Протеини Това стои зад новата хранителна звезда
Протеини: Това е зад новата хранителна звезда
В момента протеините са на устните на всички - защо е така?
Много просто: защото те изпълват толкова добре. Има много индикации, че ако консумирате храни, богати на протеини, ще ядете по-малко калории сами. Именно това прави отслабването възможно, без да гладувате. Освен това протеините стимулират метаболизма. Обработката на протеини е трудна работа за тялото. Първо се разделят на отделните им компоненти, аминокиселините. И след това или вградени в собствения протеин на тялото, или превърнати в глюкоза, най-важната захар в организма.
Вярвате или не, до 25 процента от съдържанието на калории се губи в този процес. За сравнение: за съхранение на мазнини в тялото са необходими максимум три до пет от 100 килокалории. Протеините са основната съставка в диетичните напитки с добра причина. Те ни трябват за изграждане на мускули и много други структури в тялото. Те са нашият строителен материал.
Вече не ядем достатъчно протеини?
По принцип да. В страните от ЕС или Северна Америка консумираме значително повече протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло, препоръчани от Германското дружество по хранене (жена с тегло 60 килограма например се нуждае от около 50 грама). Това се дължи на високата консумация на месо, тъй като месото и рибата са истински протеинови пакети: само 100 грама пилешки гърди произвеждат добри 22 грама протеин. Но особено жените над 40 често се справят без много месо; а спортистите и възрастните хора обикновено се нуждаят от повече протеини, отколкото консумират.
Препоръката за хора над 65 години е дори 1 грам на килограм телесно тегло на ден. Ако възрастните хора станат крехки, те трябва да предприемат още по-силни контрамерки: може да са необходими 90 грама вместо препоръчаните 60 грама. Тогава протеиновите шейкове имат смисъл, в идеалния случай се комбинират с упражнения за баланс и координация. „Но за съжаление те често имат толкова сладък вкус, че човек не е склонен да ги пие и рядко за дълъг период от време“, казва проф. Хаунер.
Защо са толкова важни в нашите средни години?
Тъжно, но за съжаление вярно: с увеличаване на възрастта губим мускули. От 25-годишна възраст губим 0,5 до 1 процент мускулна маса всяка година - от 50-годишна дори два пъти повече. „Упражненията, но и правилната диета, която ни осигурява протеини и всички аминокиселини, допринасят значително за отлагането на това мускулно разграждане“, казва проф. Ханс Хаунер, директор на Центъра за хранителна медицина Else Kröner-Fresenius в Техническия университет в Мюнхен.
Прилага се следното: „Колкото по-възрастен е човек, толкова повече протеини са му необходими за процеси на поправка и обновяване“, казва проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. В същото време организмът обработва хранителните протеини по-зле с нарастването на възрастта - така че, в този случай, моля повече от тях!
Наистина ли жените се нуждаят от мускули толкова силно?
Разбира се, защото без него рискът от падане се увеличава неимоверно. Ако броят им намалее, големите бели влакна на скелетните мускули вече не реагират достатъчно бързо, за да предизвикат резки движения. Това не е голям проблем на 40 или 50, но още по-късно. Ето защо има смисъл да се предприемат контрамерки рано.
Движещите се мускули също произвеждат хормоноподобни пратеници, така наречените миокини, за които се твърди, че имат положителен ефект върху много органи. Например черния дроб, панкреаса, червата или мозъка. Миокините също могат да понижат кръвното налягане. Освен това, движението на мускулите е полезно за костите. Това означава: Тези, които се грижат за мускулите си, се грижат и за цялостното си здраве.
Аз съм вегетарианец - проблем?
Животинските и растителните протеини действат по различен начин в организма. Например, когато става въпрос за съдържанието на осемте незаменими аминокиселини (например лизин или метионин). Това са протеинови градивни елементи, които тялото ни не може да изгради само. Подобно на витамините, и ние трябва да ги набавяме чрез храната, защото абсолютно се нуждаем от тях. Проблемът: Ако има само една незаменима аминокиселина в твърде малко количество, останалите също не се използват за натрупване на протеини, а вместо това се превръщат в мазнини и захар.
Животинският протеин от яйце, мляко, пилешки гърди и други подобни може да постигне по-добри резултати. Тъй като растителните храни съдържат малко лизин. Бобовите растения и соята са добри доставчици, но им липсва важният метионин. Но има и втора разлика - този път растителният протеин печели. Тъй като зелените неща съдържат много витамини, фибри, минерали и вторични растителни вещества. Те имат не само положителен ефект върху чревните бактерии и здравето на сърцето, но и срещу туморни заболявания. Животинският протеин, от друга страна, често се намира в продукти, които също са богати на мазнини; и с малки изключения, като сьомга със студена вода, това за съжаление не са добри мазнини. Следователно трябва да консумирате червено месо или колбаси само умерено: И двете увеличават риска от рак на дебелото черво и диабет.
И как получавате най-доброто снабдяване с протеини? „Ако искате да се храните на диета, богата на протеини, препоръчително е да изберете колкото е възможно по-голям дял от растителни протеини и да ядете животински протеини“, казва диетологът Хаунер. Но можете да научите няколко трика от вегетарианци и вегани - повече за това след малко.
И как да покрия нуждите си от протеин като веган?
Решението е: умни комбинации! Ако соята се яде заедно със зърно например, това допринася за липсващия метионин. „Количеството протеин може също да бъде оптимизирано, ако хранителните протеини са от чисто растителен произход“, казва специалистът по спортна медицина Фробьозе. В допълнение към зърнените храни, добри растителни източници на протеин са соята или бобовите растения като леща и нахут. Лупиновите протеини дори осигуряват всички основни аминокиселини. Ядките, маслените семена и зеленчуците също съдържат протеини.
Коя храна е най-добрата сега?
На този въпрос не е лесно да се отговори. За да можем по-добре да сравним колко полезен е протеинът от определен източник, беше въведен терминът „биологична стойност“. Колко високо е това по същество зависи от незаменимите аминокиселини. За пилешки яйца беше зададена произволна референтна стойност 100. Стойността обаче няма нищо общо с действителното съдържание на протеин в храната. "Протеинът в картофите, например, е с високо качество на стойност 96. Въпреки това, има само около три грама протеин на 100 грама картофи", казва диетологът проф. Петер Стел от университета в Бон.
На 87 години говеждото има по-ниска биологична стойност, но съдържа около 25 грама протеин на 100 грама. Поради това веганите трябва да следят и двете стойности - биологичната стойност и съдържанието на протеини - в храната си. Ако комбинирате соеви продукти или леща с киноа или ориз, биологичната стойност се увеличава. Добра комбинация: 100 грама соев шницел и 80 грама пълнозърнест ориз заедно осигуряват около 50 грама протеин на стойност 111.
Така че колкото повече протеини, толкова по-добре?
Не, също не така. "Тялото има само ограничен капацитет за изграждане. Прекомерното предлагане на строителни материали няма смисъл", казва Фробьозе. Повече от 1,6 грама протеин на килограм тегло и ден не правят нищо за мускулната маса и сила, дори за спортистите; това е резултат от скорошно канадско проучване. И това, което може да бъде обработено на хранене, също е ограничено до около 30 грама протеин. Ето защо супер веществото може да се използва най-добре, ако разпределите приема през целия ден - и предпочитате висококачествен протеин.
Твърде много протеин уврежда бъбреците ми?
Не се безпокой. "Докато бъбреците са здрави и работят безупречно, до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло и ден не са вредни. Това вероятно се отнася дори до 2 грама", казва проф. Майкъл Фишередер, ръководител на нефрологията в университетската болница в Мюнхен. „От друга страна, тези, които вече имат увредена бъбречна функция на средна възраст, не трябва да ядат повече от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.“ Важно: пийте много вода едновременно!
Защо комбинацията от силови тренировки и богата на протеини храна трябва да бъде толкова оптимална?
Звучи странно, но тъй като мускулите лесно се претоварват по време на редовни силови тренировки. Това създава ултра фини пукнатини, които мускулът използва протеини за възстановяване. Освен това се подготвя за бъдещи стресове, като съхранява допълнителни протеини. Страхотен резултат: Целият мускул става по-дебел в дългосрочен план. Между другото, нашите мускули имат памет. Те стават по-силни и по-бързи, ако преди това са били добре обучени. Затова е най-добре да започнете силови тренировки на 40-годишна възраст или преди. Но, добре е да знаете: Дори на 60, не е късно.
Искате ли да прочетете повече по темата и да обменяте идеи с други жени? След това разгледайте „Форум: здравословно хранене“ на общността на BRIGITTE!