Протеини, тяхното значение за спортистите - ПРЕВЪЗМОЖНОСТ
От Мануел - OVERSTIM.s
Колко протеин се препоръчва за спортисти с издръжливост? Кои протеини трябва да бъдат предпочитани между растителните и животинските протеини? Ще ви помогне ли протеинът да подобрите спортните си постижения ?
Какво е протеин ?
Протеините са големи молекули, изградени от верига от няколко субединици, наречени аминокиселини. Има 20 различни аминокиселини, включително 8 „незаменими“, които не могат да бъдат синтезирани от организма. Следователно те трябва да се осигуряват чрез храна. Специфичността на протеините ще зависи от естеството и техния аминокиселинен състав.
Често пренебрегвани от спортисти за издръжливост в полза на въглехидратите или липидите, протеините въпреки това играят ключова роля за всеки спортист. Те са основата за развитието и поддържането на мускулната маса.
Протеините осигуряват и желязо, което играе важна роля в дихателния обмен и усвояването на кислород в кръвните клетки. Тези молекули също участват в хормоналната система, контрола на ситостта или синтеза на имунната защита.
Протеините участват в правилното функциониране на хормоналната, имунната и мускулната системи.
Какви са ролите на протеините ?
Протеините имат много роли:
- Структурна роля: протеините се използват в конституцията на клетките на тялото, мускулите, сухожилията и хрущялите.
- Функционална роля: те осигуряват много основни физиологични функции като транспорт и съхранение на кислород в хемоглобина и миоглобина. Катализа (или ускоряване) на химични реакции (ензимни протеини) или активиране на биохимични реакции (хормони). Например инсулинът е протеинов хормон, съставен от аминокиселини, който помага за понижаване на кръвната захар !
- Имунна роля: антителата също са изградени от аминокиселини. Тези протеинови молекули се борят срещу вредните организми отвън (бактерии, вируси и др.). Диета, богата на протеини, допринася за добра имунна защита.
Какви протеини се нуждаят от спортистите за издръжливост ?
Протеинът трябва да представлява между 11 и 15% от дневния енергиен прием. На практика препоръчваме за нормален човек прием на протеин от 1 g/kg/ден.
Тези нужди се увеличават до 1,2 до 1,4 g/kg/d за спортисти за издръжливост и между 1,6 и 2 g/kg/d за силови спортове, културисти и спортисти за издръжливост, трениращи с висока честота (повече от 2 часа 6 пъти седмично). Проучванията показват, че оптималният прием на протеин дори за натрупване на мускулна маса е 1,6 g/kg/d (1). Във всички случаи няма смисъл да надвишаваме 2 g/kg/ден и да поддържаме високо протеинова диета за повече от 6 месеца годишно. (2)
Проучванията показват, че оптималният прием на протеин дори за натрупване на мускулна маса е 1,6 g/kg/d.
Над 2,5 g излишният протеин се екскретира с урината, превръща се в мазнини и подкислява организма. Освен това в дългосрочен план твърде много протеини могат да доведат до проблеми с бъбреците.
Ето обобщена таблица на нуждите от протеини при мъж от 70 кг:
| Заседнал | малко активност | 1 | 70 | 3.5 | 3 хранения |
| Спортист за издръжливост | 1-2ч 2-3 пъти седмично | 1,2 до 1,7 | 84 до 119 | 4 до 5,5 | 3 хранения и 1 лека закуска |
| Спортист за издръжливост | 1-2ч 3 до 6 пъти седмично | 1,7 до 2 | 119 до 140 | 5,5 до 6,5 | 3 хранения и 2-3 закуски |
| Спортист за издръжливост | > 2 часа на ден 6 пъти седмично | 2 | 140 | 6.5 | 3 хранения и 3 леки закуски |
| Спортист по културизъм | 1-2ч 3 до 6 пъти седмично | 1,7 до 2 | 119 до 140 | 5,5 до 6,5 | 3 хранения и 2-3 закуски |
| Културист | > 2 часа на ден 6 пъти седмично | 2 до 2.2 | 140 до 154 | 6,5 до 7 | 3 хранения и 4 леки закуски |