Кардио тренировки у дома - най-добрите съвети и упражнения

Тази публикация съдържа рекламни и/или платени рекламни връзки.

Последна актуализация: 4 ноември 2020 г.

Публикувано на: 7 януари 2019 г.

Толкова е лесно да правите кардио тренировките си у дома. Без устройства! Най-добрите съвети и упражнения за тренировка за издръжливост!

Тренировка за издръжливост сега през зимата? Да тичам или какво? Не Нямате ли нужда. Има много начини да правите кардио у дома. Дори и без бягаща пътека.

Така че няма повече оправдания:) Слезте от дивана и влезте в спортните си клинове.

Така че дори не е нужно да оставяте собствените си четири стени, за да тренирате за издръжливост. Звучи прекрасно, нали?

Можете да разберете в тази публикация

Голямото предимство на кардио тренировките у дома е, че разчитате на упражнения, които не само укрепват вашата издръжливост. Вие също изграждате мускули.

Накратко: много изтощително, но в същото време много ефективно. Има още полезна информация за тренировките за издръжливост в хола под упражненията.

Кардио тренировките без екипировка са идеални за начинаещи. Но когато се подобрите стъпка по стъпка, скоро ще забележите, че това вече не ви предизвиква и ви дава твърде малко инерция.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Тогава най-късно е време да издигнете тренировката за издръжливост на ново ниво. Ако все още не искате да напуснете апартамента заради това, тогава купуването на велоергометър наистина може да си струва.

Най-спестяващото пространство и много гъвкаво е велоергометър като ергометър Nautilus U628.

Тези устройства са толкова идеални, защото можете да избирате между различни нива на трудност. Този велоергометър има 24 различни нива. Вие също така защитавате ставите и коленете си, докато карате велосипед. Наскоро сами използвахме фитнес мотор и написахме собствена статия за него.

Най-добрите упражнения за кардио тренировки у дома

Но колко повторения са необходими за тренировка за издръжливост у дома, за да донесе наистина нещо? Това зависи изцяло от вашата фитнес форма.

Съвети и дали сте повече от кръговата тренировка или от типа интервална тренировка можете да намерите в упражненията.

Джак за скачане

Абсолютната класика сред кардио упражненията е крикът за скачане. Много е добре да започнете с тренировката, защото вие също активирате и загрявате много мускули.

Започвате в изправено положение Ръцете са успоредни на тялото.
Скачайте във въздуха и стискайте ръцете си над главата.
В същото време разтваряте краката си.
И направо обратно в изходна позиция.

Вече сте завършили първото разгряващо упражнение за вашата кардио тренировка у дома.

Препоръка за видео

Високи колене

В това упражнение за издръжливост съчетавате типично движение при бягане и високи движения на коляното.

Започнете да бягате на място.
Направете бързи стъпки.
Поставете коленете си до нивото на бедрата или по-високо.

Това домашно кардио упражнение ще ускори пулса ви много бързо.

Между другото: Вашите мускули на задника също се възползват от това упражнение:)

Клекнете и скочете

Мега изтощително и мега ефективно. Перфектният микс за седалище, крака и издръжливост само в едно упражнение.

Започвате с клек. За да направите това, натиснете дъното си назад и надолу.
Не изтласквайте коленете напред, а натискайте долната част назад и надолу.
Ако дъното ви е на нивото на коляното, скачате във въздуха.
Разтегнете цялото тяло наистина силно.
Ако кацнете на постелката, веднага ще приклекнете отново.

Бокс въздух

Обичам въздушния бокс и го включвам във всяка кардио тренировка у дома. Можете просто да отхвърлите целия си гняв. Прави супер добре!:)

Стой изправен. Гърди навън, стомах вътре.
Напрегнете здраво средата и вървете на място с малки, бързи стъпки.
Вдигнете ръцете си до височината на раменете.
И редувайте последователно с дясната и лявата си ръка.

Не забравяйте да бягате, докато боксирате!

Вземете леки гири в ръцете си. Но бъдете внимателни: дръжте се особено добре!

Burpees

Обичате я или я мразите - между тях няма мнения. В началото е по-вероятно да я мразите. Те наистина са ужасно изтощителни. Но след като сте го хванали, репетата са чудесно упражнение за издръжливост.

Стой изправен.
Започнете с клек и след това приклекнете.
Поставете ръцете си на пода.
Бързо преминаване в позиция за лицеви опори. За целта изпънете краката назад с движение с ритник.
Направете лицева опора.
Издърпайте краката си нагоре.
И направете стречинг скок.

Между другото: Burpees не трябва да липсват при интервални тренировки с висока интензивност!

Изпаднали стъпки с повдигане на коленете

Изглежда много лесно, но е много изтощително. Страхотно упражнение, което укрепва равновесието и краката ви едновременно.

Започнете в изправено положение.
Направете крачка назад с десния крак.
Свийте крака си, докато коляното почти не е на пода.
Предният крак образува прав ъгъл.
Изправете се отново и издърпайте дясното коляно към гърдите. Без да се навеждате напред с горната част на тялото.

планински катерач

Алпинистът не трябва да липсва в нито едно кардио устройство. Много натоварващо упражнение, което също укрепва седалището, краката и ръцете. Универсален с гарантирано болни мускули.

Започвате в позиция за лицеви опори. Ръцете са изпънати. Ръцете са под раменете.
Сега започвате последователно да дърпате десния и левия крак към гърдите си.
Уверете се, че гърбът ви остава изправен. И че напрягаш стомаха си.

Въже за скачане

Скачащото въже е абсолютен вътрешен съвет. Много е евтино и се вписва дори в най-малкия апартамент.

Въжето за скачане може да накара дори много опитни спортисти да се изпотят изключително много за няколко минути.

При нормално скачане на въже (лесен скок) е важно да не скачате по-високо от необходимото.
Въжето трябва да има контакт със земята при всеки пробив.
Горната част на тялото е изправена, а горната част на ръцете е плътно прилепнала към тялото.
Коленете са леко свити.

Независимо дали трябва да правите кардио тренировки у дома в кръг или интервал

Има много упражнения за вашата кардио тренировка у дома. Много от тях се броят за обучение по HIIT. Толкова интервална тренировка с висока интензивност. Това подсилва пулса и изгарянето на мазнините.

Можете да правите кардио тренировки у дома като кръгови тренировки или като интервални тренировки.

Независимо дали избирате кръгове или интервали: за да можете бързо да засилите метаболизма на мазнините си по време на кардио тренировка, трябва да си позволите само няколко почивки. Упражненията се изпълняват бързо.

Кардио тренировки у дома като схема

Все още можем да правим кръгово обучение от училище. Има донякъде прашна репутация. Той е много ефективен!

Винаги правите различни упражнения за точно определено време. След това преминавате към следващото упражнение. И след това започнете отначало.

С други думи: упражнение се извършва за 30 секунди до 1 минута с максимална интензивност. След това идва следващото упражнение.

Когато кръгът от упражнения свърши, започвате отначало. Начинаещите могат да направят 2, напреднали 3 или повече кръга.

Пример: Вашето обучение за издръжливост се състои от скачане на крикове, скачане на въже и скачане на клекове.

При кръгови тренировки правите 30 секунди скок, 30 секунди скачащо въже и 30 секунди клякане с скок. Следва 30-секундна почивка. След това започвате с втори и трети кръг.

Кардио тренировки у дома като интервални тренировки

Направете възможно най-много повторения за 30 секунди до минута. Настъпва кратка пауза.

И тогава започвате с второто изречение. Едва когато завършите два до три комплекта от упражнението, започвате следващото упражнение.

При интервални тренировки правите 30 секунди скачащи крикове в 3 сета, 30 секунди скачане на въже в 3 сета и 30 секунди клякания с скачане в 3 сета.

Говори се и за обучение по HIIT. Толкова интервална тренировка с висока интензивност. Това ви кара да се потите много и укрепва вашата издръжливост.

Най-доброто фитнес оборудване за тренировка за издръжливост у дома

Има няколко възможности за тренировка за издръжливост в хола. Ако HIIT е твърде скучен за вас, можете да помогнете с оборудването.

Устройствата и оборудването са печеливши, ако тренирате редовно и последователно.

1. Скачащото въже

Най-евтиното оборудване за вашата тренировка за издръжливост е въжето за скок. Скачането на въже е изключително ефективно и позволява на килограмите да се срутят.

Казват, че 10 минути интензивни скокове са толкова ефективни, колкото джогинг за половин час.

2. Кростренажорът

Кростренажорът е едно от най-популярните устройства. Той е особено популярен сред начинаещите, защото е лесен за ставите. Това е голямо предимство, ако искате да започнете да отслабвате и в момента имате наднормено тегло.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

В допълнение към краката и дупето, вие също го използвате за укрепване на ръцете.

3. Бягащата пътека

Бегачите, които искат да направят обиколките си през зимата, не трябва да излизат в бури и сняг.

Можете да отидете на джогинг при всяко време с бягаща пътека. Можете сами да настроите скоростта и следователно сте напълно гъвкави.

4. Гребната машина

Можете да подсилите издръжливостта си с гребна машина. Но мускулите ви също се възползват от това. И тук можете сами да настроите силата.

Колкото по-трудно е да дръпнете греблото, толкова по-добре е за вашите мускули. По-специално вашите мускули на ръцете се възползват от гребната машина.

Защо кардио тренировките у дома са толкова страхотни

Тренировката за издръжливост е много здравословна за нашето тяло. И не само защото не се задъхваме толкова бързо, когато се изкачваме по стълби. Но и защото кардио единиците укрепват нашата сърдечно-съдова система.

Тези, които тренират издръжливостта си, също гарантират, че стресът е по-добре намален. В същото време хормоните на щастието се освобождават и заливат телата ни. И това е особено важно в тъмните зимни месеци.

Това обаче е мястото, където повечето хора правят грешката, изцяло предшестващи тренировки. Толкова е лесно да поддържате форма, когато правите кардио тренировки у дома.

Накратко: кардио тренировките ни правят годни и щастливи.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Но дори и да искате да отслабнете, можете да се възползвате от кардио тренировката. За всяка тренировка увеличавате пулса си много. Максималната сърдечна честота достига 60 до 80 процента.

За да може да упорства, тялото ви се нуждае от много енергия и сила. Така че докато се потите, вие изгаряте много калории. И това след това води до факта, че тялото се връща обратно към запасите си от мазнини.

Между другото, когато тренирате у дома, вие също се справяте лесно с портфейла си. Вместо да плащате безсмислени членски внос във фитнеса, можете да се поглезите с ново спортно облекло или уелнес празник за момичета:)

Всеки, който има много стресиращо ежедневие, също се възползва от пълната гъвкавост. Разопаковайте постелката за упражнения и сте готови. Не е нужно да ходите никъде. Както можете да видите: Кардио тренировките у дома ще накарат и най-доброто ви спортно извинение да премине.

Нашето заключение

Ако искате да правите кардио тренировките си у дома, нямате нужда от никакви инструменти. За тренировка за издръжливост в хола е достатъчна проста подложка за упражнения. Забавлявайте се с вашата тренировка!

Вашият имейл ще бъде изпратен до MailChimp (услуга за бюлетини). Повече информация в нашата политика за поверителност. Ще получите връзка за потвърждение, с която можете да се абонирате за бюлетина.