Протеинова диета Отслабнете устойчиво благодарение на протеините
Отслабвайте успешно и устойчиво, без да губите мускули - протеиновата диета трябва да го направи възможна. Но наистина ли работи? Най-добрите съвети и рецепти за окончателно отслабване.
Кой не би искал това в днешно време: свалете няколко излишни килограма - и го правете възможно най-дълго. О, да, и начинът, по който трябва да бъде здравословен.
Това възможно ли е? Отивам! Но не можете да избегнете темата за протеините.
Протеините изтласкват изгарянето на мазнини, също така хранят мускулите и ви поддържат сити за дълго време. Почти невъзможно е да отслабнете по-лесно. Ще ви покажем как точно да го направите.
С ястия, богати на протеини, здравословна комбинация от хранителни вещества, включително всички важни органични вещества - новите рецепти, които разработихме за това, които трябва да имат по нещо за всеки.
Защо отслабването с протеини работи
Трябва да знаете следното: жените имат дневна нужда от около 2000, мъжете с около 2500 калории. Ако искате да отслабнете, трябва да останете под това - например яжте 500 килокалории по-малко на ден, но с високо съдържание на протеини.
Освен това всеки, който работи в офиса например, но също се занимава със спорт, може да се справи допълнително с протеиновия мускулен бустер.
Защото, ако работите за трайно красива нова фигура и след това искате да я запазите, протеинът е правилният избор: всеки допълнителен килограм мускулна маса изразходва до 100 килокалории повече на ден.
Най-важните въпроси и отговори за вашата протеинова диета
По-долу ще намерите дванадесетте най-важни въпроса и факти за протеините, както и най-добрите протеинови източници и комбинации. Така че можете да съберете всичко поотделно.
1. Колко протеин е оптимален?
Не е толкова лесно да се отговори. От една страна, експертите не са напълно съгласни и нуждите варират от човек на човек.
Германското общество по хранене (DGE) наскоро преразгледа референтните стойности за протеини (популярно "протеин"). Но всъщност нищо не се е променило за възрастни под 65 години.
Препоръката все още е 0,8 грама протеин дневно на килограм телесно тегло - това важи и за спортистите, които се занимават с развлечение, които са физически активни за 30 минути четири до пет пъти седмично.
Диетолози като проф. Д-р Андреас Пфайфър от Германския институт за човешко хранене (DIFE) в Шарите в Берлин вече отива по-далеч. За него 0,8 грама е минималното количество, от което тялото се нуждае за жизненоважни метаболитни процеси.
Ето защо той съветва да се яде най-малко 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Слабите и здрави хора дори могат да се стремят към 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, според проф. Пфайфър.
Ученият по хранене и спорт Ханс Браун от Германския спортен университет в Кьолн стига още по-далеч: „За спортисти с издръжливост и сила, ориентирани към представянето, от 1,2 до 1,7 грама на килограм тегло на ден е добре“
2. Има и твърде много?
Да, и експертите са единодушни в това: определено не трябва да надвишавате 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това съответства на средно 120 грама протеин на ден за жените и 140 грама за мъжете.
Забележка: Многото не помага много! В случай на тежко предозиране, протеинът също може да стане угоен и да загуби положителните си свойства като съюзник при отслабване.
3. Какво се отнася за наднорменото тегло?
Прилагат се ориентировъчните стойности за хора с нормално тегло (BMI 18.4 до 24.9), тъй като много мастна маса не увеличава нуждата от протеини, според DGE.
Като правило: „За хората с наднормено тегло е препоръчителен 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Това гарантира, че все още можете да вземете със себе си големите предимства на протеините, които правят отслабването толкова лесно и въпреки това не ядете твърде висока калоричност “, казва Pfeiffer.
И по този начин изчислявате протеиновата си стойност: Лора тежи 70 килограма. Вашето желано и нормално тегло е 60 килограма. Прави 60 грама протеин дневно (60 кг х 1 г протеин).
Дейвид тежи 95 килограма, вдига тежести до три пъти седмично и иска да свали 10 килограма. Така че той се нуждае от 85 грама протеин всеки ден (85 кг х 1 г протеин).
4. Как да разделя тълпата?
Важно: Никога не добавяйте всичко наведнъж, а го разпределете през деня. Трябва да ядете здравословни количества протеин, т.е. 20 до 30 грама на хранене.
По-голямо количество не може нито да бъде обработено, нито съхранено. Ако не успеете да получите висококачествен протеинов микс, можете да имате добра комбинация с интервал до три часа, напр. Б. Пържено яйце по обяд, соево кисело мляко следобед.
5. Как действат протеините в метаболизма?
Нищо не работи в тялото без протеин. Той служи като строителен материал за милиарди телесни клетки, за жизненоважни ензими и хормони.
Нашите органи, мускули, кожа, коса, но също така и метаболизмът, храносмилането и имунната система се нуждаят от редовни доставки. Протеинът е важен за спортистите, защото изгражда мускули и насърчава регенерацията.
6. Приземява протеини в мастните натрупвания?
Не, той се използва предимно като строителна материя и се използва само в ограничена степен за производство на енергия или се съхранява като резерв в депата. Последното се случва само когато консумирате много повече калории, отколкото изгаряте.
В противен случай протеинът дори противодейства на мастните натрупвания, като увеличава метаболизма. Когато тялото използва протеин, той произвежда топлина, която кара мастните клетки да се стопят.
Той отново изгаря 20 до 30 процента от калориите в протеини! За сравнение: При въглехидратите това е само 5 до 10 процента, а при хранителните мазнини максимум 5 процента.
7. Ами протеинът и инсулинът?
Ястията с високо съдържание на протеини карат само кръвната захар и следователно отделянето на инсулин леко да се покачва и спада. Така че нито едно от тези не бърза нагоре и надолу толкова бързо, колкото с приема на много въглехидрати.
Резултат: Не се появяват нови пристъпи на глад. И има време тялото да започне да изгаря мазнините.
8. По-добър ли е протеинът от диетата?
Фаталното при много катастрофални диети е, че вместо да намаляват мазнините, те атакуват мускулния протеин и по този начин намаляват мускулната маса.
Отслабвате, но това намалява базалния ви метаболизъм, т.е. калориите ви в покой и по-лесно наддавате по-късно.
Не така е с богатата на протеини храна: тя предотвратява този йо-йо ефект. Протеинът „храни“ мускулите и ги предпазва от разграждане.
9. Колко време протеинът ви държи сити?
Протеинът е естествен супресант на апетита: той е по-засищащ от същото количество енергийни въглехидрати или мазнини, тъй като трябва да бъде добре усвоен предварително и да стои в стомаха до пет часа.
Така че скоро няма да сте гладни отново. Той също така понижава концентрацията на повишаващия апетита хормон грелин и в същото време повишава тази на хормоните на ситост.
10. Протеиновият ефект също продължава?
Да. Ефектите от диета с високо съдържание на протеини помагат да се поддържа постоянно желаното тегло. Това е показано от голямото европейско хранително проучване на Диоген на 770 семейства.
Участниците, които следват диета с високо съдържание на протеини (22 процента от калориите от протеини) и също ядат храни с нисък гликемичен индекс (напр. Пълнозърнести продукти, зеленчуци), лесно поддържат новото си тегло шест месеца по-късно.
11. Полезни ли са протеиновите шейкове?
Дори повишените нужди от протеини на силно активните спортисти могат лесно да бъдат покрити от богата на протеини диета, дори във фазата на изграждане на мускулите.
Засега няма доказателства за ползите от протеиновите прахове. Но те са полезни, когато няма друг начин в ежедневието и търсите бърз заместител на хранене, напр. Б. са налични само „безполезни“ висококалорични ястия за бързо хранене.
Дори вегетарианци, вегани или спортисти, които временно не могат да ядат пълноценна и разнообразна диета, могат да се поглезят с протеинов шейк.
Но: Протеинът е много по-евтин при нормална диета, отколкото под формата на прах.
12. Получават ли достатъчно протеини вегетарианците и веганите?
Никой не трябва да яде месо за достатъчно количество протеини. Само тези, които се справят без животински продукти, трябва да планират своя хранителен план по особено умен начин, за да се предотврати дефицит.
Дългосрочно проучване от Масачузетс (САЩ) дори показа колко здравословни са растителните протеини. Тези, които ядат повече растителни, отколкото животински протеини, имат по-голяма продължителност на живота средно.
Преди всичко намалява рискът от често срещани сърдечно-съдови заболявания.
Отслабнете с протеини: диетата Хайди Клум
Големите звезди отдавна са открили, че отслабването с протеини работи чудесно за тях като рецепта за успех.
Например появата на Хайди Клум като модел на бельо в шоуто „Victoria's Secret“ само осем седмици след раждането на сина й Хенри е легендарна. Човекът зад този успех: Дейвид Кирш.
Вече няколко пъти съобщавахме за тренировките му за тонизиране на фигури. Но Хайди също имаше сложен и много строг хранителен план.
Първият съвет на диетичния гуру за мисията за отслабване: Хайди Клум трябва да свари твърдо дузина яйца сутрин и да яде по един яйчен белтък всеки път, когато влезе в кухнята (висококалоричните и богати на мазнини яйчни жълтъци бяха премахнати).
По време на обяд тя също получаваше храни, богати на протеини: пиле на скара, постно говеждо или риба с голяма салата и зеленчуци на пара, както и протеинов шейк и шепа бадеми два пъти на ден като допълнителни ястия.
Най-важният фактор в диетичния план за Хайди Клум: увеличаване на протеиновата диета за изграждане на мускули и подобряване на ситостта.
В допълнение както съдържанието на въглехидрати, така и мазнини са драстично намалени. Общият прием на калории е изключително нисък при диетите със звезди.
Яденето на достатъчно протеини по време на диета със сигурност има смисъл. Актьорът от „Батман” Кристиан Бейл, например, също следва тези правила.
Съвети за вашата протеинова диета
Не препоръчваме твърдо сварени яйца за целия ден, за да ви помогне да отслабнете; но всяко хранене с наднормено тегло трябва да съдържа постно източник на протеини.
Например кисело мляко за закуска, разбира се риба, месо или птици като Дейвид Кирш, но също и постни сирена, тофу, бобови растения, ядки и семена.
Всеки, който консумира този протеинов микс, не се нуждае от шейкове за отслабване с протеини, продукти за отслабване или протеинови барове.
Също много добре: високият дял на зеленчуците в хранителния план на Кирш. То също трябва да е по-високо от съдържанието на плодове, тъй като плодовете съдържат много фруктоза и често не се понасят толкова добре, колкото зеленчуците. Може да се наложи да компенсирате дефицита на фолиева киселина.
Дори да се стремим към протеиновата диета, различните недостатъци остават при нормалните хора.
Нямаме цял ден да се концентрираме върху телата си и красотата си, нямаме бавачки, помощници в почистването и други подчинени духове, които вършат цялата работа вместо нас.
Нашето предимство: Не е нужно да показваме ултра оскъдно бельо пред целия свят за два месеца. И имаме много по-дълго време да постигнем идеалната си фигура.
Внимание: Недостатъчно хранене с чисто протеинова диета
Много ниският общ прием на калории трябва да бъде оценен критично. В дългосрочен план това може да доведе до недостатъчно снабдяване с витамини и минерали.
В мазнините има и жизненоважни хранителни компоненти. Ето защо не трябва да избягвате напълно мазнините, а предпочитате ценните растителни масла. И се отдалечете малко от протеиновата диета.