Протеинова добавка за бегачи - кога, колко, откакто бягате за жени

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Текст: Csanaky Lilla 01.05.2018 | Актуализирано: 15/12/2020 | |

добавка

Istock | Ниският прием на протеини може да повлияе негативно на работата ви

Социалните медии изливат профили за спортно съдържание и със сигурност ще имате снимки на любимите ни, които се пълнят с протеинови шейкове след спорт. Въз основа на това може да почувствате, че добавянето на протеини е от съществено значение, тъй като всеки автоматично пие протеинова напитка след тренировка. В ходовата част обаче става дума по-скоро за важността на приема на въглехидрати. Ами сега? Добавянето на протеини също е необходимо за бегачите, ако тренирате и искате красиво, мускулесто тяло?

От какво са изградени протеините?

Протеините се произвеждат от органични съединения, съдържащи азот, т.нар те са изградени от аминокиселини. В човешкото тяло има 20 различни аминокиселини. При възрастни 9 от тях са от съществено значение *, т.е. тялото не може да ги произведе, ние можем да ги набавим с храната. Три основни аминокиселини, аминокиселини с разклонена верига, са най-важни за храненето на спортисти за издръжливост и може би сте се сблъсквали с тях като BCAA (аминокиселини с разклонена верига).

По време на бягане, при оптимални условия, тялото печели само малка част (около 5%, при по-дълго натоварване 10%) енергия от протеини, а запасите от въглехидрати и мазнини осигуряват енергия за работата на мускулите. И все пак това може да има отрицателен ефект върху работата ви, ако вашата диета не съдържа достатъчно протеини! Адекватният прием на протеини ще ви помогне да не загубите мускулите си и също така е от съществено значение за регенерацията на увредената мускулна тъкан по време на тренировка.

Ролята на протеините

Протеините играят важна роля, наред с други неща, в структурата и реконструкцията на тъканите, ензимните и хормоналните процеси, метаболитната и имунната функция и междуклетъчната комуникация.

В резултат на спортната активност, нуждата на организма от протеини се увеличава, тъй като.

. по време на тренировка се увеличава окисляването на аминокиселини с разклонена верига;

. регенерирането на микротравми поради упражнения е протеин-интензивен процес;

. наличността на аминокиселини може да бъде ограничаващ фактор за увеличаване на мускулната маса, т.е. правилният прием на протеини подпомага строителните процеси.

Имате нужда от повече протеин, ако бягате редовно, но колко? Обикновено има два подхода в препоръките, като целите могат да бъдат делът на протеина в дневния енергиен прием (енергиен процент, т.е. en%) и дневния прием на протеин на килограм телесно тегло (g/kg/ден).

Препоръчителното съотношение на протеини за спортисти с издръжливост обикновено е 15-20% (за разлика от препоръчаните за обикновения човек 10-13ен%). На практика това означава, че 15-20% от храната, консумирана през деня, идва от протеини. Според проучване на храненето на кенийските бегачи, те покриват само 10% от дневния си енергиен прием от протеини, като въглехидратите играят много по-важна роля в диетата им. Ако ядете подобно количество кенийски спортисти и правите една и съща тренировка, не можете да стреляте много с 10-процентния прием на протеин, независимо от резултатите от състезанията им.

Прочетете и това!

7-те основни закона на протеина

По мое мнение по-полезно е да изчислите препоръчителния дневен прием на протеин въз основа на телесното ви тегло, тъй като индивидуалните цели (например загуба на тегло) могат значително да повлияят на количеството на приема на други макронутриенти (въглехидрати, мазнини). Препоръчителният прием на протеин за възрастни е 0,8 g/kg/ден при смесена диета и 1 g/kg/ден при растителна диета. Разликата се дължи на факта, че аминокиселинният профил на източниците на растителни протеини обикновено е непълен, т.е. те не съдържат всички необходими аминокиселини в необходимото количество и съотношение. Затова си струва да се въведат малко повече от тях и да се комбинират различни източници на растителни протеини (например бобови растения, маслодайни семена, зърнени храни, псевдозърна) през деня - това се нарича допълване. Това нещо обаче не изисква огромно планиране, не е нужно да го завършвате с всяко хранене, ако съставите диетата си по различен начин, лесно можете да покриете вашите нужди от протеини.