Протеинова диета Как да отслабнете с 2 килограма за 3 дни
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Независимо дали става въпрос за вашата собствена сватба, среща или абитуриентски бал - понякога просто трябва да свалите няколко малки килограма от бедрата си много бързо. Хубавото е: работи! С протеиновата диета. Всичко, което трябва да вземете със себе си, е много мотивация и дисциплина.
Храненето по време на протеиновата диета
Известно е, че яденето на нищо не е нито ефективно, нито здравословно, тъй като тялото преминава към спешен случай. В резултат на това той е склонен да изгаря мускулната маса и също така се опитва да съхранява колкото се може повече мазнини, за да се подготви за лошите времена напред.
Но не можете да ядете твърде много на високо протеинова диета. Следователно трябва да се ограничите до около 800 калории през тези три дни и преди всичко - както подсказва името - яжте богата на протеини храна.
Защо протеин при отслабване?
Протеините ви засищат по-бързо и по-устойчиво от въглехидратите, тъй като поддържат нивото на кръвната захар по-постоянно. Докато въглехидратите се превръщат директно в кръвна захар, тялото използва протеини за други цели: изгражда ги в мускули или ги използва за производството на ензими или хормони. Освен това протеините осигуряват незаменими аминокиселини.
Преобладаващият прием на протеини също предотвратява пристъпите на глад. Особено пълнещи източници на протеин са напр. Яйца, бобови растения, пиле и бяла риба. Известен също като постен протеин и популярен сред спортистите или по време на постната протеинова диета.
С протеинова диета хранителният план е от съществено значение за успеха
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
План за протеинова диета за 7 дни
За да улесните започването на протеиновата си диета, ние създадохме 7-дневен план за вас. Както можете да си представите, планът за протеинова диета е предимно за протеини. Но мазнините също играят важна роля. Накратко: Всяко хранене трябва да включва или млечни продукти, месо или риба.
Понеделник
Закуска: Протеиново овесено ястие
Обяд: телешко филе със салата Цезар
Вечеря: зодъл с песто и моцарела
Снек: протеинов шейк
Вторник
Закуска: бъркани яйца с домати
Обяд: пилешки шишчета
Вечеря: Спагети Карбонара с пармезан
Снек: шепа ядки
Сряда
Закуска: палачинки
Обяд: билков омлет
Вечеря: пържола от риба тон и салата
Снек: хрупкав хляб с кварк
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Четвъртък
Закуска: смути от боровинки
Обяд: зеленчуци с кюфтета
Вечеря: пикантна рибена супа
Снек: маслини
Петък
Закуска: омлет с червен пипер
Обяд: Смесена салата с ивици телешко филе
Вечеря: крем от моркова супа
Снек: зеленчукови пръчици с кисело мляко
Събота
Закуска: зелено смути
Обяд: салата от леща
Вечеря: зеленчуков гювеч
Снек: билкови скариди, плодова салата за десерт
Неделя
Закуска: чиа пудинг с плодове
Обяд: зеленчуково тофу къри
Вечеря: смесена купа за салата
Снек: 1 ябълка
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Какво мога (не) да ям по време на протеиновата диета?
Преди да започнете протеинова диета, първо трябва да разгледате по-често храните, които попадат в чинията ви. Защото диетата може да бъде успешна само ако до голяма степен избягвате въглехидратите и ядете достатъчно протеини и богата на мазнини храна.
Ще ви покажем кои храни, съдържащи протеини, непременно трябва да включите в диетата си и кои храни е най-добре да стоите настрана.
Храни, които можете да ядете по време на протеинова диета:
- Месо (пуйка, пиле, пържола)
- Риба (сьомга, риба тон, скариди)
- Яйца и млечни продукти (нискомаслена кварка, извара)
- Ядки и ядки (фъстъци, бадеми)
- Соеви продукти (тофу)
- Богати на протеини зеленчуци (броколи, спанак, соя)
Храни, които трябва да избягвате, докато сте на протеинова диета:
- Зърнени храни (пшеница, ръж, спелта)
- Нишестени зеленчуци (картофи)
- Паста (юфка)
- Някои плодове (банани, сушени плодове)
- Сладкарски изделия
- Подсладени млечни продукти
- Бърза храна и готови продукти
Рецепти за протеинова диета
Закуска:
1. Цветна плодова салата с кварк
Състав:
- 50 г замразени малини или ягоди
- 50 г ябълки
- 200g нискомаслена кварка
- 1 супена лъжица лимонов сок
Подготовка:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Първо оставете замразените плодове да се размразят при стайна температура. След това нарежете ябълките на малки парченца. Сега смесете кварка с плодовете и добавете лимоновия сок.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
2. Протеин гранола
Състав:
- 15 г сладки люпинови люспи
- 15 г соеви люспи
- 5 г ленено семе
- 10 г семена от чиа
- 10 г овесени ядки
- 1/2 чаша кисело мляко
- 10 г накълцани бадеми
- 1 супена лъжица надут амарант
Подготовка:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Първо сложете киселото мляко в купа. Смесете останалите съставки заедно в отделна чиния. Сега добавете сместа от овесени ядки към киселото мляко.
Можете да намерите повече рецепти за протеинова закуска тук.
Вечеря:
1. Омлет със сьомга
Състав:
- 1 стрък копър
- 2 яйца
- 3 стръка див лук
- 50g нарязана пушена сьомга
- 1 супена лъжица рапично масло
- 2 супени лъжици мляко (1,5 процента мазнини)
- сол
- пипер
Подготовка:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Първо измийте копъра и лука и подсушете добре. Сега нарязваме на ситно листата от копър и нарязваме лука на малки рулца. Сега разбийте яйцата с млякото и подправете добре със сол и черен пипер. След това нарежете пушената сьомга на фини ивици и добавете половината от тях към яйчената смес. Загрейте маслото в тиган, добавете яйчената смес и оставете да се стегне на умерен огън за три до четири минути. Накрая поставете останалите ленти сьомга върху омлета и сервирайте.
2. Тиквички и пилешки тиган
Състав:
- 150 г пилешки гърди
- Половин тиквички
- 30 г настърган пармезан
- 100 мл мляко
- 40 г крема сирене
- 2 чаени лъжички зехтин
- 3 г див лук, суров
- 3 г магданоз, суров
- 1 чаена лъжичка риган, сушен
- сол
- пипер
Подготовка:
Измийте и подсушете тиквичките. Сега нарежете тиквичките на фини филийки. Измийте и нарежете лука и магданоза. Загрейте зехтина в тиган и запържете пилешките гърди от двете страни за около седем минути. Извадете пилето от тигана, оставете го да се охлади за кратко и след това го нарежете на филийки.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
В следващата стъпка добавете към тигана крема сиренето, пармезана и млякото и оставете да заври за кратко. Добавете ригана и останалите билки и подправете добре със сол и черен пипер. Поставете внимателно филийките тиквички в соса и загрейте за кратко. Накрая добавете пилето, загрейте го и след това сервирайте.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Често срещани въпроси
Въпреки протеиновата диета, не отслабвам?
Има много причини, поради които може да не отслабнете, въпреки че спазвате протеинова диета. Често обаче това се дължи на недостатъчно намаляване на приема на въглехидрати. В случай на протеинова диета е препоръчително да не се консумират повече от 30 процента от дневната нужда чрез въглехидрати. Друга причина може да бъде, че прекалено много мазнини попада в чинията чрез ядки или млечни продукти всеки ден.
Колко грама протеин?
Според диетолозите, 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло е оптимално всеки ден. Дори и с протеинова диета, не трябва да надвишавате два грама протеин на килограм телесно тегло. Това съответства на около 120 грама протеин на ден за жените и 140 грама за мъжете.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Твърде много протеин може да се превърне в обратното и отново да наддадете на тегло. От друга страна, бъбреците също могат да бъдат увредени, така че не бива да прекалявате с приема на протеини.
Колко въглехидрати?
Подобно на нисковъглехидратната диета, протеиновата диета също намалява приема на въглехидрати. Те обаче не са напълно премахнати от менюто.
Определено трябва да включите сложни въглехидрати като бобови растения и плодове в диетичния си план. Предпочитате да изтривате "празни" въглехидрати от сладкиши и други подобни.
Като насока е добра идея да консумирате около 30 процента от калориите си от въглехидрати на ден. Това съответства на максимум 130 грама.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Колко дълго може да продължи протеиновата диета?
За да отслабнете успешно с протеинова диета, трябва да намалите приема на въглехидрати до 50 до максимум 130 грама на ден. Тези, които са постоянно под тази стойност, рискуват с липса на витамини и минерали. Защото: Плодовете и зеленчуците се състоят предимно от въглехидрати. Като елиминира фруктозата от плодовете, тялото се отказва от важните микроелементи. Освен това мозъкът ни се нуждае от енергия от въглехидрати, за да остане функционален.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че консумирате много зелени зеленчуци по време на дългосрочната си протеинова диета, тъй като те са богати на витамини и ниско съдържание на въглехидрати.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Има ли смисъл протеиновите шейкове?
Понякога нямате време да сготвите нещо и се нуждаете от бърза подмяна на храната. Тогава протеиновите шейкове са добра подкрепа. Все пак трябва да внимавате, когато купувате кои протеинови шейкове купувате, тъй като не всички са здрави.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Добрите протеинови шейкове съдържат висока биологична стойност, за да подпомогнат оптимално изграждането на мускулите. Най-добре е да внимавате за съставки като казеин, яйчен албумин и суроватъчен протеин.
Нискокачественият протеин често се използва в евтини протеинови шейкове. В крайна сметка обаче винаги сте на сигурно място, ако консумирате протеин чрез нормалната си диета. По-здравословно е и вие знаете какво има в него.