Протеини лично обучение; Коучинг
КАКВО СА ПРОТЕИНИТЕ?
Протеини = основни градивни елементи на живота
Научното наименование протеин означава нещо като „първият“ или „най-важният“. Протеините изпълняват различни функции в човешкото тяло. Те са градивни елементи на тъканите (напр. Сухожилия, кожа, мускули). Освен това протеините образуват почти всички ензими и някои хормони. Антителата на имунната система също се състоят в голяма степен от протеини. В допълнение, протеините също служат като транспортни протеини за мазнини (липопротеини) или за кислород (хемоглобин).
Протеини за поддържане на мускулите
здрав, възрастен човек трябва да консумира най-малко 0,8 g протеин на kg телесно тегло, за да поддържа мускулната маса. (Мускулната маса се поддържа само от 35, ако се тренират и съответните мускулни групи.) Следователно човек с тегло 80 кг трябва да консумира поне 64 g протеин дневно.
Протеини за изграждане на мускули
1,8 g до 2,2 g протеин на kg телесно тегло са необходими за изграждане на мускулна маса. (Мускулната маса се натрупва само чрез тренировка.) Следователно човек с тегло 80 кг трябва да консумира около 160 g протеин през целия ден, за да изгради мускулна маса.
Аминокиселини - градивни елементи
Протеините и пептидите се състоят от аминокиселини. Повечето протеини са изградени от ограничен брой до 20 различни аминокиселини. Някои аминокиселини трябва да се приемат с храната (незаменими аминокиселини), докато тялото може да синтезира част от себе си (неесенциални аминокиселини).
Незаменими аминокиселини
Тялото не може напълно да синтезира осемте основни, т.е. незаменими, аминокиселини. Те трябва да се доставят на тялото чрез храна. Основните аминокиселини при хората включват:
- Изолевцин
- Левцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Несъществени аминокиселини
Тялото може да синтезира несъществените, т.е. необходимите аминокиселини, в достатъчни количества, за да покрие своите нужди. Неесенциалните аминокиселини включват:
- Аланин
- Аспарагин
- Аспарагинова киселина
- Глутаминова киселина
- Глицин
- Пролин
Полуесенциални аминокиселини
Трета форма на аминокиселини са частично незадължителните или полу-незаменими аминокиселини.При определени условия тялото не може да ги синтезира самостоятелно или не в достатъчна степен (например по време на фазите на растеж или с метаболитен стрес). Полуесенциалните аминокиселини включват:
- Аргинин (новородени, сериозни заболявания)
- Цистеин (новородени, чернодробно заболяване)
- Глутамин
- Хистидин (новородени, хронично бъбречно заболяване)
- Тирозин (новородени, фенилкетонурия)
- Серин (ако бъбречната функция е нарушена)
ОТСЛАБНЕТЕ
Протеини и използване на силата на топлинния ефект (TEF)
Днес ние знаем това протеин (Протеини) идеалният макронутриент не е за изграждане на мускули, но и за отслабване. Изглежда, че поглъщането на протеини само по себе си регулира телесното тегло. Но защо е така и защо е протеинът с неговите високи нива термичен ефект идеалният партньор за регулиране на телесното тегло?
Основите на принципа на топлинния ефект (TEF) на храната
The термичен ефект Храната е увеличаването на енергийните разходи над скоростта на метаболизма в покой, което се случва след ядене на храна в резултат на храносмилането и обработката на хранителни вещества в тялото.
Всеки от нашите макронутриенти има различна калоричност
В допълнение към протеините и въглехидратите, ние също правим разлика между мазнините като макронутриенти за нашата диета. Диетичните фибри, като част от макронутриентното съединение на въглехидратите, са например компонент на растителните стени (целулоза) и подобно на гликогена или нишестето са съставени от безброй декстрозни атоми.
Около 10% от калоричността, погълната от храната, вече се използва от тялото за метаболизиране на хранителните вещества и поддържане на метаболизма ни.
Различните макронутриенти и TEF
Протеинът се нуждае от почти 25% от собствената си калорийна стойност за термичното преобразуване и свързаната с него бионаличност за организма. Проучванията показват, че протеинът има термичен ефект (термогенеза), който е до 5 пъти по-висок от този на напр. Дебел. Мазнините са не само най-бавният „доставчик на енергия“ само с 5% (TEF), но и макроелементите с най-голяма енергийна плътност. Въглехидратите под формата на прости захари, гликоген, рибоза, глюкоза, декстроза, малтоза и олигозахариди изискват само 6% от енергията, която те осигуряват за преработка от организма.
Следователно, богата на протеини диета е най-добрата и разумна алтернатива на класическата диета поради огромното потребление на топлинна енергия (термогенеза).
TEF и времето на хранене
Нередовното разпределение на храненето през деня води до значително намаляване на TEF на храната в сравнение с редовното хранене (4-6 хранения на ден) и по този начин има отрицателен ефект върху метаболизма. Ето защо трябва да се храните възможно най-често (4-5 хранения на ден) и да се разпределя редовно през целия ден (приблизително на всеки 4 часа), което води до трайно повишаване на TEF и може да има положителен ефект върху телесния състав в дългосрочен план.
TEF при хора с наднормено тегло
При хората с наднормено тегло обаче може да е от полза да се насърчава TEF чрез увеличаване на приема на протеини, като същевременно се поддържа калориен дефицит. По този начин може да се постигне намаляване на теглото със същата нетна калорична стойност на храната.
TEF и упражнения
Скоростта на метаболизма се увеличава значително чрез физическа активност (спорт, упражнения). Това обикновено се дължи на увеличаването на мускулите. От метаболитна гледна точка мускулната тъкан е изключително активна и по този начин изгаря повече калории от другите видове телесна тъкан, дори когато е в покой. Интересен е и фактът, че това увеличение на TEF не зависи от възрастта. Това противоречи на теорията, че метаболизмът неизбежно се забавя с напредването на възрастта.
Заключение
Термичният ефект на храната е полезно нещо за отслабване. Общият прием на калории, изборът на храна (включително качеството) и консумацията на енергия чрез упражнения са все още важен компонент и определено трябва да се обърне основно внимание.