Протеинова диета - диетичен план за отслабване, рецепти; Опит!
Основният принцип на протеиновата диета
Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е един от най-важните хранителни вещества за нашето тяло. Предполага се, че като възрастни трябва да консумираме 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Този брой обаче зависи от степента, в която спортуваме, тъй като спортистите или много активните хора имат по-висока нужда от протеини. Следователно протеиновата диета се отнася предимно до богата на протеини храна, т.е. яйца, постно месо и риба. Но също така са разрешени много зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Въглехидратите под формата на конвенционален хляб, ориз, тестени изделия и картофи, както и типичните храни за угояване като захар и сладкиши, не се препоръчват. Що се отнася до мазнините, дневният прием трябва да бъде ограничен, поради което тлъстият колбас е разрешен само в много ограничени количества като пример.
В противен случай с протеиновата диета можете да пиете протеинов шейк между храненията или дори да „хапете“ малка шепа ядки. Така че гладът не е случаят с тази диета. Препоръчително е обаче да правите по-дълга почивка между храненията, така че метаболизмът да продължи. Три часа почивка е идеална.
План за хранене с протеинова диета за една седмица
Този хранителен план е пример за това как може да изглежда вашата собствена протеинова диета. След това планът може да бъде адаптиран според вашия вкус.
Идеи за рецепти с протеинова диета за особено високо протеинова диета
Тъй като не искате да отидете без любимите си ястия при отслабване, има и богати на протеини алтернативи за забранените въглехидрати.
1) Протеинов хляб със семена и костилки
- 300 г нискомаслен кварк, 2 супени лъжици тиквени семки
- 2 супени лъжици слънчогледови семки, 1 супена лъжица ленено брашно
- 8 белтъка, 6 супени лъжици пшенични трици
- 1 пакетче бакпулвер
- Посолете при нужда
Подготовка:
Смесете половината ядки с останалите съставки и използвайте кука за тесто, за да оформите твърдо тесто. След това пригответе блат, покрит с хартия за печене, и добавете тестото. Поръсете със семената и печете на 175 ° C в предварително загрятата фурна за около 45 минути. Не изваждайте от формата, докато хлябът с белтък се охлади.
2) Тиган с боб с скариди
- 500 г замразени скариди, 250 г боб
- 500 г зелен фасул, 2 глави лук
- 6 коктейлни домата, 1 скилидка чесън
- 1 чаша натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- 2 супени лъжици зехтин
- сол и черен пипер
Подготовка:
Размразете скаридите и междувременно почистете боба и гответе в горещата подсолена вода за около 10 минути. Чесънът и лукът се нарязват на ситно, а доматите се разрязват наполовина. След това за кратко запържете зеленчуците с олиото и добавете скаридите. Залейте ги с киселото мляко, подправете на вкус и оставете да къкри всичко заедно още 5 минути.
3) Пилешки шишчета с гъби
- 250 г пилешко филе
- 1 червен пипер
- 1 глава лук
- 6 гъби
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 супена лъжица балсамов оцет и сол
Подготовка:
Нарежете пилето на кубчета, а останалите зеленчуци на парчета с размер хапка. Залейте месото с балсамов оцет и подправете на вкус. След това сложете всичко заедно последователно върху шишчетата. Зехтинът се загрява в тигана и пилешките шишчета се запържват от двете страни за около 10 минути.
4) извара кифли
- 350 г нискомаслена кварка
- 100 г крем крем
- 2 яйца, 1 лимон
- 1 супена лъжица ленено брашно
- 2 супени лъжици протеин на прах
Подготовка:
Разтрийте лимоновата кора и след това изцедете сока. Разбийте яйцата със сока и настърганата черупка, докато станат кремообразни, след това добавете останалите съставки и работете в тесто. Поставете тестото във форми за мъфини и печете във фурната за около 15 до 20 минути при 200 ° C.
5) Шоколадови охлюви
- 800 мл мътеница, 40 г масло
- 4 супени лъжици какао на прах (чисто)
- 1 яйце, 250 г бадемово брашно
- Стевия (или друг подсладител)
- 1 щипка сол
Подготовка:
Разбийте яйцето и разбъркайте с останалите съставки с изключение на какаото и работете в тесто. След това отделете тестото и добавете какаото наполовина. Тестото се оставя да престои 30 минути, преди да се разточи и да се постави едно върху друго. След това оформете руло, изрежете широки парчета с нож и поставете върху облицован лист за печене. Печете в предварително загрята фурна на 175 ° C за около 15 минути.
Тук има още рецепти: Рецепти, богати на протеини
Плюсовете и минусите на тази диета
Протеинът е много добро средство за отслабване, защото ви кара да се чувствате по-сити в сравнение с въглехидратите. Тъй като обичайните въглехидрати не се използват, тялото трябва да използва собствените си мастни натрупвания като източник на енергия, поради което по-бързата загуба на тегло е и при протеиновата диета. По правило ясно видим ефект се проявява само след 2 седмици. Както при повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, няма йо-йо ефект, ако се храните здравословно и разнообразно. В комбинация с физическа активност, протеиновата диета е идеална за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Така че упражненията са важни, но и не са от съществено значение.
Недостатъкът обаче е, че богатата на протеини храна е предимно животинска храна, която повишава нивото на холестерола с по-висока консумация. Протеиновата диета също може да увреди бъбреците в дългосрочен план, ако не се пие достатъчно вода, тъй като уреята, която се съдържа, се екскретира през бъбреците. Така че, ако вече страдате от бъбречни проблеми, не бива да избирате протеиновата диета за отслабване.
Основен опит с протеиновата диета
Опитът с протеиновата диета е положителен, ако обичате да ядете месо, риба и яйца. В противен случай е трудно да се придържате, тъй като диетата само с растителен протеин е много по-тромава. Като алтернатива, веганите или вегетарианците следователно зависят от консумацията на протеинови шейкове, за да отговорят по-добре на хранителните нужди. Въпреки това, той може лесно да се интегрира в ежедневието и не изисква по-големи разходи за богатите на протеини храни, тъй като лесно можете да приготвите сами протеиновите напитки.
Много параметри имат положително влияние
Успехът при отслабването зависи от възрастта, теглото и физическата активност. Дори и без упражнения е възможно да отслабнете до 5 кг само за две седмици, като избягвате въглехидратите и също така избягвате плодовете с високо съдържание на фруктоза. Следователно загубата на тегло зависи и от избора на храна. Ако не обръщате внимание на калориите и ядете много повече мазнини вместо въглехидрати, със сигурност не допринасяте много за желаната загуба на тегло.
Ниско съдържание на въглехидрати: умора и главоболие?
В някои случаи тези, които искат да отслабнат, чувстват умора и леко главоболие, което се дължи на липсата на обичайните въглехидрати. Тези симптоми обаче обикновено изчезват след три до четири дни. Коремна болка или метеоризъм също могат да бъдат така, тъй като организмът първо трябва да се адаптира към непозната диета.
Заключение
Протеиновата диета по същество е същата като диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която може да гарантира дългосрочен успех. Първите няколко дни са основно за преодоляване на пристрастяването към типичните и свикнали въглехидрати, но това е напълно възможно с алтернативни рецепти. Съществуват и алтернативи, съдържащи протеини за повечето ястия, какъвто е случаят с хляб, кори за пица или така обичаните десерти. Преобладаващо богатата на протеини диета, съчетана с храни с ниско съдържание на мазнини и нискомаслено приготвяне, гарантира далеч по-добър успех при отслабване, тъй като съдържа много по-малко калории в сравнение с въглехидратите. Не е необходимо тромаво преброяване на калориите с протеиновата диета и можете да ядете колкото искате.
Положителен ефект върху мускулния растеж
Ефектът за отслабване се увеличава чрез упражнения. Протеиновата диета и спортната програма не са свързани само с мускулесто тяло, мускулите също се нуждаят от много повече енергия от телесните мазнини, които присъстват. Важно е обаче планът за хранене с протеини да е разнообразен и да се консумират и плодове. Това предотвратява възможни симптоми на дефицит. Въглехидратите могат да бъдат интегрирани в менюто в ограничени количества, но по възможност само под формата на зеленчуци или пълнозърнести продукти. В противен случай храните, които съдържат въглехидрати, трябва да се консумират предимно за закуска и вечеря трябва да се състоят предимно от храни, богати на протеини.
Не се препоръчват протеинови диети, фокусирани върху консумацията на протеинови шейкове. В този случай диетата очевидно е твърде едностранна и тези, които искат да отслабнат, обикновено са зависими и от приема на хранителни добавки, което тогава няма нищо общо със здравословното хранене.