Протеин - не само важен за културистите - дегустатори на тестове
Фасулът е важен източник на растителен протеин - особено за вегетарианци и вегани, но също така и за всички, които искат да отслабнат с протеинова диета.
Протеинът е много популярен. В продължение на години протеините бяха само за културисти, които обичаха да приемат протеинови добавки под формата на прах за изграждане на мускули. Откакто новите диетични ръководства използват рецептата за протеини вместо въглехидрати, още по-голяма група хора се интересуват от протеини: всички, които искат бързо да отслабнат.
Нека оставим културистите навън. Ако прочетете рецептите на последователите на протеини, тогава някой, който готви от няколко години, изглежда малко подозрителен. Палачинки и кнедли без брашно, тестени изделия и ориз също се изхвърлят зад борда. Вместо месо, бобови растения, риба, маруля. Ако не знаете концепцията зад нея, бихте искали да предположите, че някои хора просто се справят без гарнитурите. Но фокусът сега е върху протеините. А веганите наистина са зависими от богати на протеини храни: те трябва да компенсират дефицита, като избягват всякакви животински протеини.
Отслабнете чрез протеинова диета?
Това е добре. Доказано. Дали е забавно да се храним така, е друг въпрос. Откакто спазвам диети, съм особено подозрителен към онези, които се фокусират върху една храна преди всичко - или изцяло да пропуснат друга. Според мен първоначално сме проектирани да се движим през живота като всеядни. Което сега звучи по-негативно, отколкото е предвидено. В моите очи здравословната диета се състои от възможно най-много пресни и естествени компоненти.
Отслабването с протеини работи добре, защото замествате въглехидратите едновременно и с тях прости захари. Протеинът ви кара да се чувствате сити, не влияе толкова много на нивото на захарта, чието понижаване след това предизвиква чувството на глад. А въглехидратите често обогатяват и запасите от мазнини. Протеинът, от друга страна, има малко калории, причинява по-малко или никакво отделяне на инсулин и по този начин също така намалява чувството на глад, което започва, когато нивото на захарта спадне.
Страничен ефект на протеина
Това, което ми харесва в протеиновите диети, е друг ефект. Според мен най-добрият начин да отслабнете е да ядете по-малко, отколкото консумирате, при нормален състав на хранене. Толкова чиста физика и биология. И за мен отслабването/яденето по-малко и упражненията/заниманията със спорт са заедно: Тъй като спортът увеличава основния метаболизъм. И тъй като трябва да предотвратите загубата на мускулна маса, когато отслабнете. И точно тук протеинът отново помага: Той предпазва мускулите от разграждане, особено ако спортувате едновременно и не изглеждате мъртви поради липса на храна.
Цялото нещо изяснява досега: Има много начини за постигане на целта „отслабване“. Протеинът може да играе важна роля, да спортува и да се храни по-малко и по-здравословно. Но в крайна сметка всеки ще избере това, което му подхожда най-много на диетичния пазар въз основа на личните предпочитания. Тогава е добре да знаете няколко основни неща за метаболизма, калориите, хранителните вещества и консумацията на енергия - вместо рязко да разбърквате градивните елементи на различни концепции.
Колко протеин трябва да бъде?
Ако само знаехте точно това. Германското общество по хранене (DGE) смята, че възрастните трябва да консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден с храната си. Горната граница е 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Истината на ежедневието се крие някъде между тях: Според DGE, при нормална диета, минималното количество се консумира лесно. За горната граница вероятно трябва да се „храните“: разчитайте на богата на протеини храна и малко повече от обикновено.
Но горната граница от 2 грама протеин е по-скоро математическа: нямате нужда от това, дори като състезател. Между другото, излишъкът от протеини също се превръща в даден момент в мазнини. Количеството протеин вече се намесва в метаболизма предварително и забавя абсорбцията на калций, например. Така че няма нужда от протеинови добавки и прахове.
Яйцата са по-добри от тяхната репутация: Предупреждението за яйца заради холестерол изглежда твърде недиференцирано за мнозина днес.
И откъде идва протеинът?
Има много подробни таблици със съдържанието на протеини в различни храни. Казано по-просто, следните храни с много високо съдържание на протеини играят важна роля: яйца, риба, месо, бобови растения, соя, млечни продукти и ядки.
Остава малко по-малко за вегетарианци и много малко за вегани: соя, бобови растения и ядки. Също така е важно протеинът да е възможно най-сходен с вашия. Яйцата и говеждото са в горната част на списъка, грахът и лещата в долната част. Също така е добре да консумирате протеин, когато тялото има нужда от него - той не може да се съхранява. Всеки, който консумира протеин с нормална храна, е добре поднесен с три хранения на ден. Между другото, тези, които поглъщат прах, обикновено консумират повече протеин, отколкото им е необходимо, и плащат значително повече за него, отколкото със съответната храна като донор на протеин.
Здравословна среда?
Как изглежда добрият компромис зависи от вашите собствени цели. Всеки, който иска да се храни здравословно и да отслабне или да поддържа теглото си в дългосрочен план, със сигурност е добре обслужен с отношение, което има смисъл към почти всяка диета: Вземете най-доброто от нея и я използвайте, но не изхвърляйте собствения си начин на живот напълно зад борда. Като се вземат предвид различни модели, например, това може да изглежда като опит за намаляване на захарта, ядене на ниско съдържание на мазнини и, за разлика от класическите немски кухни, напълно избягване на въглехидратите в протеиновите дни. Така че подхождате към протеиновия модел с селекция от рецепти, които ви харесват, и изграждате репертоар от добри комбинации от богати на протеини ястия.
И ако се опитвате да намалите теглото си, като ядете по-малко за по-дълъг период от време, също е важно да знаете богати на протеини ястия.
От всички, които преминават на 100 процента към диетична линия, според мен не са много след няколко месеца. Останалите или се опитват да се върнат към бившите си любими ястия, или да се посветят на следващата диета, която се рекламира в медиите. Само поради тази причина концепцията „Най-доброто от понятията, които харесвам“ ми се струва напълно разумна.
Забележка: Маркираните връзки са партньорски връзки. Получавам дял от продажбите чрез закупуване от връзката. Това няма ефект върху цената за вас.
Бюлетин
Не пропускайте публикация, вземете безплатни съвети и изтеглете PDF файлове.
Политика за поверителност