Протеин при колоездене - кога колко от кой протеин
Дял
Обучение и хранене
С правилния прием на протеини в точното време, вие оптимално подкрепяте тренировъчния си успех. В нашата статия навлизаме в подробности за протеините в колоезденето.
на Глобален администратор
Дял
За всеки спортист, и особено за онези, които са на мотора, правилната диета е от решаващо значение - защото успехът в тренировките не зависи толкова от друг фактор, колкото от това, което се оказва на чинията ви между съня и тренировките.
Що се отнася до производителността, солидната издръжливост на сила, разбира се, е най-важната точка на мотора - колкото по-висока е тя спрямо теглото, толкова по-добри ще бъдат резултатите в седлото в крайна сметка.
За да подобрите силовата издръжливост, като същевременно поддържате теглото възможно най-ниско, се нуждаете от правилната диета, при която решаваща роля играе не само количеството на доставената енергия, но преди всичко протеините като компонент на диетата.
Защо протеинът е толкова голяма тема и когато вие като велосипедист трябва да консумирате протеини под каква форма и количество, ние искаме да разгледаме по-отблизо следното
Протеини - строителен материал за тялото
Нека да разгледаме набързо какво представляват всъщност протеините: На първо място, нищо повече от структури, които са съставени от различни аминокиселини и са отговорни например като строителни материали за мускулите, но и за синтеза на различни вещества в организма. Митохондриите, които работят като електроцентрали във всяка клетка и следователно са особено важни за спортистите, отчасти се състоят от протеини.
Ако протеинът се доставя в тялото чрез храната, той се разгражда на къси вериги от аминокиселини, така наречените пептиди, които след това се транспортират чрез кръвта навсякъде, където са необходими. Например, те се използват като строителен материал в синтеза на мускулни протеини, като левцин, аминокиселина, действа като генератор на сигнали за изграждане на мускули.
Ако всички основни и полунезаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе сам или могат да произвеждат само в малки количества, се доставят на тялото в правилното количество, тогава мускулната маса се натрупва оптимално - излишният протеин се метаболизира и по този начин се използва като доставчик на енергия.
Колко важен е протеинът за велосипедистите?
Що се отнася до повечето спортисти, аспектът на синтеза на мускулни протеини е решаващият фактор за велосипедистите в този случай - защото той е не само основата за мускулен растеж, но и съществен за регенерацията след тежка тренировка.
Всеки, който иска да подобри представянето си на мотора в дългосрочен план, трябва да се стреми и към две неща: от една страна, възможно най-високото представяне и, от друга страна, възможно най-ниското телесно тегло, за да не губи излишно много усилия за изкачване на пасажи.
Тази комбинация се постига най-добре чрез нисък процент телесни мазнини и целенасочена тренировка за издръжливост, което също води до мускулен растеж, особено в краката. Протеинът е ключовото хранително вещество, от което тялото се нуждае - и тъй като протеинът също е много засищащ, той е полезен и по отношение на управлението на теглото.
Количеството, видът и времето на приема на протеина са от решаващо значение за оптимални резултати, което отчасти се дължи на факта, че тялото иначе бързо попада в катаболна хормонална среда.
Кратко отклонение: кортизол и неговите катаболни ефекти
Ако тялото е подложено на силен стрес, например по време на дълга, упорита тренировъчна сесия, то все повече започва да отделя кортизол, хормон на стреса, който освен всичко друго осигурява енергия чрез метаболизиране на мускулния протеин.
Проблемът: Ако това катаболно състояние се запази за дълъг период от време, мускулите не само се разграждат, но се съхраняват и повече мазнини - кошмар за всеки колоездач.
С правилната диета, която осигурява на тялото достатъчно протеини, въглехидрати като енергийни източници, а също и минерали, особено магнезий, освобождаването на кортизол и разграждането на мускулната маса могат да бъдат сведени до минимум. Това е друга причина, поради която правилното снабдяване с протеини е от съществено значение, особено за колоездачите, които често имат дълги тренировки по график.
Протеини за велосипедисти - точното количество, точното време
След много подробното въведение, нека да стигнем до точката, която трябва да бъде основният фокус тук:
Какъв вид протеин трябва да се консумира по кое време и в какво количество, за да се защитят мускулите възможно най-ефективно и да се подпомогне развитието? Има разлики, които трябва да се вземат предвид в тренировъчни или състезателни дни - и общи препоръки. Искаме да започнем с последното.
А протеините ви поздравяват всеки ден - основите
Тъй като на първо място, един вид основно снабдяване винаги е добра първа стъпка за осигуряване на тялото от това, от което се нуждае по отношение на протеините.
На първо място, това означава, че протеинът винаги трябва да бъде част от закуската сутрин - и това трябва да е толкова естествено, колкото въглехидратите, които за вас като велосипедист вероятно вече са добра форма.
Защото веднага след ставане тялото разгражда повече мускули, отколкото след тренировка - и това трябва да се противодейства с около 30 грама бързо наличен протеин. Ако искате да използвате добавка, вие сте перфектно поднесени със суроватка или соев протеин.
Вечерта преди заспиване, от друга страна, бавно смилаемият протеин е правилният избор, защото снабдява тялото с протеини през цялата нощ - казеинът, по желание под формата на кварк или като добавка, е правилният избор тук.
Специални функции в тренировъчни и състезателни дни
Планирате ли още тренировка или състезание днес? Тогава има едно или друго нещо, което трябва да се вземе предвид, когато става въпрос за протеини, защото нуждата от протеин се увеличава в деня на дългата тренировъчна сесия. 1,8 - 2 g протеин на килограм телесно тегло също са полезни за спортисти с издръжливост.
Тялото се нуждае от повече протеини в състезателни дни, отколкото в дни на възстановяване. Снимка: Sirotti
Най-важното е диетата около тренировката - поне два часа преди тренировка, едно последно богато на въглехидрати хранене трябва да бъде допълнено с постни протеини, при което нискомасленото месо или риба са особено подходящи тук. Растителните протеини също са възможна алтернатива. Казеинът трябва да се избягва, тъй като това би означавало много работа за стомаха.
След тренировка се изискват бързо достъпни протеини, тук отново задължителните 30 грама: Суроватъчният протеин под формата на протеинов шейк е може би най-популярният вариант, соевият протеин е веган алтернатива. В допълнение, бързи въглехидрати, например от плодове - това осигурява възможно най-бързата регенерация и оптимален мускулен растеж.
Ако искате да тренирате на празен стомах, най-добре е да добавите BCAA предварително, т.е.аминокиселините левцин, изолевцин и валин - това до известна степен предпазва от мускулен разпад.
Ако тренировъчната сесия или състезанието продължават няколко часа, тогава разбира се има смисъл да се яде през това време - но тук трябва да се акцентира върху въглехидратите като доставчици на енергия.
Протеин за многодневни обиколки и състезания - яденето след сцената е решаващо
По принцип многодневните обиколки, състезания или тренировъчни лагери не се различават от еднодневните варианти по отношение на приема на протеини, но храненето непосредствено след края на етап е от особено значение.
Тук приемът на бързи протеини директно след тренировка не трябва да липсва при никакви обстоятелства, дори и да не сте в настроение за това - защото това е единственият начин да се регенерирате достатъчно бързо, за да можете да постигнете максимална производителност на следващия ден.
Не забравяйте протеина дори в дните, когато не тренирате!
Всеки, който съвестно се грижи за консумацията на протеини в тренировъчни дни, но оставя тази точка да се плъзга в нетренировъчни дни, губи потенциал - защото, разбира се, мускулният растеж и други корекции се извършват, когато тялото почива. Потребността от протеини не е толкова висока, колкото в тренировъчни дни, но все пак се увеличава - тя трябва да бъде поне 1,5 грама на килограм телесно тегло.
Времето, от друга страна, е по-малко важно - богатите на протеини ястия трябва просто да бъдат включени през целия ден, така че тялото да бъде постоянно снабдено.
Ами протеините за вегани?
Препоръките, които включват пилешки, рибени или суроватъчни протеини и казеин, не са решение за веганите - но има редица алтернативи на растителна основа.
Вместо суроватка, например, са подходящи соеви протеини, а вместо казеин по-бавно смилаем растителен протеин на прах, например от кафяв ориз. Вместо месо и риба, бобови растения или тофу могат да се използват като източници на протеини, както вече правят много вега спортисти - единственото важно нещо е, че често срещани проблемни източници като липса на метионин, аминокиселина, се допълват, например чрез консумация на ядки.
Заключение: протеинът - също от решаващо значение за силовата издръжливост
Протеините и особено добавките често се свързват с бодибилдери с мускули, но велосипедистите също се възползват от богата на протеини диета. Никой не трябва да се страхува от планински мускули, защото, разбира се, тренировъчните стимули на мотора са напълно различни от тези при големи тежести.
Достатъчното количество протеин е от съществено значение за изграждането на мускулите - основното изискване за увеличаване на производителността все повече и повече - и за предотвратяване на мускулния разпад по време и между упражненията. Можете да направите свойствата на различните протеинови източници свои - протеин, който е бързо достъпен сутрин и след тренировка, и бавно смилаем източник вечер.
По този начин, като велосипедист, вие също се възползвате от целенасочено снабдяване с протеини - за подобряване на силовата издръжливост, както и за намаляване на процента телесни мазнини.