ПРОТЕИНОВА ДИЕТА - Dia-Wellness
Популярна тенденция както между методите за отслабване, така и при носенето на тегло, всъщност има такива, които започват да ходят на фитнес като новогодишен обет и следват „фитнес“, високопротеинова диета. Има някои погрешни схващания, неправилни подходи, които трябва да бъдат изяснени, за да се постигне наистина желаната цел и да се направи диетата годна за живеене.
Какво е протеинова диета и защо тя работи?
Когато се формулира диета с високо съдържание на протеини, акцентът трябва да бъде върху увеличаването на приема на протеини и в по-малка/по-голяма степен, намаляване на приема на въглехидрати и мазнини. Колко точно трябва да увеличите приема на протеини и колко трябва да намалите приема на други хранителни вещества, винаги ще се определя от вашите способности и индивидуални цели. И разбира се сегашните навици! Добре е да започнете помощ от специалист, когато започнете; обсъдете индивидуалната си диета с диетолог, тъй като треньорът ви помага да разработите план за тренировка.
Бакшиш! Тъй като протеините също съдържат калории и прекомерната им консумация може да причини излишни килограми, наднорменото тегло, не пречи да започнете тази тенденция с редовни спортове и упражнения.!
Като цяло хората, които спортуват редовно, поне 3-4 пъти седмично, имат по-високи нужди от протеини, отколкото техните колеги, които не са спортисти. Има две причини за това:
- количеството на разграждането на протеините се увеличава по време на тренировка, така че имате нужда от повече протеин, за да поддържате мускулите си в движение,
- регенерацията е изключително протеин интензивен процес, това също трябва да бъде подкрепено.
Потребността от протеини при средно физически неактивен индивид е 0,8-1 g/kg телесно тегло. Нуждите на човек, който редовно тренира или отслабва във фитнеса, могат да варират между 1,5-2,5 g/kg телесно тегло.
Важно! Винаги разчитайте на целево тегло, така че ако правите редовни тренировки във фитнеса не само за да сте здрави, но и искате да отслабнете, разчитайте на желаното тегло. Да предположим, че е 60 кг. В този случай, на базата на горните цифри, се нуждаете от 90 до 150 грама протеин на ден. Този интервал е толкова широк, защото винаги определяме крайната целева стойност по отношение на индивидуалните характеристики, настоящата диета и не е възможно да консумираме едно и също количество протеин на грам всеки ден - освен ако диетата не е много единодушна.
Докато приемът на протеин на средностатистическия човек е приблизително. общо. 15 до 20 процента от енергията, докато при диета с високо съдържание на протеини този процент може да достигне до 30 процента. Въглехидратите са 45 процента енергия, а мазнините са 25 процента енергия. (Те могат да се различават с 5 до 5 процента, не с писанията.) Тогава нека разгледаме числата, коригирани към гореспоменатото ви целево тегло (60 кг). Да предположим, че препоръчителният прием на протеини е определен на 110 грама спрямо текущите хранителни навици. Въз основа на написаното по-горе, това съответства на 30 процента от общата вложена енергия, 440 ккал. (Т.е. 1 g протеин е 4 kcal, след това 110 g протеин е 440 kcal.) За да изчислим останалите хранителни вещества, трябва да знаем колко обща енергия на ден.
Ако 30 E% = 440 kcal
? = 30/100 * 440 = 1467 ккал
45 процента енергия от въглехидрати има калорична стойност 660 kcal, която се получава чрез 1467 * 0,45 = 660 kcal.
4 kcal до 1 g въглехидрати, след това 660 kcal до 165 g въглехидрати.
Енергийната стойност на останалите 25 процента енергийни мазнини е 367 kcal, което съответства на 41 грама мазнини.
Коментирайте! Ако ядете "само" 90 грама един ден и 130 грама протеин на следващия ден, всичко е наред! Средно приемайте 110 грама (или толкова) протеин на ден, колкото седмица.