Протеинова диета Как да отслабнем с протеинова диета
Протеиновата диета обещава бързи успехи в отслабването, без глад и йо-йо ефект. Тъй като протеините ви поддържат сити за дълго време и регулират нивото на кръвната захар.
Всичко за протеиновите диети, ползи, преживявания - плюс: три прости рецепти с допълнителна протеинова сила и хранителен план!
Плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс или кетогенната диета обещават да свалят килограми по здравословен начин - без глад или постоянни възходи и спадове в теглото. Но това наистина е вярно?
Какво представлява всъщност протеиновата диета?
Протеиновата диета е свързана с целевия прием на протеин. Терминът "диета" тук е доста подвеждащ, тъй като е по-скоро дългосрочна промяна в диетата, основана на принципа на ниско съдържание на въглехидрати: толкова много протеини, малко въглехидрати. Диетата за тънък сън, както и диетите на Аткинс, Палео и Дюкан или Сиртфуд също следват тази предпоставка.
Причината е очевидна: протеинът се счита за истинско чудо оръжие в борбата с килограмите, тъй като той насища много по-дълго от въглехидратите или мазнините. Освен това тялото освобождава по-малко инсулин след богато на протеини хранене. Хормонът инсулин не само инхибира разграждането на мазнините, но също така води до скок на нивата на кръвната захар - и спада също толкова бързо. Така че не след дълго следващият глад идва зад ъгъла. Протеините, от друга страна, инхибират апетита и предпазват от фатален глад. Ако успеете да насочите менюто си към богати на протеини храни и да се противопоставите на първоначалния глад за въглехидрати, като тези, които се съдържат в тестени изделия и хляб, имате голям шанс да използвате протеиновата диета, за да намалите теглото си и да го поддържате на здравословно ниво в дългосрочен план да запазя.
Протеинови храни: Най-добрите източници на протеин
За какво се нуждае тялото от протеини?
Достатъчното количество протеин е от съществено значение за човешкия организъм. Протеините формират основната структура на тялото и са централни градивни елементи за мускулите, костите, органите, кръвта, много хормони и антителата на имунната система. Клетките на тялото непрекъснато се обновяват и следователно са зависими от редовното снабдяване с протеини. Човешкият организъм не би функционирал без протеини. Въпреки това се нуждаем от това жизненоважно вещество само в много малка доза. Според Германското общество по хранене (DGE) средностатистическият възрастен с нормално тегло се нуждае само от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това дава насока от около 46 грама на ден за жените и 56 грама на ден за мъжете. Спортно активните хора имат по-висока нужда от протеини и следователно също така и по-високи референтни стойности: 1,0 g/kg за умерени любители спортисти, 1,4 g/kg за интензивни спортове за издръжливост, 1,5 g/kg за интензивни тренировки с тежести и 2,0 g/kg за Състезатели състезатели.
В тези храни има особено голямо количество протеини
Класиката сред протеиновите храни са месо, риба, яйца и млечни продукти. Но варива като соя, леща и грах също са сред храните, богати на протеини. С протеинова диета, птиче месо, риба, постно говеждо, кисело мляко, сирене, тофу, бобови растения, ядки и ядки могат безопасно да бъдат добавени към ежедневното меню. Въпреки това, захар и прекомерни въглехидрати трябва да се избягват на протеинова диета.
Тези храни са най-добрите доставчици на осемте основни аминокиселини (протеинови градивни елементи), които човешкото тяло не може да произведе само и трябва да ги приема чрез храната:
L-изолевцин (изграждане на мускули): ядки кашу, фъстъци, пилешко, агнешко, пармезан, грах, леща, яйца
L-валин (регулатор на кръвната захар): филе от пилешки гърди, говеждо месо, яйца, орехи, тиквени семки, небелен ориз
L-левцин (изграждане на мускули): пилешки гърди, сьомга, риба тон, телешки черен дроб, говеждо месо, кварк, яйца, орехи, фъстъци, бадеми, соя
L-лизин (запазване на съединителната и мускулната тъкан): скумрия, сьомга, леща, боб, грах, яйца
L-метионин (натрупване на протеини в тялото): бразилски ядки, сьомга, черен дроб, яйца, сусам, говеждо месо, зърно
L-фенилаланин (образуване на червени и бели кръвни клетки): тиквени семки, сьомга, яйца, орехи, соя, краве мляко, телешко, бадеми, слънчогледови семки
L-треонин (костна структура, образуване на антитела): сьомга, риба тон, фъстъци, гауда
L-триптофан (производство на хормона на щастието серотонин): пармезан, неподсладено какао, ядки кашу, говеждо месо, сусам
Храни с ниско съдържание на въглехидрати за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Протеиновият ефект: опит по време на протеинова диета
Тези, които искат да отслабнат, често съзнателно или несъзнателно намаляват дневния си прием на калории, като добавят по-малко храна към тялото. В повечето случаи това води до загуба на тегло, но тялото губи не само мазнини, но и вода и мускули. Колкото по-малко консумирани калории, толкова по-голям е рискът от загуба на ценна мускулна маса. Защото, за да поддържа аминокиселинния баланс, организмът получава спешно необходимия протеин от собствените складове на тялото: мускулите. Ако обаче аминокиселинният баланс е достатъчно покрит - както при протеиновата диета - няма причина да се атакува мускулната тъкан. Тогава тялото използва мастните клетки като доставчици на енергия. Поради тази причина богата на протеини диета е особено популярна сред хората, които се занимават активно със спорт: те разграждат мазнините, докато мускулите и съединителната тъкан остават непокътнати.
За да отслабнете без йо-йо ефекта, препоръчително е да започнете с не толкова голям калориен дефицит, например с 300 килокалории по-малко на ден от обикновено и да увеличите тази разлика в хода на протеиновата диета. Тогава метаболизмът вече е извит - и допълнително намаляване на калориите обикновено се случва автоматично.
Най-важните въпроси относно протеиновата диета
Колко въглехидрати са разрешени?
Протеиновата диета следва принципа на ниско съдържание на въглехидрати и по този начин се фокусира върху намаляването на въглехидратите. Независимо от това, въглехидратите са позволени и желани дори при диета, фокусирана върху протеините. Нарича се още "Low Carb", а не "No Carb".
По-специално, сложните въглехидрати от плодове, картофи, бобови и пълнозърнести продукти също трябва да бъдат включени в менюто по време на протеинова диета.
„Празните“ въглехидрати от сладкиши, безалкохолни напитки и продукти от бяло брашно, от друга страна, не трябва да попадат в чинията ви. Колко въглехидрати всъщност са разрешени за протеиновата диета зависи от личните фактори като височина, тегло и физическа активност. Тези, които са много активни в спорта, също могат да консумират повече въглехидрати. Като насока: около 30 процента от дневната ви диета трябва да се състои от въглехидрати. Тъй като тялото консумира повече инсулин след консумация на въглехидрати, което възпрепятства загубата на мазнини, храните, съдържащи въглехидрати, трябва да се включват основно в закуската и обяда. Това поддържа нивата на инсулина ниски вечер и позволява на тялото да разгражда безпрепятствено мазнините за една нощ.
Колко мазнини могат да се консумират по време на протеиновата диета?
И какво можете да направите с апетита за храна?
Протеиновата диета не е нито моно, нито радикална диета - т.е. не е хранителен принцип, при който всички ястия се заменят с една и съща храна или при които възможно най-много телесно тегло трябва да се загубят за възможно най-кратко време, като например със сок или супа. В повечето случаи, ако следвате основите, дори няма да почувствате желание да ядете повече от необходимото. Тъй като протеините и мазнините ви запълват много по-дълго от въглехидратите. Нивото на кръвната захар също остава по-постоянно, ако консумирате само няколко въглехидрати. Следователно с протеиновата диета на първо място няма апетит за храна и неограничени хранителни оргии. И ако се появи глад, шепа бадеми може да помогне като заместителна закуска.
Полезни ли са протеиновите шейкове като добавка към протеинова диета?
В миналото те се предлагаха само като спортно хранене във фитнес залите, но сега дори се намират на рафтовете на магазините с отстъпки: протеинови шейкове. Консумацията на протеин на прах - обикновено като напитка, смесена с мляко или вода - се казва, че позволява на мускулите да растат и мазнините да изчезват. Звучи примамливо, но не е необходимо. По-скоро е точно обратното: допълнителни протеинови шейкове трябва да се използват с повишено внимание по време на протеинова диета. DGE установи, че средно германците консумират твърде много протеини, отколкото твърде малко, чрез ежедневната си диета. Средният прием на протеин във всички възрастови групи вече е над препоръчителната стойност. От това DGE заключава, че дори спортистите не са зависими от допълнителни протеинови шейкове, ако имат балансирана и богата на протеини диета. Умерено активен човек не се нуждае от съдържащия протеин прах.
Пример: Хоби спортист, който спортува три пъти седмично, тежи около 60 килограма и е със средна височина, се нуждае от максимум 60 грама протеин на ден. С порция извара от 200 грама за закуска (около 26 грама протеин) и филе от пилешки гърди за обяд (около 35 грама за филе от 180 грама), препоръчителната максимална стойност вече е достигната. Допълнителни източници на протеини, които бързо попадат под масата, като ядки, закусени отстрани и супа от леща вечер, дори не са включени. Ако спортистът-аматьор консумираше различни протеинови шейкове или протеинови барове, тя дори би саботирала желанието си за стройна фигура.
Протеин излишък: Твърде много протеин е вредно?
Започнете успешно протеиновата диета с 3-дневния хранителен план
ден 1
Леко подправено бъркано яйце с настъргани моркови и/или тиквички осигурява добър старт на деня. По време на обяд има пиле с любимите си зеленчуци. Чушки, тиквички, гъби и чесън правят вкусна комбинация. Подправете с малко сол, черен пипер и билки. В края на деня можете да се поглезите със сочна пържола. Най-добре е между тях да има готови ядки и ябълки.
ден 2
Вторият ден от протеиновата диета започва с домашно плодово кисело мляко. Плодът може да бъде избран индивидуално в зависимост от сезона и вкуса. Ябълките или плодовете са вкусни. По време на обяд има изпечено филе от пилешки гърди с голяма салата или вкусен омлет от гъби и билки. Вечерта супата завършва деня: супа от карфиол, домат или тиква-джинджифил.
Ден 3
Ден 3 от протеиновата диета започва с плодова чиа купа. За целта набъбнете 70 грама семена от чиа в овесено мляко, смесете с малко кисело мляко и комбинирайте с плодове. Какво ще кажете за манго и боровинки? По време на обяд пържола от риба тон или филе от сьомга с пържени зеленчуци попълва протеиновия баланс. В края на вечерта има салата с авокадо, козе сирене и орехи. За тези, които са гладни между тях, препоръчваме хрупкав хляб с кваркови и градински билки.
И това също може да бъде интересно: Всичко за алкалната диета и как алкалните храни могат да ви помогнат да отслабнете! Или нещо за "Отслабване с наблюдатели на тегло"!