Протеинови шейкове 3 съвета за максимален успех в тренировките
Чудо оръжеен протеинов шейк? Ако искате да покажете мускули, няма как да избегнете правилната диета. Протеинът е мускулната храна par excellence - това е добре известно. Но що се отнася до протеиновите шейкове, мненията са различни. Защото всякакви приказки и митове се преплитат около съставките за наистина добро хранене на мускулите. Ще изясним това сега! С тези три съвета ще постигнете максимален успех в тренировките с протеинови шейкове.
3… 2… 1 - и готово. Изчисляването на едноседмичната тренировка за лицеви опори работи: мускулните влакна се сгъстяват, горната част на ръката расте. Но дори и най-доброто обучение е само наполовина по-ефективно без подходящо хранене. Най-важният градивен елемент за втвърдените мускули са Протеини, което не безплатно като Основно вещество на живота са определени. Те се състоят от около 20 различни аминокиселини и изпълняват различни функции в тялото. Куката? Тъй като тялото ни не може да съхранява протеини, трябва да ги набавяме под формата на храна. Тук не само културистите разчитат на протеинови шейкове. Тези три фактора определят колко добре тялото преобразува протеина в мускулна маса.
Съвет 1 - правилното време за протеинови шейкове
Мит: Има едночасов прозорец за оптимален синтез на протеин след тренировка.
Дълго време се смяташе, че от хранителна гледна точка има смисъл да се консумират протеинови шейкове малко преди или непосредствено след тренировка. Последните проучвания обаче показват, че Синтез на протеини дори 24 часа след тренировка все още се увеличава. Така протеиновият шейк след тренировка има същия ефект като на следващата сутрин за закуска. Няколко, Закъснели ухапвания от протеини след тренировка - в идеалния случай на интервал от 2 часа - осигурете максимален тренировъчен ефект.
Съвет 2 - точното количество протеин
Ще е добре. Ако консумирате повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, няма автоматично да станете мускулест. Протеините също имат калории и могат да се превърнат в мазнини. Нашето тяло може да използва максимум 30 грама протеин на хранене. Поради това е препоръчително да разпределите приема на протеини през няколко хранения.
Но това не е лиценз за дългосрочни шпиони: Твърде много протеин отива в бъбреците и увеличава нивата на пикочна киселина в дългосрочен план. Поради това Германското общество по хранене препоръчва около 0,8 - 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за възрастни. Интензивното обучение може дори да увеличи тази стойност до 2 грама протеин на килограм. В 80 килограма телесно тегло по този начин тялото би 160 грама протеин на Ден имате нужда от протеинов шейк като добавка, разбира се.
Съвет 3 - обърнете внимание на съставките
Мит: Протеиновите шейкове са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини.
Протеинов прах с ягодова нотка - или бихте предпочели ванилия? Има протеинови шейкове за всеки вкус. Не позволявайте на вашите вкусови рецептори да ви ръководят при покупка, а по-скоро погледнете това Фин печат. Тъй като готовите протеинови шейкове често съдържат подобрители на вкуса, химически добавки и захар в големи количества. Пух!
Също така трябва да се има предвид биологична стойност съставките. Определя се от съдържащите се в шейка незаменими аминокиселини и варира от 0 до 135. Колкото по-висока е стойността, толкова по-добър е протеиновият шейк като хранителна добавка. Незаменимите аминокиселини валин, левцин и изолевцин се използват от културистите като чудо оръжие за изграждане на мускули. Полуесенциалната аминокиселина L-аргинин също казва, че кара мускулите да растат по-бързо. Суроватка (страничен продукт от производството на суроватка) и Казеин са сред висококачествени протеинови прахове, защото те покриват широк спектър от аминокиселини.
- Суроватка: Аминокиселините по-бързо влизат в кръвта (висок пик) - затова са популярни сред силовите спортисти във фазата след тренировка, за да противодействат на загубата на мускулна маса.
- Казеин: постоянен приток (плосък пик) на аминокиселините, съдържащи се в кръвта. Следователно е по-подходящ като заместител на храненето при диети, отколкото напр. Суроватка. Между другото, казеинът е прекрасен и за печене.
Проучванията показват, че a комбинация от тези два вида протеини е напълно логично. Наистина доброто хранене на мускулите съчетава протеини от храни като яйца, месо или тофу с висококачествени протеинови шейкове. Така снабдявате тялото с всички аминокиселини в достатъчни количества - фигурата се определя и в кухнята. Или на бара във фитнеса. наздраве!