Протеинови добавки във фитнеса и културизма Raluca Mihaela
08.08.2015
Един от най-използваните термини в културизма или фитнеса е думата „протеин“. Повечето хора, които практикуват тези спортове, на ниво изпълнение или отдих, знаят, че диетата им трябва да съдържа това хранително вещество, наречено протеин, в по-големи количества от тези, необходими на човек, който не ходи на фитнес или който не се интересува от мускулна хипертрофия.
Протеинът е от съществено значение за спортистите като цяло, тъй като той има ролята да предотвратява мускулния катаболизъм и да стимулира мускулния растеж. Също така излишният протеин не се превръща в мастна тъкан толкова бързо, колкото въглехидратите.
Всички хранителни вещества са важни, но само протеините са тези, които изграждат мускули чрез доставката на азот, така необходима за растежа, възстановяването и възстановяването на тъканите. За да задейства растежа, тялото се нуждае от всички аминокиселини, независимо дали са основни или несъществени. Мускулният растеж може да се постигне чрез правилно планиране на дневния брой хранения и поддържане на превъзходно качество на храната. Когато количеството аминокиселини е недостатъчно, тялото катаболизира мускулната тъкан, за да осигури аминокиселинни резерви.
Какво е изискването за протеини на практикуващия бодибилдинг или фитнес?
Има цял дебат за това колко протеин се нуждае от тялото, за да увеличи силата и мускулната хипертрофия, дебат, подхранван от нарастващия брой производствени компании и рекламата, която правят за своите продукти.
Ако нуждата от протеин за човек, който не спортува, е около 0,8 g протеин за всеки килограм телесно тегло, за човек, който практикува бодибилдинг, нуждата може да достигне 2 грама протеин/килограм. Препоръчва се обаче повишено внимание, когато приемът на протеин е по-голям от 1 грам/килограм.
Внимателен! Хиперпротеиновите диети, които не са придружени от адекватен електролитен баланс, т.е. адекватно снабдяване с минерали в кръвта, както и добра хидратация, могат да доведат до бъбречни заболявания.
Класификация на протеините според биологичната стойност
Биологичната стойност на протеините е тясно свързана с количеството азот, което те осигуряват на мускулите. Колкото по-голямо е количеството, толкова по-висока е биологичната стойност на протеина и толкова по-бързо се възстановява и расте мускулната тъкан.
Изследователите са открили формула, която определя качеството на протеините в храната, където биологичната стойност е в съответствие с индекса за наличие на протеин.
Животинските протеини имат по-задоволително количество незаменими аминокиселини, отколкото растителните протеини. Според съдържанието на незаменими аминокиселини, протеините се разделят на три категории:
Протеини с превъзходна биологична стойност - съдържат всички незаменими аминокиселини в пропорции, подходящи за човешкото тяло (повечето са протеини от животински произход: месо, яйца, млечни продукти)
Протеини със средна биологична стойност - също съдържат всички основни аминокиселини, но някои в недостатъчно съотношение (зеленчуци, плодове, сушени бобови растения, зърнени храни)
Протеини с по-ниска биологична стойност, на които липсва една или повече основни аминокиселини (зеинът, основният протеин в царевицата, е без лизин и много беден на триптофан; колаген без триптофан и беден на метионин, изолевцин, лизин и треонин)
Ето някои от биологичните стойности на протеините, най-често използвани от културистите: изолат на суроватъчен протеин - 159, концентрат на суроватъчен протеин - 104, яйчен белтък - 88, пиле - 79.
Следователно биологичната стойност и смилаемостта на протеините са съществените фактори за усвояването му от организма, освобождаването на азот и накрая възстановяването и увеличаването на мускулната маса.
Прием на протеини в зависимост от времето на деня
Интелигентното използване на различните използвани протеинови източници има голямо значение, тъй като увеличава резултатите и предотвратява мускулния катаболизъм. Най-важните моменти от деня, в които видът на използвания протеин има голямо значение са: сутрин, непосредствено след събуждане, преди тренировка, след тренировка и вечер, преди лягане.
Скоростта на усвояване на протеините е времето, когато аминокиселините, които го съставят, достигат до кръвния поток. Според този критерий протеините се класифицират на:
1. бързо абсорбиращи протеини: суроватъчни протеинови добавки
2. бавно усвояващи се протеини: мляко и сирене
3. Средно абсорбиращи протеини: яйца и месо
Сутрин, след сън, тялото е в катаболно състояние, като нивото на азот е ниско. По този начин е показано приложението на протеинова добавка с бърза и средна абсорбция.
Преди тренировка се препоръчват добавки с няколко протеинови източника и, очевидно, с различни нива на усвояване. Индуцирането на постоянен приток на аминокиселини в кръвта ще предпази тялото от катаболни процеси по време на тренировка.
След тренировка, когато се отвори анаболен прозорец, се препоръчва добавка от аминокиселини и протеин с бързо усвояване.
Вечер, преди лягане, се препоръчва да се прилага бавно усвоен протеин.
Видове протеинови добавки
Когато решите да закупите протеинова добавка е добре да прочетете внимателно хранителната информация на продукта, да проверите концентрацията на протеин на 100 грама продукт и на порция, да проверите кои са протеиновите източници и евентуално в каква концентрация е всеки този продукт.
Най-често срещаните термини, които се появяват на етикетите на протеиновите продукти, са: протеинови изолати, ултрафилтрирани концентрати на суроватъчен протеин, филтрирани с йонообмен филтрирани суроватъчни протеини, микрофилтрирани изолати на суроватъчен протеин с кръстосан поток, хидролизирани изолати на суроватъчен протеин. Непознаването на значението им може да обърка.
Протеиновите концентрати обикновено съдържат протеин в концентрации, вариращи от 40 до 85%. Те имат ниско ниво на холестерол и мазнини и имат високи нива на биоактивни съединения. Те съдържат въглехидрати, в случай на суроватка, под формата на лактоза. Тези концентрати се получават чрез процес на ултрафилтрация, който елиминира лактозата и увеличава концентрацията на протеини и мазнини, но който запазва биологичната стойност на протеина.
Протеиновите изолати, особено суроватката, съдържат високи концентрации на протеин, над 85%. Като се има предвид, че в процеса на елиминиране на лактозата и мазнините понякога се използват високи и/или средни киселинни температури, те могат да изкривят протеина, като по този начин намалят биологичната му стойност. Следователно протеиновите изолати на етикета, в които се посочва, че са получени чрез преработка при ниска температура, превъзхождат останалите. Изолатите също са оптимизирани да съдържат най-добрите комбинации от аминокиселини за подобряване на спортните постижения.
Протеиновата хидроизолация има аминокиселинна структура, която е била ензимно нарушена или, с други думи, предварително усвоена. В резултат на това те се усвояват по-лесно от тялото. Въпреки тази полза, разходите за хидроизолация са по-високи и често продуктът придобива неприятен, горчив вкус.
"Изолиран с йонообмен филтриран суроватъчен протеин" е протеинов изолат, в който протеините се разделят с помощта на електрически заряд и други химични процеси. Въпреки че не запазва аминокиселинния профил на протеина, така получените изолати имат забележителна концентрация на протеин (97 - 98%).
"Микрофилтриран изолат от суроватъчен протеин с кръстосан поток" е също протеинов изолат, получен чрез процес на филтриране без химикали, който използва естествени керамични филтри за изолиране на протеина от други нежелани елементи (лактоза, мазнина или натрий). Този процес запазва протеиновия профил не изкривен за разлика от йонообменния профил. Въпреки че цената им е по-висока от останалите, изолатите, получени по този процес, се отличават с по-високата концентрация на калций и по-ниската концентрация на натрий.