от авокадо, до различни протеинови шейкове.

За постигане на лични цели книгата предлага седмични планове, които са специално съобразени с нуждите на спортистите, както и протеинова диета за отслабване