Протеин преди лягане, за да натрупате мускули
Насоките за храните за американците предполагат, че дневните ви калории трябва да се състоят от:
- 10 до 35 процента протеин
- 45 до 65 процента от въглехидратите
- 20 до 35 процента мазнини
Препоръчителният дневен прием на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Изследванията обаче показват, че спортистите се възползват от повече протеини, за да увеличат максимално мускулния растеж. Тези, които вдигат тежести често и редовно или които упражняват съпротива, могат да се възползват от консумацията на 1,3 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Това означава, че активен мъж от 180 килограма трябва да консумира около 106 до 147 грама протеин на ден за мускулен растеж. Активна жена от 140 килограма трябва да консумира между 83 и 114 грама протеин на ден.
Има ли оптимално време за консумация на този протеин? Въпреки че е много важно да се постигне общият дневен прием, изследванията показват, че изборът на време на усвояване на протеина може да промени.
Проучванията се смесват дали консумирането на протеини непосредствено след тренировка има благоприятен ефект върху мускулния растеж. Няколко проучвания показват, че протеините, изядени преди лягане, всъщност могат да стимулират мускулния растеж.
Наука в подкрепа
Протеините осигуряват аминокиселини, които изграждат мускулите ни. Нашите мускули се възстановяват и растат, докато спим. През това време хормонът на растежа е повишен. Този хормон стимулира мускулния растеж и намалява мазнините.
Проучванията показват, че ако консумирате много протеини непосредствено преди лягане, ще се възползвате напълно от това покачване на хормона на растежа и ще увеличите максимално мускулните си печалби. Това се случва, защото доставяте аминокиселините, необходими за възстановяване и растеж.
Проучване от 2012 г. оценява ефекта от консумацията на протеин преди лягане при 16 здрави млади мъже. Те направиха само една сесия за вдигане на тежести вечер и им бяха дадени 20 грама протеин веднага след тренировка. Тридесет минути преди сън осем от мъжете погълнаха напитка, съдържаща 40 грама казеин. Нивата на синтез на мускулен протеин се увеличиха при осемте мъже, консумирали казеин преди лягане. Това предостави доказателство, че протеинът увеличава възстановяването за една нощ след тренировка.
Друго проучване от 2015 г. проследява 44 млади мъже, докато те са били в 12-седмична програма за обучение на съпротива. Всички участници са яли високо протеинова диета (1,3 грама протеин на килограм телесно тегло). Една група консумира напитка преди лягане, която съдържа 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати. Другата група получи плацебо. Групата, която консумира протеинов шейк, забелязва по-голямо подобрение в мускулната сила, размера на мускулите и размера на мускулните влакна.