Протеинов хляб се препоръчва за спортисти Keckeis Daniel
Детоксът действа ли? Детокс на тялото или изпразване на кесия?
Nice 2 Watch: Истината за слабите хора - Силата на хранителните навици
Преди малко протеиновият хляб беше абсолютният хит, но сега шумът за хляба донякъде утихна, както можете да видите в диаграмата на Google Trends.
В тази публикация накратко ще обобщя за кого протеиновият хляб би могъл да представлява интерес, дали спортистите се възползват от него, как стоят нещата при отслабването и здравните аспекти на хляба като цяло.
Протеиновият хляб достигна своя връх в Германия през 2013 г. и редовно предизвиква повече търсения в Google, включително за Нова година. Това вероятно се дължи на новогодишните решения и имиджа на протеиновия хляб, че той трябва да бъде така нареченият агент за отслабване.
Преди да вляза в отделните области на приложение, бърз поглед върху хранителната информация.
Хранителна информация на протеиновия хляб
Най-важният момент тук е следният: Има много различни рецепти за протеинов хляб и затова списъкът на съставките винаги трябва да се проверява внимателно. По-специално в протеиновия хляб често се използват съставки, които могат да създадат проблеми за страдащите от алергия, като глутен (пшеничен протеин), соя, ядки, яйца и др. Поради различните рецепти на производителите, не всички протеинови хлябове имат еднакви хранителни стойности.
Общите протеинови хлябове имат общо, че са с ниско съдържание на въглехидрати и по-богати на протеини и мазнини.
Ще взема пример от компанията Mestemacher, чийто протеинов хляб се продава тук във Форарлберг:
Състав:
Вода, протеинова смес (12%) (Пшеничен протеин, Грахов протеин), Пълнозърнесто ръжено брашно, Ленено кафяво, Соево брашно (6%), Соево брашно (3%), Пшенични трици, Златно ленено семе, слънчогледови семки, сусам, Овесени фибри, Сол, мая, Суроватка на прах, ръжено брашно, Регулатор на киселинността: натриев диацетат.
Може да съдържа следи от ядки.
Тези данни идват директно от уебсайта на производителя. [1]
Протеиново качество на протеиновия хляб
На първо място, яйчен белтък и протеин са синоними, така че и двете означават едно и също нещо.
Ако разгледаме качеството на протеиновите източници, най-големият източник, пшеничен протеин, е с относително лошо качество. [2] Соевото брашно осигурява пълноценни протеини, но това съставлява много по-малък дял. Специално за ръжта, лененото и соевото брашно не успях да намеря надеждни данни за PDCAAS. От BLS (Federal Food Key) обаче се вижда, че лененото семе и соята имат добър аминокиселинен профил, докато ръжта не е толкова голяма.
Качеството на протеините се определя от PDCAAS (коригиран на протеиновата смилаемост аминокиселинен рейтинг), който отчита не само аминокиселинния профил, но и смилаемостта. DIAAS (смилаемият незаменим аминокиселинен резултат) ще бъде малко по-модерен, но все още няма толкова много данни. И все пак оценките са много сходни за споменатите протеини.
Референтният протеин на кокошето яйце се оценява на 100. Така че това е много добър протеин, но протеиновата стойност може да достигне и над 100, това се прави чрез комбиниране на определени храни, които допълват ограничаващите аминокиселини на другата храна. Например картофи + яйце = приблизително 120.
Качество на протеиновите източници:
- Пшеничен протеин: 40 - Ограничаване на AS: лизин
- Ръж, ленено семе, соево брашно: ?
- Соево брашно: 109 [3]
Така че би бил желателен по-добър източник на протеин с по-високо качество.
Мазнини и енергия
Тъй като въглехидратите се спестяват, „веществото“ трябва да произхожда от нещо друго и то също трябва да има добър вкус. В този случай това е мазнина. Съдържанието на мазнини е в пъти по-високо, отколкото в конвенционалните хлябове. Нека вземем за сравнение органичен пълнозърнест хляб от Ja-Natur, тогава протеиновият хляб има почти 11 пъти повече мазнини от конвенционалния пълнозърнест хляб. Хранителната таблица ни казва, че от 13,1 грама мазнини, само 1,4 грама са наситени мазнини.
Пълнозърнестата ръж осигурява линолова и линоленова киселина в съотношение 7: 1, т.е. повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини. Това е различно при лененото семе (ленено семе), тъй като те осигуряват линолова и линоленова киселина в съотношение 1: 4, т.е. значително повече омега-3 мастни киселини. Тъй като не са дадени точните количества, няма смисъл да се опитваме да изразим това в абсолютни числа. Въпреки това може да се предположи, че омега-6 мастните киселини вероятно ще преобладават.
По-специално органичният пълнозърнест хляб осигурява приблизително 234 kcal на 100 g, протеиновият хляб от Mestemacher 264 kcal на 100 g. Има и хлябове с по-малко енергия, но те са приблизително в този диапазон. [4] По този начин протеиновият хляб осигурява средно повече енергия от конвенционалните варианти.
В началото това може да не изглежда прекалено трагично, но е интересно за хората, които искат да обърнат внимание на енергийните доставки или които ядат хляб по-често и по този начин натрупват излишните ккал. Според мен хлябът би се допълвал добре с животински продукти, но загубата на тегло само с хляб едва ли ще свърши работа.
Въглехидрати и фибри
С 3,8 g въглехидрати в една филия, пропорцията е незначителна. Срамота е, защото спортистите за издръжливост или спортовете, които се извършват с висока интензивност, биха се възползвали от въглехидратна порция след тренировка.
В допълнение, литературата описва инхибиращ ефект върху мускулния катаболизъм (разграждане на мускулите) след тренировка, ако съответното количество въглехидрати се доставя към протеина. [5]
Все още е възможно да се използва доставчик на въглехидрати като добавка, но тогава е под въпрос дали мастните киселини се вписват толкова добре в концепцията. Също така е под въпрос колко добре z. Б. мармалад или други сладки намазки и топинги се съчетават с доста зърнестата основа за хляб.
От друга страна, хлябът осигурява добра порция фибри, които могат да бъдат. а. имат положителен ефект върху ситостта, изхождането и риска от рак на дебелото черво.
Здравни аспекти
От технологична гледна точка се използват много различни съставки, това е необходимо поради вкуса и консистенцията. Всеки, който някога сам е пекъл протеинов хляб, лесно може да го разбере.
Обичайните алергени играят важна роля за страдащите от алергия. Често в допълнение към глутена се добавят ядки, яйца, соя и други съставки и затова чувствителните хора трябва да разгледат по-отблизо списъка на съставките за непознати продукти.
Регулаторът на киселинността натриев диацетат е консервант. В миналото за регулиране на стойността на рН се използваше нормална оцетна киселина, регулаторът на киселинността е практически съвременният напредък, който се произвежда синтетично. По принцип одобрените добавки трябва да бъдат класифицирани като безопасни, но всеки, който купува продукти, преработени по този начин, трябва сам да реши как да се работи с тази оценка.
Обобщение
В заключение, оценявам протеиновия хляб като доста „посредствен” източник на протеин, който в комбинация с други източници на протеин обаче може да представлява промяна. Поради липсата на въглехидрати и настоящите препоръки за спортисти [5], има по-смисъл хлябът да се използва в ястия, които служат за поддържане на ситостта ви дълго време, а не директно преди или след тренировка.
В комбинация, например с извара, постно сланина и някои зеленчуци, това може да бъде вкусна и богата на протеини промяна от други видове хляб. Хлябът обаче няма да направи чудеса по отношение на производителността или загубата на тегло.
Технологичните условия го правят проблематично за страдащите от алергии едновременно. Тъй като има много различни рецепти за протеинов хляб, хората с непоносимост винаги трябва да изучават списъка на съставките, когато купуват непознати продукти.
Надявам се, че сте се радвали на краткото разглеждане и с нетърпение очаквам коментари и предложения по други подобни теми!
подувам
[3] John K. Mathai et al. 2017, https://doi.org/10.1017/S0007114517000125
[5] Учебник по спортно хранене (ÖGSE 2017)