Протеин - жизненоважно хранително вещество и за вас; САТУРО
„Колко протеин се нуждае от тялото и има ли твърде много?“ Всеки, който иска да се храни здравословно, се чувства поразен от потока от различни мнения, защото няма друго хранително вещество, което да има толкова много митове, колкото протеините.
Ще разкрием тайните и ще ви дадем конкретни препоръки за действие.
1. Какво представляват протеините?
Протеините, известни още като протеини, са едни от макронутриентите, които осигуряват на тялото енергия, около 4 kcal на грам. В допълнение към функцията си на доставчици на енергия обаче те имат и други функции. Най-известното е участието му в образуването на нови клетки.
Името протеин произлиза от гръцкото proteios, което означава основно. Предполагането за назоваването беше, че основата на всички протеини е едно и също вещество. Това е грешка, но не съвсем погрешно.
Тъй като протеините имат общи основни градивни елементи, аминокиселините. Общо 20 аминокиселини са от значение за хората, с които могат да се синтезират всички протеинови съединения в организма. Те се делят на основни и несъществени. Първият трябва да се подава към тялото отвън. [1]
Какви функции изпълняват протеините в тялото?
Протеините се появяват в тялото под различни форми и изпълняват множество жизненоважни функции. Те включват:
Клетъчна структура и ремонт
Протеините са елементарни градивни елементи в образуването и поддържането на клетките. Необходимите протеини или аминокиселини се рециклират редовно от организма и се използват там, където са необходими. Има повишена нужда, например по време на бременност, болест, след операция или по време на състезателни спортове. [2] [3]
Иницииране на реакции под формата на ензими
Почти всички ензими в тялото са протеини, напр. Лактаза, която е отговорна за смилането на лактозата. Ензимите действат като катализатори и по този начин намаляват енергията на активиране, необходима за биохимичните процеси. [4] Имената на ензимите обикновено са функционални и съдържат окончанието -ase.
Комуникация посредством пратеници на вещества под формата на хормони
Някои хормони, като инсулин и глюкагон, се основават на протеини. Задачата на хормоните е да предават информация като пратеници и да задействат определени функции на тялото. Инсулинът сигнализира, че глюкозата трябва да се абсорбира от кръвта в клетките. [5]
Строители в тъканите и клетките като структурен протеин
Ако погледнете структурата на протеините, някои са гъвкави, но други са доста твърди. Твърдите структурни протеини като кератин и колаген гарантират, че частите на тялото като нокти, кости или коса са стабилни. [6] Еластинът, от друга страна, осигурява необходимата еластичност на тъканта, например в белите дробове или артериите.
регулиране на pH
Поддържането на определено ниво на рН в тялото в различни части на тялото е необходимо за нашето оцеляване. За това има буферни системи. Един от тях е хемоглобинът, който придава червения цвят на кръвта. Той свързва малки количества киселина и по този начин поддържа стойността на рН в равновесие. [7]
Регулиране на баланса на течностите
Човешкото тяло се състои от около 70 процента вода, така че е важно то да бъде правилно разпределено. Протеини като албумин и глобулин помагат, наред с други неща, като поддържат осмотично налягане. [8] Ако се яде твърде малко протеин, тези вещества се произвеждат по-малко и балансът се нарушава.
Укрепване на имунната система под формата на антитела
Протеините също се намират в тялото като антитела. [9] Действате като изхвърлячи и се грижите да не влизат неканени гости като вируси и бактерии в тялото. Ако все пак проникнете, те ще бъдат маркирани от антителата и фагоцитите ще поемат отстраняването.
Транспорт и съхранение на хранителни вещества
Друга функция на протеините в организма е да транспортират хранителни вещества. [10] Хемоглобинът, който е отговорен и за регулирането на рН, е отговорен за транспортирането на кислород в тялото. Съществуват и протеини като феритин, който е необходим за съхранението на желязо в клетките. [11]
доставчик на енергия
Не на последно място, протеините служат като енергиен източник за тялото. Тялото обаче предпочита да преработва мазнини и въглехидрати, които се метаболизират по-бързо и за които има памет. [12] Ако те се изразходват, скелетните мускули се разграждат, за да генерират енергия. [13]
Основни и несъществени аминокиселини
20 аминокиселини са от значение за човешкото тяло, които се разделят на основни и несъществени. В по-нови публикации също се говори за незаменими и незаменими аминокиселини.
Има 11 изразходвани или несъществени аминокиселини, които тялото може да произведе само при нормални условия. Те включват: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутамин, глутаминова киселина, глицин, пролин, серин и тирозин.
От друга страна са незаменимите или незаменими аминокиселини. Ако те не се доставят на тялото в достатъчно количество, могат да се появят симптоми на дефицит и функциите на тялото да бъдат ограничени. Те са фенилаланин, треонин, триптофан, валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин и хистидин.
Забележка за маниаци и тези, които искат да впечатлят своите фитнес приятели: PheTTVILLM (мастният филм) е магарешки мост за запомняне на аминокиселините. Хистидинът не е включен, тъй като е от съществено значение само в кърмаческа фаза. [14]
2. Храни, съдържащи протеини
За да можете да направите диетата си с високо съдържание на протеини, трябва да знаете колко протеин има в храната. Само храни, в които поне 12% от калориите идват от протеини, могат да бъдат определени като източник на протеин.
Високото съдържание на протеини се задържа само от храни със съдържание на протеин най-малко 20% от калориите. [15] Можете да се доверите на тези два условия при пазаруване.
Хранителните стойности по-долу са от Кронометър и Базата данни за храните и хранителните вещества на Координационния център по храненето. При изчисляване 1 g протеин съответства на 4,1 kcal.
| Яйце, варено | 12,6 g | 33% |
| Пиле, варено | 30,5 g | 83% |
| Пълномаслено мляко | 3,2 g | 22% |
| Сирене гауда | 24,9 g | 29% |
| Орехови ядки | 15,2 g | 10% |
| Тофу, трудно | 13,3 g | 49% |
| Леща, варена | 9,0 g | 32% |
| Спанак, варен | 3,0 g | 53% |
| Тиквички, варени | 1,1 g | 30% |
| Нахут, варен | 8,9 g | 22% |
| SATURO барове | 13,0 g | 21% |
| SATURO 500 ml напитка | 25,0 g | 21% |
3. Всички протеини еднакви ли са?
Соя, суроватка, нахут, ядки, месо, яйца, кейл, коноп. Всички те имат протеини в себе си, но протеините, които съдържат, имат ли еднаква стойност? Накратко: не. Не всички видове протеини се обработват по един и същи начин от тялото или осигуряват едни и същи аминокиселини.
Често може да се прочете, че растителните протеини нямат пълен аминокиселинен профил, но животинските протеини като суроватъчния протеин имат. Поради това се препоръчва комбинация от ориз с боб, за да се балансират дисбалансите.
Някои храни (на растителна основа) съдържат по-малко някои аминокиселини, отколкото други. При изследване на съдържанието на хранителни вещества в различни храни обаче е забележимо, че както растителните, така и животинските храни имат пълен аминокиселинен профил. [16] [17]
Така че няма абсолютна необходимост да се комбинират храни на растителна основа - въпреки това се препоръчва балансирана и разнообразна диета.
Смилаемостта на растителните протеини обаче е малко по-лоша от тази на животинския протеин. Това означава, че тялото не е толкова ефективно да използва растителните протеини и може да използва по-добре животински протеин. [18]
Това обаче не означава, че растителният протеин е по-лошият протеин, той е малко по-малко ефективен.
Една от причините, поради която суроватката или суроватъчният протеин често се приема като хранителна добавка, е, че тя е лесно достъпна за тялото. [19] В този смисъл само оризовият протеин се конкурира със суроватката. [20]
4. Колко протеин се нуждае от тялото на ден?
Колко високи са дневните ви нужди от протеини, зависи много от това колко сте активни и какви изисквания се изискват от тялото ви. Като нормален гражданин ви трябват по-малко от бременна жена или културист или състезателен спортист.
Германското общество по хранене заявява, че възрастните трябва да консумират 0,8 g протеин на кг телесно тегло на ден. За човек с тегло 75 kg това съответства на около 60 g.
Децата имат малко по-високи изисквания, с 0,9 g/kg телесно тегло. Това се основава на факта, че децата растат по-бързо от възрастните.
В зависимост от етапа на бременността, бременните жени трябва да консумират между 7 g (2-ри триместър) и 21 g (3-ти триместър) допълнителни протеини всеки ден. Последната препоръка се отнася и за кърмачки. [21]
Хоби спортистите също трябва да консумират повече от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Проучванията показват, че приемът на 1,1 до 1,4 g протеин/kg телесно тегло дава добри резултати. [22]
Нуждите от протеини са най-високи за състезатели. Доставката от 1,6 до 2,2 g/kg телесно тегло е описана като ефективна, но в науката няма ясен консенсус. [23] [24]
5. Кога да приемате протеин: Кога действа най-добре?
За обикновения потребител, който иска само да задоволи своите енергийни и хранителни нужди, времето на хранене не е толкова важно. По-важно е да ядете храни с високо съдържание на протеини, тъй като протеинът е хранително вещество с много функции в организма.
За отслабване - междинните закуски носят резултат
По-различно е, когато загубата на тегло е целта. Яденето на диети с високо съдържание на протеини може да допринесе много за увеличаване на метаболизма и потискане на апетита.
Този ефект се осъществява, тъй като освобождаването на хормона на глада грелин е намалено и в същото време се увеличават другите хормони, които намаляват апетита. [26] Затова е препоръчително да приемате протеинова закуска между храненията, за да намалите чувството на глад.
За изграждане на мускули - достатъчно протеини са най-важни
За да изградите мускули, трябва да сте сигурни, че имате достатъчен прием на протеини след тренировка. Не е необходимо обаче стриктно да се придържате към 15-минутен прозорец.
Последните проучвания показват, че до 120 минути след тренировка, погълнатият протеин се използва ефективно за изграждане на мускули. [27] И дори това е необходимо само в напреднал етап. За нормалните трениращи е по-важно общата консумация на протеини да е правилна и упражненията да осигуряват достатъчно мускулна стимулация. [28]
Срещу разграждането на мускулите - същото количество протеин с всяко хранене
Ако трябва да се предотврати разграждането на мускулите, равномерният прием на протеин с всички ястия ще постигне най-добри резултати. Тъй като повечето хора ядат най-много протеини на обяд и вечеря, препоръчва се протеинова закуска. [29]
Ако е трудно да получите протеините, от които се нуждаете, SATURO може да ви помогне. С 25 g протеин на бутилка от 500 ml, имате пълна добавка с високо съдържание на протеин. Баровете с 13 g протеин са идеалната закуска за между храненията.
6. Какво се случва с тялото, когато липсва протеин?
В случай на недостиг на протеини, тялото пристъпва към канибализация на съществуващата мускулна тъкан и се снабдява с нея. В резултат на намаляването на мускулната маса мускулната функция и сила също намаляват.
Това е една от причините, поради които е особено важно за възрастните хора да гарантират, че имат достатъчен прием на протеин. Ако не го направите, се увеличава рискът от нестабилност и фрактури.
Ако дефицитът продължава за по-дълъг период от време, дори съществуващата мускулна тъкан вече не може да осигури достатъчно аминокиселини. Последицата е нарушение на важните метаболитни функции. [30]
Дефицитът на протеини обаче е изключително рядък в западния свят, ако има диета, която осигурява достатъчно калории. [31] Те обаче съществуват в развиващите се страни и особено на африканския континент.
Болестта Kwashiorkor гарантира, че засегнатите развиват подут стомах. Недостигът на някои незаменими аминокиселини гарантира, че се произвеждат твърде малко албумини. В резултат на това осмотичното налягане не може да се поддържа и тъканната течност от корема не се реабсорбира.
7. Протеини и упражнения
Протеините и спортът вървят ръка за ръка. Протеините са необходими за изграждането на клетките и следователно също са част от мускулната маса. Тези, които се занимават със спорт, обикновено искат да изградят мускули и затова се фокусират върху храни с високо съдържание на протеини.
Това е разумен подход, тъй като спортистите имат много по-голяма нужда от дивана. Но консумирането на достатъчно протеин може да бъде трудно в стресиращо ежедневие. Следователно протеиновите шейкове, особено след тренировка, са добър избор.
Въпреки това, няма нужда да се притеснявате или да се стресирате, че трябва да се храните веднага след тренировка. Потенциалните мускулни печалби не изчезват. Консумирането на достатъчно протеин на ден трябва да бъде основният ви фокус.
8. Заключение
Протеинът е жизненоважно хранително вещество, което служи за много повече цели, отколкото просто за изграждане на мускули. Освен всичко друго, той е градивен елемент за хормоните и ензимите и служи за транспортиране на хранителни вещества.
Препоръката е 0,8 g/kg телесно тегло за нормален възрастен, много повече за любители или екстремни спортисти и бременни жени. Недостигането е рядкост в западния свят.
Протеините се състоят от незаменими и несъществени аминокиселини. Почти всяка храна съдържа всички незаменими аминокиселини, но не винаги равномерно разпределени.
Ако искате да изградите мускули, по-важно е да тренирате достатъчно усилено и да ядете достатъчно протеини, а не когато ги ядете. Шейковете и баровете от SATURO ще ви помогнат да задоволите хранителните си и протеинови нужди дори в стресиращо ежедневие.
ЧЗВ: Често задавани въпроси за яйчен белтък и протеини
При заместителите на хранене SATURO около 21% от калориите идват от протеини, така че има високо съдържание на протеин. Кюлчето съдържа 13 g протеин, бутилката от 500 ml 25 g, 330 ml Tetra Pak 17 g и препоръчителното количество прах (110 g) също 25 g. Прахът се предлага със соев протеин или суроватъчен протеин, и двата имат пълен аминокиселинен профил.
Ако не се занимавате със спорт и не сте бременна, нито кърмите, е достатъчно 0,8 g протеин/кг телесно тегло. Ако сте бременна или кърмите, изискването се увеличава с около 20 g на ден.
Смята се, че прекомерната консумация на протеини е вредна за бъбреците, тъй като те се претоварват с неизползван протеин. Въпреки че може да има проблеми при хора с бъбречни проблеми, здравите хора не са изложени на риск.
Няма разлика между протеин и яйчен белтък. Протеинът е просто жаргонен термин за протеин.