Протеин - Защо е толкова важен за тялото ви; Floranutris
Продължаваме да подчертаваме, че имате нужда от достатъчно протеин. Особено когато искате да отслабнете или да изградите мускули, протеинът е истинско чудо. В тази статия ще научите
- какво всъщност е протеинът
- колко от него имате нужда
- как ви помага да достигнете желаното тегло
- и кои храни съдържат много протеини.
Какво все пак е протеин?
Яйчният белтък, наричан още протеин, е един от трите макронутриента заедно с въглехидратите и мазнините.
Протеинът е от съществено значение за човешкото тяло. Докато тялото ви теоретично би оцеляло без въглехидрати, защото може да ги произвежда от мазнини и протеини, това не е възможно с протеините. Така че трябва да си набавяте протеини в тялото чрез храната.
Протеинът има следните функции в човешкото тяло:
- Основен градивен елемент за всяка от вашите клетки
- Част от ензимите, наред с други неща за вашето храносмилане
- Образуване на хормони
- Мускулно изграждане и мускулна защита
- Участие в изграждането на вашата имунна система
- Транспортиране и съхранение на важни вещества в тялото ви
- Доставчик на енергия, когато няма налични въглехидрати
Аминокиселините са строителният материал за протеините
Протеините са съставени от така наречените аминокиселини. Има 20 аминокиселини, 8 от които са основни и 12 несъществени. Самото ви тяло може да произвежда несъществени аминокиселини; трябва да си набавяте незаменими аминокиселини отвън чрез диетата си.
Много храни съдържат всички основни аминокиселини; след това се говори за пълен аминокиселинен профил. Но дори храни с непълен аминокиселинен профил могат, в комбинация една с друга, да снабдят тялото ви с всички незаменими аминокиселини.
В тялото ви протеините се разграждат и след това се сглобяват отново в собствените протеини на тялото.
Колко протеин ви трябва?
Дневната нужда от протеин често се дава в грамове на килограм телесно тегло. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва за възрастни от 19 до 65 години
- 0,8 g протеин на kg телесно тегло на ден
От 65-годишна възраст DGE посочва изискване от 1 g на kg телесно тегло. За деца и бременни и кърмещи жени стойностите са съответно 0,9 g и 1 g.
Ние обаче вярваме, че трябва да консумирате повече протеини - особено за отслабване. Препоръчваме ви
- 2 g протеин на kg телесно тегло на ден
Защо препоръките се различават?
Вече описахме, че протеинът е основен строителен материал за вашето тяло. Много препоръки се основават само на това колко протеин се нуждае от тялото ви, за да поддържа всички важни функции.
Нашата препоръка включва и друг важен аспект. Препоръчваме по-високо дневно количество протеин от препоръчителната стойност на DGE, тъй като основно разглеждаме положителните ефекти на протеина за отслабване. Ние ги описваме по-долу.
Моля, обърнете внимание, че нашата препоръка няма смисъл, ако имате много наднормено тегло. Ако тежите повече от 100 кг, става трудно да постигнете подходящото количество протеин.
В този случай можете да изчислите количеството си протеин въз основа на желаното тегло. Ако в момента тежите 120 кг и целта ви е 80 кг, просто изчислете с 2 g протеин на 80 kg на ден.
Защо протеинът ви помага да отслабнете?
Протеинът има 3 големи ползи за тялото ви, когато става въпрос за отслабване.
- дълго ситост
- висок "топлинен ефект на храната"
- Защита на мускулите
Дълго насищане
Протеините се усвояват предимно в стомаха. Това ще ви засити по-дълго, защото запълва стомаха ви по-дълго от въглехидратите и мазнините. Ако се чувствате сити по-дълго, най-вероятно ще ядете по-малко. Това ще улесни достигането на калориен дефицит, от който се нуждаете, за да отслабнете.
Висок "топлинен ефект на храната"
Протеинът има още едно предимство пред въглехидратите и мазнините. Така нареченият „топлинен ефект на храната“ (TEF) е по-висок за протеините.
Вашето тяло използва енергия, за да смила и метаболизира вашата храна.
За смилане на протеини, 20-30% от калориите, които съдържа, се изгарят директно. В резултат на това тялото ви абсорбира само 70-80% от калориите от протеини.
TEF на въглехидратите е 6 - 8%, а този на мазнините 2 - 3%. Това означава, че повече калории от тези макронутриенти могат да влязат в тялото ви и да се съхраняват като мазнини.
Така че, ако ядете една и съща порция протеини или въглехидрати (същото количество калории), тялото ви ще приема по-малко калории от протеина. Това ви улеснява да достигнете калориен дефицит.
Защита на мускулите
Третата голяма полза от протеина е защитата на мускулите. Протеинът е не само инструмент за изграждане на мускулите, но и го предпазва от разграждане, докато отслабвате.
Протеинът се съхранява директно в мускулите ви и служи на тялото ви като енергиен резерв. За съжаление, когато този резерв се изразходва, тялото ви отново пада върху мускулите ви и ги разгражда. Особено когато сте с ниско съдържание на калории, вие сте изложени на риск, тъй като тялото ви естествено се опитва да получи енергията си отнякъде.
За съжаление тялото ви не атакува предимно вашите мастни резерви, а по-скоро мускулите, както е описано. За да предотвратите това, трябва да сте сигурни, че имате висок прием на протеини. Можете също така да сигнализирате на тялото си да не губи мускулите си, като ги използвате редовно чрез упражнения и упражнения.
Между другото, повече мускулна маса също увеличава базалния ви метаболизъм и метаболизмът ви се стимулира, така че да изгаряте повече калории по този начин.
Досега успяхме ли да ви убедим в ползите от високия прием на протеини? Ако искате да научите повече за това, вижте това видео:
Кои храни съдържат много протеини?
Често ни питат как е възможно да се отговори на дневните нужди от протеин. Изчисленото количество също може да ви се стори много високо, особено ако преди това сте яли малко протеини.
С правилните храни обаче не е трудно да се яде достатъчно протеин.
Ето нашия най-добър съвет:
Яжте храни, богати на протеини, на всяко хранене. Отначало ще трябва да запомните това, но с времето това ще се превърне в навик.
- За закуска можете да ядете (соев) кварк с плодове или хумус върху пълнозърнест хляб. Овесените ядки също са богати на протеини. Нашият вътрешен съвет е соеви люспи, които са истински протеинови бомби.
- За обяд и вечеря можете да комбинирате картофи, пълнозърнест ориз или пълнозърнести юфка със продукти от соя или лупина (напр. Тофу). Други гарнитури и богати на протеини зеленчуци са подходящи като гарнитура.
- Като допълнителен източник на протеин препоръчваме нашия флорен протеин, който можете да пиете като шейк или да го използвате за печене.
Списък на белтъчните храни
Ние сме съставили списък с храни, които съдържат протеин за вас. Количеството винаги се отнася за 100 г храна.
| категория | Храна | Протеин в грамове на 100 грама |
| Млечни продукти | Пармезан | 35 |
| сирене harzer | 28 | |
| Сирене гауда | 25-ти | |
| извара | 12 | |
| нискомаслен кварк | 12 | |
| гръцко кисело мляко | 6-то | |
| Мляко (1,5% мазнини) | 3 | |
| Риба, месо, яйца | Телешка пържола | 28 |
| риба тон | 23. | |
| Пиле/Турция | 21-ви | |
| сьомга | 20-ти | |
| Пъстърва | 19-ти | |
| скариди | 19-ти | |
| Яйца | 12 | |
| бобови растения | Флора протеин | 70 |
| Соеви люспи | 41 | |
| Леща (червена) | 26-ти | |
| Нахут | 19-ти | |
| тофу | 15-ти | |
| Едамаме | 12 | |
| Фасул | 10 | |
| Соево кисело мляко | 4-ти | |
| Соева напитка | 3 | |
| Зърнени продукти | Киноа | 16. |
| Тестени изделия от спелта | 14-ти | |
| овесена каша | 13 | |
| ръжен хляб | 12 | |
| просо | 11. | |
| Елда | 9 | |
| Ориз (дълго зърно) | 7-ми | |
| зеленчуци | броколи | 4-ти |
| Гъби | 4-ти | |
| спанак | 3 | |
| тиквички | 3 | |
| карфиол | 4-ти | |
| Ядки, ядки, семена | Тиквени семена | 35 |
| Конопени семена (белени) | 30-ти | |
| Фъстъчено масло | 30-ти | |
| Ленено семе (натрошено) | 29 | |
| Бадеми | 24 |
Обърнете внимание и на калориите
В допълнение към количеството протеин, калориите естествено също играят роля. За да отслабнете, се нуждаете от калориен дефицит. Така че трябва да ядете храни с много калории в умерени количества.
Храните, които са добри източници на протеини, но също така и с високо съдържание на калории, включват:
- Ядки, ядки и семена,
- тлъсто месо и месни продукти като колбаси,
- Сирена с високо съдържание на мазнини като Гауда или Камамбер.
Нашият флорен протеин, от друга страна, е нискокалоричен, съдържа само 75 kcal на порция, като в същото време ви осигурява 15 g протеин.
Растителен или животински протеин: кое е по-добро?
Накрая бихме искали да разгледаме накратко този въпрос, който в момента се обсъжда много. Може би сте чували твърдението, че не сте могли да получите достатъчно протеин на веганска диета. Освен това митът продължава, че растителният протеин има по-ниска биологична стойност от животинския протеин.
За да изясним тези въпроси в дълбочина, написахме статия за сравняване на животински и растителен протеин.
В обобщение може да се каже, че много източници на растителни протеини като тофу, леща, овесени люспи и орехи също съдържат всички 8 незаменими аминокиселини и по този начин имат висока биологична стойност.
Покриването на протеин се нуждае от веган
Също така не е трудно да се постигне препоръчаното количество протеин само с храни на растителна основа. Ето нашите съвети:
- Яжте бобови растения като леща, нахут, боб и тофу всеки ден.
- Вместо ориз, яжте по-често киноа, която е с по-високо съдържание на протеини.
- Предпочитайте пълнозърнести храни пред продукти от бяло брашно, защото пълнозърнестите храни не само съдържат повече хранителни вещества, но и повече протеини.
- Ако все пак установите, че имате проблеми с получаването на достатъчно протеин с веганска диета, можете да използвате протеинов прах. Препоръчваме нашия флорен протеин, който е не само вкусен и кремообразен, но и веган. С една порция вече получавате 14 г чист протеин. В допълнение, нашият флорен протеин също е с ниско съдържание на калории, така че ви поддържа перфектно при отслабване.
Разбира се, можете да използвате и флорен протеин, ако не сте на веганска диета! Получаваме обратна връзка от много хора, че те толерират веган протеинов прах по-добре от суроватъчния протеин.