протеини; Обратно към Едем
Протеините се намират в цялото тяло, в мускулите, костите, кожата, косата, почти във всички региони и тъкани на тялото. Той образува ензими, които участват в много химични реакции и хемоглобин, който пренася кислород в кръвта. Поне 10 000 различни протеини ви правят това, което сте и ви поддържат такива.
Институтът по медицина препоръчва възрастните да приемат минимално 0,8 грама протеин на килограм/тяло на ден (или 8 грама протеин на всеки 10 кг телесно тегло). Институтът по медицина също така определя приемлив диапазон за прием на протеини, между 10-35% от консумираните калории на ден. Освен това има сравнително малко информация за идеалното количество протеин в диетата или най-здравословната оценка на калориите, направени от протеини.
В САЩ препоръчителното дневно количество протеин е 46 грама на ден за жени над 19 години и 56 грама на ден за мъже над 19 години. По света милиони хора не консумират достатъчно протеини. Недохранването с дефицит на протеин води до състояние, известно като "квашиоркор". Липсата на протеин може да доведе до дефицит на растеж, загуба на мускулна маса, намален имунитет, увреждане на сърцето, дихателната система и дори смърт.
Не всички протеини са еднакви.
Протеинът е направен от "вагониНаречен аминокиселини. Нашето тяло произвежда аминокиселини по два начина: създава ги от нулата или модифицира тези в приема на храна. Някои аминокиселини (известни като незаменими аминокиселини) идват от храната. Храните от животински произход ни носят протеини, които съдържат почти всички аминокиселини, от които се нуждаем. В други източници на протеини, като плодове, зеленчуци, семена, ядки и бобови растения, липсва една или повече основни аминокиселини. Вегетарианците трябва да са наясно с това. Хората, които не ядат месо, риба, яйца или млечни продукти, трябва всеки ден да ядат голямо разнообразие от храни, съдържащи протеини, за да получат всички аминокиселини, необходими за образуването на нови протеини.
"Протеинов екип"
Някои храни, богати на протеини, са по-здравословни от други заради пакета, който се доставя с протеина: здравословни или вредни мазнини, здравословни фибри или „скрита“ сол. Мазнините, фибрите и солта са „екипът“, който идва с протеините и може да направи важна разлика, когато става въпрос за здравословна диета. Например, пържола от 170 g е важен източник на протеин - около 40 грама, но протеиновата опаковка носи около 12 грама наситени мазнини, а за някой, който яде около 2000 калории на ден, е повече от 60% от препоръчителната дневна доза за наситени мазнини.
Също така 170 г шунка имат около 2,5 грама наситени мазнини, но са много богати на натрий - 2000 милиграма, около 500 милиграма повече от препоръчителния дневен максимален натрий.
Като по-здравословна алтернатива на протеина имаме леща, чаша варена леща осигурява около 18 грама протеин, 15 грама фибри и практически няма наситени мазнини или натрий. Попада в категорията храни с добро съдържание на протеини, благодарение на своя „екип“.
Протеини и хронични заболявания
Протеините в храната и околната среда са отговорни за повечето хранителни алергии - алергиите са преувеличени реакции на имунната система. Отвъд тази ситуация има малко доказателства за ефектите от приема на протеини върху ежедневната диета и развитието на хронични заболявания при здрави хора.
Все повече са доказателствата, че алергиите към храни с високо съдържание на протеини играят важна роля за здравето - яденето на протеини от здравословни източници като боб, леща, нахут или ядки вместо месо (особено преработено червено месо). те значително намаляват риска от заболяване и удължават живота.
Сърдечно-съдови заболявания
Изследвания в Харвард показват, че яденето дори на малки количества червено месо, особено преработено червено месо, е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт и увеличава риска от смърт поради сърдечно-съдови заболявания. Вместо това, заместването на червено месо и ястия от червено месо със здравословни източници на протеини, като боб, леща, тиквени семки, тофу, конопът изглежда намалява тези рискове.
Изследване е направено върху извадка от 120 000 мъже и жени в областта на здравеопазването за период от 20 години. С всяка порция от 85 g непреработено червено месо, консумирано в допълнение всеки ден, рискът от смърт поради сърдечно-съдови заболявания се увеличава с 13%. Връзката между колбасите и смъртта от сърдечно-съдови заболявания беше още по-тясна, дори и за по-малки количества: всяка 42-грамова порция преработено червено месо, консумирана ежедневно (еквивалент на хотдог или две филийки бекон) увеличава риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 20%.
Отказът от червено месо може да спаси човешки живот: изследователите изчисляват, че ако всички участници в проучването са намалили общия си прием на червено месо и колбаси до по-малко от половин порция на ден, може да бъде предотвратена една от всеки десет смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания.
Допълнителни доказателства за ползите за сърцето от яденето на здравословни протеини вместо въглехидрати идва от рандомизирано проучване, известно като OmniHeart. Здравословната диета, която замени някои въглехидрати със здравословни протеини (или здравословни мазнини), имаше добър резултат чрез понижаване на кръвното налягане и липопротеините с ниска плътност (LDL).
Отново, качеството на протеините е по-важно от протеина, когато става въпрос за рискови фактори за диабет. Неотдавнашно проучване установи, че хората, които ядат диети с високо съдържание на червено месо, особено преработено червено месо, имат по-висок риск от диабет тип 2, отколкото тези, които понякога ядат червено месо или преработено месо. За всяка допълнителна ежедневна порция червено месо или колбаси, която консумират участниците в изследването, рискът от диабет се е увеличил съответно с 12 и 32%.
Заменяйки с порция ядки или пълнозърнести храни за порция червено месо всеки ден, рискът от развитие на диабет тип 2 е намалял с около 16% до 35%. Друго проучване показва, че яденето на червено месо също може да увеличи риска от диабет тип 2. Проучванията показват, че хората, които са започнали да ядат повече червено месо от обикновено, са с 50% по-висок риск от диабет. диабет тип 2 през следващите четири години и изследователите също установиха, че тези, които намаляват консумацията на червено месо, намаляват риска от диабет тип 2 с 14% за 10-годишен период на проследяване.
Повече доказателства за качеството на протеините идват от 20-годишно проучване, което разглежда връзката между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диабета тип 2 при жените. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, богата на растителни източници на мазнини и протеини, умерено намалява риска от диабет тип 2. Но диетите с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на животински протеини или мазнини не показват тази полза. При диабет тип 1 протеините, открити в кравето мляко (казеин), са замесени в развитието на заболяването при деца с предразположение към това заболяване.
Що се отнася до рака, качеството на протеина отново изглежда по-важно от количеството. Изследванията за връзката между консумацията на протеини и рака продължават, но има изследвания, които потвърждават връзката между консумацията на месо и колбаси и появата на колоректален рак. Изследване от Харвард показва, че с всяка допълнителна порция червено месо, консумирана на ден, рискът от рак на дебелото черво се увеличава съответно с 10 и 16%.
Проучване от 2014 г. установи, че увеличената консумация на червено месо по време на юношеството е свързана с по-висока честота на рак на гърдата в пременопауза, което предполага, че изборът на други протеинови източници, като тези от растителен произход в юношеството, може да намали риск от рак на гърдата при пременопауза и менопауза.
Хората трябва да се стремят да намалят консумацията на червено месо, ако искам да изразя мнението си, бих казал да го избягвам и когато наистина искате порция червено месо, то трябва да се готви бавно и да не се пържи. Месото, приготвено при високи температури, създава съединения с канцерогенен потенциал, включително полициклични ароматни въглеводороди и хетероциклични амини.
През октомври 2015 г. Международната агенция за изследване на рака в Световната здравна организация (IARC) обяви, че консумацията на колбаси е "канцерогенна за хората", а консумацията на червено месо е "вероятно канцерогенна за хората". Екипът на IARC, съставен от 22 учени от десет държави, оцени над 800 проучвания, като заключенията преобладават преди категорични доказателства за колоректален рак. Данните също така показват връзка между консумацията на месо и рака на стомаха, а също и между консумацията на червено месо и рака на панкреаса и простатата.
остеопороза
Храносмилането на протеини освобождава киселини в кръвта, което тялото обикновено прави,
неутрализира ги с калций и други буфери. Когато консумираме голямо количество протеин (от животински произход), е необходимо да балансираме киселинността с голямо количество калций - а източник на извличане на калций е костта.
Консумирането на голямо количество протеин за дълго време може да доведе до остеопороза. В 12-годишно проучване в Харвард жените, които ядат повече от 95 грама протеин на ден, имат 20% по-висок риск от фрактури, отколкото тези, които ядат средно по-малко от 68 грама протеин. грама на ден).
Изводът от тези проучвания е, че би било по-добре да консумираме възможно най-малко животински протеини и да изобилстваме от нашата диета растителни протеини.
В свят, където болестите са навсякъде, мисля, че трябва да се храним възможно най-здравословно и естествено. Трябва да мислим, че това, което ядем, представлява нашите клетки, нашите органи и нашето тяло. Ако искаме да сме здрави и да изглеждаме добре, трябва да обърнем внимание на всяка съставка, която консумираме.
Ще ви дам примери за някои растителни храни, които съдържат голямо количество протеини.
грах - порция от 150 g съдържа 7,9 g протеин, както и чаша мляко (250 ml) - 7,5 g протеин.
киноа - Нарича се „перфектен протеин“, тъй като съдържа повече от 8 g протеин на порция, има всичките девет незаменими аминокиселини, необходими на тялото за развитие, растеж и възстановяване, които тялото не може да произведе.
орехови ядки те съдържат както здравословни мазнини, така и протеини, което ги прави важна част от вегетарианската диета, но не само. Но тъй като те са с високо съдържание на калории - бадемите, кашуто и шам-фъстъците например, съдържат 160 калории и 5 или 6 грама протеин на порция (25g) - трябва да се консумират в малки и сурови количества, ако е възможно. Също така фъстъченото масло, бадемите или кашуто са много добър вариант да донесете здравословен прием на протеини и в допълнение много витамини и минерали. Орехите и маслото трябва да се ядат през първата част на деня, защото те се консумират по-бързо и не наддаваме.
боб - има много видове боб: черен, бял, пинто, наследство и др. - но всички те имат едно общо нещо, а именно голямо количество протеин. Две чаши боб, има около 26 грама протеин (почти същото като Big Mac, който има 25 грама!).
тофу - продуктите, направени от соя, са едни от най-големите растителни източници на протеин: Тофу, например, съдържа около 20 грама протеин на 165 g продукт. Той е изключително хранителен и вкусът може да се подобри според удоволствието на всички.
Коноп - е много добър източник на протеин, 3 супени лъжици коноп съдържат 10 g протеин. Може да се използва в салати или за приготвяне на растително мляко.
Семена от чиа - тези семена са много здрави, пълни с витамини и имат голямо количество протеини - 4,8 g протеин на 29 g семена. Те могат да се ядат в кисело мляко, зърнени храни, салати и можем да направим много добър десерт, ако ги накиснем за няколко часа в соево мляко, бадеми и добавим малко какао, мед и всякакви плодове, които имаме под ръка.
Семена от сусам, слънчоглед и мак - всички тези семена са богати на витамини и минерали, но имат и голямо количество протеини. Трябва да ги консумираме възможно най-често, мога да предложа дали ви харесват, халвауа като препарат както за сусам, така и за слънчогледови семки. Вкусен десерт, но трябва да се консумира в малки количества, защото ви прави дебели.