Протеини и протеинови добавки - пълно ръководство

Благополучието, което чувстваме в тялото, е резултат от много връзки и реакции, които се случват вътре в нас. Въпреки че не са материализирани и не можем да ги видим с невъоръжено око, можем да ги наблюдаваме по един или друг начин, те могат да бъдат разчетени по телата ни. Енергията, която показваме, изявените мускули, които придобиваме чрез упражнения, качеството на кожата отвън и мускулната тъкан отвътре, способността да се възстановява бързо след упражнения или дори операция - всичко това е резултат от прием на протеин последователен и постоянен.

Оптимален прием на протеини

Колкото по-близък е приемът на протеин до оптималния, като се вземат предвид нашите физически и социални показатели (пол, възраст, тегло, обем на физическа активност и т.н.), толкова по-близо ще сме до някои специални резултати в опитите ни отървете се от няколко килограма, или за да оформите телата си, или за да знаете спортното представяне.

И тъй като наистина трябва да разберем протеините, за да знаем как да ги използваме в наша полза, решихме да разработим пълно ръководство, което включва необходимата информация за протеините в храните и дори тези, концентрирани в добавки.

И така, за протеините на езика на никого ... в редовете по-долу!

Какво представляват протеините?

Подобно на двигателя, за да функционира с максимален капацитет, човешкото тяло се нуждае от ефективно гориво, за да го задейства. Ако за автомобили използваме бензин, дизел или пропан-бутан, за каросерията макронутриентите са тези, които вършат работата; по-точно 3 макронутриенти, генератори на енергия. Протеинът е един от тях, заедно с въглехидратите и мазнините. Допринася за изграждането на здравословна диета, която поддържа различни физиологични функции в здравословни параметри.

Научното обяснение обаче звучи различно.

Протеинът обобщава пептидни връзки, съставени от верижни аминокиселини. По този начин можем да кажем, че протеинът е основният „доставчик“ на азот в тялото, азот, така необходим за развитието и възстановяването на мускулите.

Въпреки че всеки може да знае ползите от приема на протеини, спортистите са тези, които могат да наблюдават и напълно да разберат неговите ефекти. Независимо дали са спортисти за издръжливост или сила, спортистите по целия свят разработват специални диети, базирани на протеини, така че да придобият силни и изявени мускули. Предимството на протеините е, че те не само увеличават мускулите, както споменахме, но и ги поддържат, като по този начин стимулират възстановителните процеси, на които са подложени спортистите, с течение на времето.

Ползите от приема на протеини

Ползите от яденето на протеини са много и разнообразни, но всички са свързани с правилното функциониране на тялото. След като попадне в тялото и се консумира редовно, протеин поддържа всички сложни процедури, протичащи в организма с цел преработване на веществата.

Ако е ясно, че метаболизмът се стимулира от приема на протеини, трябва да се уточни, че един от етапите на метаболизма, анаболизмът, протича в оптимални условия, също в присъствието на протеин. По-просто казано, това означава, че хранителните вещества, въведени в тялото, се превръщат в негови собствени вещества. Тази асимилация води до предотвратяване на увреждане на мускулната тъкан и до правилното й изграждане и възстановяване.

Правилното регулиране на нивото на хормона на растежа зависи и от приема на протеини, жизненоважни за предотвратяване на растежния дефицит и намаляването на костната плътност. За добро състояние на физическото, психическото и психическото здраве растежният хормон трябва да поддържа в нормални параметри 190-те аминокиселини, от които е съставен.

Инсулиноподобният растежен фактор или IGF-1 измерва средната стойност на гореспоменатия растежен хормон и играе ключова роля за правилното използване на растежния хормон. Оптималното ниво на IGF-1 успешно предотвратява инхибирането на анаболизма.

Протеин той също допринася за движението на нивата на инсулин в кръвта, което води до правилно и оптимално разпределение на енергията в тялото. И тъй като повече инсулин означава повече мазнини, повече протеини означава повече за регулиране и контрол както на гликемичния индекс, така и на тенденциите при неконтролирано угояване.

Накратко, заедно с добре разработения план за упражнения и цялостната здравословна диета, протеинът може да има съществена разлика в живота на всеки.

защото също така помага за балансиране на нивото на рН в кръвта и за защита на тъканите, засегнати от колани за отслабване или операции
тъй като намалява или увеличава режима на работа на телесната течност, ако е необходимо
защото тежи хормоналната активност
защото е източник на енергия дори при липса на въглехидрати.

Видове протеини

Животинските протеини или сложни и пълноценни протеини (те съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от организма), са единственият пряк източник на витамин В12 и също така снабдяват тялото с желязо и цинк, необходими за правилното функциониране на тялото.

Източници на животински протеини:

Месо: животни, риби, птици
млечни продукти
яйца

2. Растителни протеини

Растителните протеини, макар и не толкова пълноценни, колкото животинските протеини, също стимулират функционирането на човешкото тяло в оптимални условия. И те са важни за здравословното хранене, без недостатъци, които биха могли да застрашат баланса на тялото.

Източници на растителни протеини:

Семена: коноп, чиа, лен, сусам
Киноа, коте
Спирулина
Неактивна бирена мая
Орехи, бадеми, кашу
Наут, готви
Фасул, варен
Леща, варена
кафяв ориз
Сушен и зелен грах
Гъби, варени
Соя/тофу
Люспи: овес, ръж, ечемик

Какво е количеството протеин, необходимо на човешкото тяло?

Няма специална рецепта, която да определи точно какъв е идеалният прием на протеини през деня, като количествата варират в зависимост от възрастта, пола, теглото и обема на физическата активност. Някои параметри обаче могат да бъдат идентифицирани, за да помогнат за доброто прилягане:

Жени, на възраст между 19 - 50 години: 45/50g протеин на ден
Бременни и кърмещи жени: 45/50g + 20% протеин на ден
мъже:

Тъй като установихме колко важен е приемът на протеини в дейността и живота на спортистите, по-специално, ние ще продължим този материал и ще допълним ръководството с необходимата информация за протеиновите добавки.

Какво представляват протеиновите добавки?

Въпреки че ще започнем с отрицание, от самото начало трябва да се изясни, че протеиновите добавки НЕ са заместители на самата диета.

Това са различни храни и хранителни източници и са идеални за допълване на здравословното хранене на спортно активните хора. Протеиновите добавки предлагат на спортистите гаранцията за постоянен дневен прием на хранителни вещества, предназначени да им помогнат да осигурят желания и необходим прием на протеини.

Видове протеинови добавки:

млечен протеин на прах
суроватъчен протеин на прах
казеин протеин на прах
от соя
яйчен протеин на прах
предварително усвоени протеини
пептиди и аминокиселини
L-глутамин

Протеиновите добавки обикновено съдържат повече от 20 до 30 грама протеин на порция и са обогатени с витамини и минерали. Протеиновите добавки също се предлагат в различни вкусове, от протеинови прахове с плодов аромат до кремообразни мастни кремове до протеинови барове с вкус на фъстъчено масло.

ПРОТЕИНОВИ ДОБАВКИ - ТЕРМИНОЛОГИЯ

Изолиран източник на протеин (Isolate) = химически пречистен източник, за да се елиминира нещо различно от действителния източник на протеин.

Концентриран източник на протеин (Концентрати) = източник със 70 до 85% протеин. Концентратите съдържат повече мазнини, въглехидрати, а в случай на суроватъчен протеин - повече лактоза.

Протеинова смес (Смеси) = комбинация от различни протеинови източници с различни нива на чистота. Сместа може да бъде по-евтина от чист изолат и да съдържа както лесно, така и бавно смилаеми протеини.

аминокиселини = прости или сложни протеинови вериги. Известни са 20 стандартни аминокиселини, от които, както беше споменато по-горе, 9 са основни, а останалите прости. 9-те основни неща не могат да бъдат получени от тялото и могат да бъдат взети от външен източник.

BCAA = аминокиселини с разклонена верига, които представляват веригата на трите основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Комбинацията от тези 3 незаменими аминокиселини представлява над една трета от мускулния протеин и играе жизненоважна роля в процеса на синтез.

Печеливши килограми = се отнася до протеинови прахове с високо съдържание на калории, предназначени да помогнат на потребителите да наддават за кратко време (оттук и името). Този вид протеин може да се използва като хранене в движение, леки закуски или като начин за добавяне на допълнителни дневни калории.

заместител (Заместване на хранене) = протеиновите продукти, които заместват ястията, се считат за ястия сами по себе си. Те съдържат смес от хранителни вещества и макронутриенти, които осигуряват както достатъчно протеини, така и достатъчно количество въглехидрати, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Възстановяване (Възстановяване) = възстановителна смес е протеинова добавка, съдържаща допълнителни, непротеинови продукти, предназначени да подпомогнат възстановяването след тренировка. Тези добавки варират от креатин до мултивитамини и минерали и високи дози глутамин и таурин.

Протеини с бавно храносмилане (Бавно смилане) = източник на бавно смилаем протеин осигурява дългосрочен поток от протеини и аминокиселини, предназначен да поддържа азота в балансирани параметри за по-дълги периоди от време. Бавно смилаемият протеин е отличен избор за закуски между храненията.

Протеини с бързо храносмилане (Бързо смилане) = източник на бързо смилаеми протеини, като суроватъчен протеин, действа бързо, за да помогне за регулиране нивото на азот в тялото, особено след периоди на почивка. Бързо смилаем протеин е полезен и като източник на протеин след тренировка.

Енергийна лента (Energy Bar) = тези барове осигуряват много удобен и здравословен източник на енергия. Подходящ е като бърза закуска между храненията. Въпреки че енергийната лента съдържа определено количество протеин, тя не съдържа толкова, колкото протеинова лента.

Ползите от протеиновите добавки

Те са важен източник на енергия, съдържат всички аминокиселини, необходими за правилното функциониране на организма
Те произхождат от храни, богати на протеини
Помага за спестяване на време и може да се консумира бързо
Те могат да бъдат под формата на леки закуски под ръка, напитки или дори да заемат мястото на хранене
В течна форма те се усвояват и усвояват по-лесно
Те могат лесно да бъдат изчислени за добър запис на количествата консумирани протеини
В някои ситуации те могат да помогнат за спестяването (те са по-евтини от по-голямо количество говеждо, сьомга и др.)

Недостатъци на протеиновите добавки

Те могат да включват значителни финансови усилия
Те не съдържат други хранителни вещества, присъстващи в определени храни
Той не стимулира метаболизма толкова, колкото протеините в храната
Може да съдържа различни съставки, като багрила, аспартан, фруктоза, захарин и др.

Кога трябва да приемаме протеинови добавки?

Сутрин: Този период от време между лягането и сутринта, когато се събудите, е най-дългият период, в който тялото ви е без храна. Следователно, това мини- „бързо“ може да бъде прекъснато с протеини, защото е важен източник на енергия. За да започнете деня, за предпочитане е да консумирате протеин с по-бързо действие, като суроватка.

Преди тренировка: Ако се консумира протеинов шейк около час преди началото на тренировката, тялото ще бъде готово да расте с BCAA и други незаменими аминокиселини. Суроватъчните и яйчните протеини са добър избор, защото са лесни за ядене и смилане.

След тренировка: След всяка тренировка има 30-60 минутен прозорец, жизненоважен за оптималния прием на протеини. Това е така, защото в този времеви прозорец мускулите са изключително възприемчиви към хранителни вещества и ензими, а хормоните възстановяват и възстановяват щетите, причинени от упражненията. Също така, в същото време се запълват "запасите" от гликоген. Консумирането на протеин за възстановяване след тренировка, който съдържа суроватка, казеин, яйца и прости въглехидрати, може да осигури необходимия енергиен прием за следващата тренировка.

Между храненията: Консумирането на протеинов шейк между храненията не само помага да се синтезират мускулни протеини, но може да бъде и достатъчно засищащо, за да сте гладни. За това може да бъде избран продукт с един или повече протеини, ако управлението на теглото е важна цел.

Преди сън: През нощта човешкото тяло може да издържи дълги периоди от време без храна или напитки. Тъй като казеиновият протеин претърпява бавен процес на разлагане, мускулите ще продължат да се хранят по време на сън. По този начин тялото може да бъде подготвено за дългия период на гладуване по време на сън, с протеинов шейк с казеин, консумиран половин час преди лягане. За разлика от суроватката, която се разгражда бързо в червата, казеинът се усвоява много по-бавно, освобождавайки аминокиселинните си съставки в продължение на няколко часа през нощта. Поради тази причина казеинът обикновено се нарича протеин с бавно освобождаване.