Протеинови въпроси - и отговори!
Приемът на протеини по дефиниция е централна тема в повечето статии за културизъм и тренировки с тежести. Като цяло централният въпрос е колко грама протеин трябва да се приемат на ден, ако целта е изграждането/поддържането на мускулите. Обикновено нещото спира до тук и вече не е въпрос дали това число е универсално, тоест винаги е валидно за всички или може да се различава по време на наддаване на тегло и диета. Точно както обикновено не получавате достатъчно внимание колко трябва да приемате наведнъж (или ако харесвате с хранене). Или дори когато се появи, обикновено избягва брой без особена научна подкрепа. Последният въпрос, който ще разгледаме, е дали няма значение каква протеинова добавка консумирате - ако вече сте решили да разрешите част от приема на протеини с добавки - ако искате да развиете мускулите си.
Колко на ден?
„Основната“ научна препоръка за дневен прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Някои диетолози дори не препоръчват повече за тези, които правят редовни тренировки с тежести и искат да увеличат мускулната си маса. Експериментите с подходящи (т.е. наистина сериозни обучители и обръщащи внимание на храненето им) показват друго.
Канадският изследовател Робърт Мортън обедини резултатите от 49 проучвания относно приема на протеини. В тези 49 проучвания общо 1863 редовно обучаващи мъже и жени са включени като експериментални/изследователски субекти. Мортън установява силна връзка между общия прием на протеини и размера/увеличението на чистата мускулна маса. Също така имаше положителна връзка между добавянето на протеини и максимума на еднократното повторение и размера на напречното сечение на мускулните влакна. Статистиката също посочи това 1,62 грама/кг телесно тегло по-горе, не се очаква значителна полза от увеличения прием на протеини. Следователно този брой от 1,62 е добра насока за всеки, който иска да увеличи мускулите и силата. Разбира се, винаги има такива, които не се вписват в голямата средна стойност и може да се възползва от прием на протеин над 1,62 грама/кг телесно тегло. (Morton, Robert W., et al. "Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта на добавките на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни, предизвикано от тренировки за устойчивост," British Journal of Sports Medicine, 2017 г., 11 юли.)
Колко на хранене?
Дълго време имаше (фалшиво) убеждение, че едно време тялото не може да обработи (включи) повече от 20-25 грама протеин. Тази вяра доведе по права линия до догмата на културиста, че културистът, ако иска да приеме количеството протеин, необходимо за растеж, трябва да яде 6-8 пъти на ден. Вече е невъзможност да се приложи същият номер на 50-килограмов човек, както на 140-килограмов човек. Но така или иначе няма научни или емпирични доказателства за тази граница от 20-25 грама. Другият въпрос е, че повечето хардкор културисти работят на принципа „колкото повече, толкова по-добре“ и изобщо не се придържат към това „ограничение на скоростта“.