Протеини, как да ги избираме и консумираме ежедневно Здраве и хранене

Имах възможността да ви запозная с ролята на протеините в здравето в предишна статия (Протеини: основите). Ето моят практически съвет.

Фаворизирайте консумацията на протеин за закуска

Приемът на протеини сутрин насърчава вашата ситост, бдителност, добро управление на теглото и вашата мотивация. Ето защо ви съветвам да консумирате 1 до 2 порции от следните храни, за да се възползвате от значително количество протеин (например 2 яйца):

Предпочитайте животинските протеини на обяд

За предпочитане яжте животински протеини по обяд, в достатъчно количество, за да получите необходимата ситост: риба от отговорен риболов или домашни птици (качествена, фермерска или биологична). Ако сте веган, веган или искате да намалите консумацията на животински продукти, можете да ги замените с бобови растения, но последните са идеално предпочитани вечер, за да ограничат секрецията на инсулин през първата част на деня. Количеството животински протеини е деликатна тема: ако разсъждавам според хранителния приоритет, препоръчвам около 100 до 120g. Ако обаче взема предвид екологичните проблеми, това е по-скоро от 80 до 100 грама. От вас зависи да определите правилния компромис !
Избягвайте: известния сандвич само с филия шунка или смесената салата с ниско съдържание на протеин, с едно яйце или няколко филийки шунка, например. Ако приемът ви е нисък, можете да добавите шепа бадеми в края на храненето (повече информация в статията ми „Какво да ям в движение“).

Яжте източник на растителен протеин като лека закуска

30 г смес от орехи, лешници и бадеми от европейски произход са идеални по няколко причини, включително задоволяване на вашите нужди от протеини (вижте пълната ми статия за закуска).

Предпочитайте вегетарианска вечеря, за да оптимизирате качеството на съня си и настроението си

Плоча, съчетаваща половината зеленчуци и половина бобови растения и/или пълнозърнести продукти (органични) или домашна зеленчукова палачинка (за пореден път избягвайте ултрапреработените продукти). Ако сте веган или веган, вместо това консумирайте 1/3 бобови растения, 1/3 зърнени продукти с нисък гликемичен индекс (полупълен ориз басмати, киноа, сладък картоф) и 1/3 зеленчуци, освен ако не разпределите добре източниците. Растителни протеини по време на деня (напр. бобови растения за обяд и пълнозърнести продукти вечер).
Ако не сте консумирали животински протеини през деня (особено сутрин) и не сте особено бдителни относно приема на растителни протеини: предпочитате ястие, комбиниращо 80 до 100 г домашни птици или риба (особено сардини или скумрия), придружено от зеленчуци, за да гарантира вашите нужди от протеини за деня.

Какви източници на животински протеини да се предпочитат ?

Риба: 2 до3 пъти седмично, от отговорен риболов. Предпочитайте малките мазни риби заради богатството им на омега 3 (сардини, скумрия, аншоа) веднъж или два пъти седмично, включително консервирани или в идеалния случай в стъклени буркани, както и риби от устойчив риболов.
Яйца: за предпочитане органични и/или от земеделски произход и в идеалния случай от сектора на синьо-бялото сърце осигуряване на омега 3 в много полезна форма, DHA (вижте статията ми „Защо да ядем добри мазнини“).
Качествени домашни птици: веднъж или два пъти седмично, от земеделски произход, биологични. Отглежданите в батерии меса от домашни птици съдържат повече антибиотични остатъци, качеството на мазнините им е по-лошо и условията на живот на животното са ужасни. Можете също да редувате със заек, ако го ядете или отглеждате патица например.
Месо: съхранявайте за случайна консумация, в идеалния случай от сектора на синьо-белите сърца или отглеждани на пасища. Предпочитайте месото на вашия месар, който обикновено познава добре животновъдите и е избрал съответно месото си. Още веднъж, яжте по-малко, но по-добре е оптимално решение за вас, за животното и за планетата.
Студени разфасовки: възможно най-малко. Всъщност той е богат на нитрозамини, чиято проканцерогенна природа е добре установена (особено в готвени продукти като бекон, варена шунка или колбаси). Има продукти без нитритна сол, кафяви на цвят и не розови, както често сме свикнали да намираме в рафтовете на супермаркетите, много по-подходящи, когато санитарното качество е гарантирано. Можете също така да се лекувате с рибни терени (прочетете внимателно етикета, но по отношение на честите добавки) или от време на време с колбаси от земеделско качество, а защо не и с растителни терени (бъдете внимателни и със състава тук) .
Консумирайте протеин като начало (сардини или скумрия например) ще ви дадат по-бързо ситост.
Предпочитайте нежно готвене в ущърб на запечени или изпечени продукти, запазване целостта на протеините и по-специално ограничаване на образуването на тела на Maillard.