Протеинова закуска 4 идеи за бързи рецепти МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Протеинова закуска 4 бързи рецепти за вашата фитнес закуска

Богатата на протеини закуска винаги е добър избор: Няма значение дали искате да отслабнете с няколко килограма или да качите мускулна маса. Богатите на протеини храни, като яйца или нискомаслени кварки, осигуряват основните градивни елементи (аминокиселини) за изграждане на нови мускулни влакна. Със здравословна протеинова закуска спортистите поставят добра основа за оптимално изграждане на мускулите. Освен това храни с високо съдържание на протеини загряват метаболизма ви и ви поддържат сити за дълго време. Така че лесно можете да стигнете до обяд без желание.

Най-добре е да комбинирате висококачествени протеини със сложни въглехидрати. Причината: Вашите енергийни запаси, които са изпразнени за една нощ, трябва да се попълнят.

Толкова за теорията, но как изглежда разнообразна протеинова закуска на практика? Ще ви покажем 4 вкусни начина да започнете деня, богат на протеини:

1. Протеинова закуска: протеинови палачинки

Протеиновите палачинки имат няколко ненадминати предимства: Те се правят бързо и лесно, могат да бъдат персонализирани и разбира се супер вкусни. Докато обикновените палачинки може да не са подходящи за спортисти, можете да се насладите на протеинови палачинки без съжаление, защото захарта и брашното (в повечето случаи) се заменят с протеини на прах и други здравословни съставки. Между другото, това не влияе на вкуса. Моля, опитайте?

съставки за 1 порция:

4 белтъка
30 g суроватка (например с аромат на ванилия)
50 г нискомаслена кварка
Масло за пържене (напр. Рапично масло или кокосово масло)

Подготовка:

Разбъркайте всички съставки на ръка или използвайте миксер. Трябва да се създаде еднаква маса. След това сложете тестото на малки порции в загрят тиган с малко олио (тук са идеални масла за пръскане) и печете равномерно от двете страни на ниско ниво, готово. Можете да покриете палачинките с нискомаслени кварки, ядки и плодове.

Имате ли две леви ръце в кухнята? Тогава разбира се можете да използвате и готов протеинов микс за палачинки. Сега има многобройни доставчици. Това ви спестява време и имате по-малко работа. Но има и недостатъци: Готовите смеси са относително скъпи и често можете да намерите много аромати и подсладители в списъка на съставките.

подробен хранителен план на 29 страници
48 рецепти за растеж - прости и вкусни
целенасочени съвети за закуски
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

2. Пълно с протеини: бъркани яйца и омлети

Яйцата са не само първокласни доставчици на протеини, но благодарение на тяхната гъвкавост те са идеални и за разнообразна протеинова закуска: от класически пържени яйца до бъркани яйца до пълнени омлети - има достатъчно рецепти за вкусни ястия с яйца, които дори начинаещите могат да използват.

Можете също да комбинирате зеленчуци или сирене с яйцето: Например, бърканото яйце има още по-добър вкус, ако добавите нарязани на кубчета домати и лук в тигана. Или напълнете омлета си с гъби и фета. Или съвсем просто: Сварете 2 яйца и ги изяжте направо. Идеално с него: парче пълнозърнест хляб, покрит с масло, извара или крема сирене. Пълнозърнестият хляб също идеално се съчетава с бъркани или пържени яйца и осигурява дълговерижни въглехидрати за постоянна енергия.

В нашата примерна рецепта „Бъркани яйца от пушена сьомга върху пълнозърнест хляб“ ще ви покажем колко вкусна може да изглежда комбинацията от здравословни въглехидрати и протеини в крайна сметка:

съставки За 1 порция:

3 яйца
1 тире мляко
1 чаена лъжичка рапично масло
1 щипка сол и черен пипер всеки
40 г пушена сьомга
1 голяма/2 малки филийки пълнозърнест хляб
1 чаена лъжичка див лук, нарязан

Подготовка:

Разбийте яйцата и млякото със сол и черен пипер. Загрейте олиото в тигана, добавете яйчената смес. Намалете котлона и оставете яйцата да стегнат, след което разбъркайте. Добавете пушената сьомга. Намажете пълнозърнестия хляб с масло и след това намажете бърканите яйца отгоре. Отгоре с лук.

3. Закуска за спортисти: протеинова каша

Кашата - или по-просто овесена каша - е идеалната фитнес закуска, защото овесената каша ви осигурява много енергия от въглехидратите с дълга верига. Диетичните фибри също стимулират храносмилането и ви поддържат сити за дълго време. И с трик можете да превърнете всяка каша в протеинова каша: просто добавете лъжица протеин на прах. Като алтернатива можете, разбира се, да използвате и готови продукти.

С допълнителни топинги, като плодове, ядки и семена, вие не само подобрявате вкуса на вашата протеинова каша, но и й придавате допълнителен витаминен и минерален удар. Ето примерна рецепта за вкусна протеинова каша:

Съставки за 1 порция:

200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
70 г овесени ядки
30 g суроватъчен протеин на прах (напр. Аромат на ванилия)
1 тире мед
1 банан
50 г боровинки
1 чаена лъжичка кокосови люспи
10 г бадеми

Подготовка:

Сложете млякото заедно с овесените люспи, лъжица яйчен белтък на прах и мед да заври за около 3-5 минути при непрекъснато разбъркване. Поставете готовата каша в купа, отгоре резени банан, плодове, кокос и нарязани бадеми и се насладете.

4. Нискомаслена протеинова бомба: нискомаслена кварка

С около 12 грама протеин на 100 грама, нискомасленият кварк осигурява много висококачествени протеини. Постният кварк също е с ниско съдържание на калории и мазнини и неимоверно евтин. Между другото, съдържащият се в него протеин е казеин. Казеинът е протеин, който осигурява на тялото (и мускулите) дълготрайни аминокиселини.

Единственият улов: лъжицата права, нискомаслена кварка е доста скучна, така че плодовата кварка е добра алтернатива за закуска. Най-добре е да го подсладите с мед и да гарнирате с ядки, семена и плодове по ваш избор. Плодов кварк според вашите предпочитания може да се направи бързо и може да се променя отново и отново, като се сменят плодовете или видовете ядки. За основната рецепта са ви необходими само:

Съставки за 1 порция:

Подготовка:

Разбъркайте нискомасления кварк с млякото до гладка маса и го подсладете с мед - и основата на кварка е готова. Вече можете да направите всичко с пресни плодове (например с боровинки, киви, банан, ябълка), ядки (например бадеми, кашу, пекани), семена (например ленени и чиа семена), сушени плодове (например годжи Плодове, стафиди) по ваш вкус.

Заключение: протеиновата закуска е задължителна

С богата на протеини закуска вие осигурявате на тялото си всички важни хранителни вещества, от които се нуждае за подходящ старт на деня. Независимо дали сте сладкият или пикантният тип закуска: нашите идеи за рецепти имат по нещо за всеки вкус. Можете също така да адаптирате всички рецепти към вашите предпочитания и да варирате съставките.