Протеини и добавки Кой и как трябва да ги яде - Business Insider

Полезни ли са протеиновите шейкове? За кого и под каква форма експертите препоръчват допълнителен протеин

Доставчиците на фитнес продукти продават шейкове и добавки, които можете да използвате, за да увеличите значително приема на протеин.

Всъщност има смисъл да увеличите съдържанието на протеин, ако искате да изградите мускулна маса, пише Германското общество по хранене (DGE) в документ за позицията.

Въпреки това, не непременно чрез хранителни добавки и не прекомерно: Според DGE вече няма ефект от количество от 1,6 грама протеин на телесно тегло - и дори може да бъде вредно.

Всеки, който се занимава само с малко спорт, вече се е занимавал с диетата си поне веднъж. При интензивни тренировки интересът често се увеличава - в края на краищата, когато се потите, тялото губи минерали, изгаря калории, разгражда мазнини, ако е необходимо и, ако не сте внимателни, дори мускули.

Загубата на мускули обаче вероятно ще бъде кошмар за тези, които искат да отслабнат или за силови спортисти. Затова мнозина разчитат на хранителни добавки: пийте протеинови шейкове или пийте хапчета, които обещават оптималното количество протеин и оптималното съотношение на макро и микроелементи, за да постигнете възможно най-ефективно целите за фитнес и тегло.

В документ за позицията на Германското общество по хранене (DGE) сега се казва: Изобщо не е сигурно, че добавките са толкова добри или важни, колкото многократно предполага фитнес индустрията. От една страна, данните и проучванията са твърде малки. Дори ако увеличеният прием на протеин има смисъл за тези, които тренират интензивно, той трябва да се храни от естествени протеинови източници - много повече, отколкото от прахове или хапчета.

От друга страна, увеличаването на приема на протеин има смисъл само ако спортувате поне пет часа седмично. Всичко отдолу е само компенсация за чисто заседнала работа в ежедневието.

Протеиновите добавки имат смисъл само при определени условия

Просто няма „физиологична причина, поради която приемът на протеини да бъде допълнен с добавки“, се казва в статията. Именно комбинацията от макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини - и микроелементи: витамини и микроелементи като желязо или цинк, както и вторични растителни вещества - като танини или горчиви вещества - съставляват балансирана диета. И този микс може да бъде постигнат изцяло чрез прием на храна. Това също ви дава повече контрол върху това дали храната ви е органична.

Има само няколко случая, когато си струва да приемате добавки:

Ако сте на нискокалорична диета.
Когато нямате право да ядете определени протеини, защото имате непоносимост.
Ако имате едностранна диета и ядете много храни с ниска хранителна плътност.
Ако спазвате веганска диета, без да навлизате в различни източници на протеини.

Като цяло се прилага дневна нужда от протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Следователно жената с тегло 60 килограма трябва да консумира добри 48 грама протеин на ден. Това би означавало да ядете 250 грама печен картоф със 150 грама кварк и 200 грама исландско кисело мляко Skyr.

Изглежда, че откъде получава протеините не е толкова важно: животинският протеин не превъзхожда растителния протеин, а също и дали е казеинът - протеинът, който се преработва в сирене - суроватка, мляко, соя, яйце или грах, не бъдете толкова уместни. Все още няма научни доказателства, че определен вид протеин е по-добър от друг.

Препоръчителното количество може да се увеличи в зависимост от интензивността на тренировката.

Ако тази жена е спортист за издръжливост - бягане на дълги разстояния, състезателни велосипеди или ски бягане - изискването може да се увеличи до 1,2 до 2,0 грама на килограм телесно тегло. Това приблизително би съответствало на друг картоф с кварк. Има дори проучвания, в които се казва, че до три грама протеин могат да имат подобряващ ефективността ефект за екстремни спортисти.

Въпреки това протеините са важни за изграждането на мускулите

Но не е напълно безопасно, поне докато пиете достатъчно. Тъй като твърде много протеини могат да увредят бъбреците. Ето защо DGE съветва да не приемате много протеини без медицински преглед.

Доказано е обаче, че 0,25 до 0,3 грама повече протеини на ден могат да помогнат на силните спортисти да изграждат мускули и да губят мазнини. За нашата 60-килограмова жена това означава, че тя все още може да яде 50 грама овесени ядки с 250 грама мляко.

Всъщност би трябвало. В противен случай ще се случи това, от което се страхуват толкова много спортисти: Тялото приема свой собствен протеин, за да задоволи нуждите си - и разгражда мускулната маса още по-лесно. Така че, въпреки че консумирате малко по-малко калории от обикновено, трябва да увеличите съдържанието на протеин с около 15 до 25 грама на ден.

Положителният ефект от по-високото съдържание на протеин обаче е краен. От количество от 1,6 грама на килограм телесно тегло не са доказани положителни ефекти върху мускулния растеж, според DGE.

Както често се случва и тук: разбира се, изкуствено бие. Ако искате да загубите мазнини и да натрупате мускулна маса, трябва да увеличите количеството протеин във вашата диета - за предпочитане с храни, които можете да ядете, а не да поглъщате като хапчета или да пиете като шейк. По този начин получавате най-добрия микс от всичко, от което се нуждае тялото ви.