Протеин Наистина имате нужда от толкова много

За какво са полезни протеините?

Без значение дали за Отслабнете или Мускули изградят: През последните години, особено във фитнес средите, беше истински Hype наоколо протеин се появи - и с право! Какво протеин Мога да ви кажа всичко, което можете да направите за какво и най-вече колко наистина имате нужда! И не се притеснявайте: дори да е доста суха тема - аз просто я запазвам така кратко и лесно колкото е възможно!

наистина

Тялото се нуждае от протеини за това

За да го кажем направо, имате нужда протеин, също протеин призовани да живеят - защото вие сте съставени от него! Мускули, коса, кожа, сърце, мозък, всяка отделна клетка в тялото ... Всичко това е (най-вече) изложено протеин заедно! Първо и най-важно, имате нужда от това Макронутриент така че като Строителен материал за нови клетки, кости, мускули и нова съединителна тъкан. Но имунната система, заздравяването на рани и борбата с инфекциите могат да бъдат постигнати само с приноса на протеин функция. Освен това имате нужда от предаването на нервни импулси и транспорта на мазнини и кислород протеин. В допълнение, протеинът е от решаващо значение за образуването на Хормони и Ензими участващи - а тези от своя страна са за безброй други, важни операции в тяло и метаболизъм решаващ.
Хранителното вещество също може да бъде наречено Запазете паметта служат - но само при спешни случаи, защото всъщност е така протеин не е предназначен за производство на енергия.

Аминокиселини: така се изграждат протеините

протеин е до дебел и Въглехидрати един от трите макронутриенти, които използваме за един здравословно хранене трябва. Ако ние от протеин или протеин, ние всъщност имаме предвид основните градивни елементи: аминокиселини.

Има общо над 400 различни Аминокиселини. 23 от тях са протеиногенни, което означава, че те участват в синтеза на протеини. 9 от тях са от съществено значение, толкова жизненоважни. Те обаче не могат да бъдат произведени от самия организъм, а трябва да бъдат погълнати чрез храната.
Сега тези аминокиселини са подредени в голямо разнообразие от комбинации и по този начин формират основната структура на протеина. Трябва да го мислите като перлено колие: то е цялото протеин, отделните перли са аминокиселините. От 100 "перли" се говори за протеин, но до няколко хиляди могат да се подредят един зад друг.

Това се случва, когато липсва протеин

Че Протеинът е жизненоважен сега знаете - но какво се случва с вас Дефицит на протеини или по какви знаци можете да го разпознаете?

  • Слабост, умора
  • Косопад
  • Мускулни нарушения и мускулен разпад
  • Забавен растеж
  • Мастен черен дроб
  • Задържане на вода (така наречения оток)
  • „Гладен корем“ (това е наистина най-лошият случай, сигурно знаете този подут корем от гладуващи деца от развиващите се страни)

Изисквания към протеини: Това е колко протеин наистина се нуждаете от вашата диета

Объркани ли сте от различни препоръки относно дневна нужда от протеин? Нищо чудно: Докато Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, ние прочетохме значително по-високи стойности от ниската въглехидратна вълна през последните години.

Факт е: Препоръките, направени от DGE, вече се считат за неактуални от експертите и са само най-ниският минимум. За разлика от тях, следните препоръки се оказаха ефективни през последните години:

  • цел Изграждане на мускули: 2 g протеин/KG телесно тегло
  • цел Отслабнете: 1,7 - 2 g протеин/KG телесно тегло
  • цел Задръжте тежестта: 1,2 - 1,6 g протеин/KG телесно тегло

The препоръка за ежедневна консумация не само зависи от целта и количеството упражнения, но също така преминава Стрес, диети или Болести повишен.

Какво казва биологичната стойност

Ако сега сте щастливи, че просто трябва да включите много храни, богати на протеини, в диетата си и бързо постигнете целите си, за съжаление трябва да ви разочаровам - все пак не е толкова лесно. Защото протеинът не е просто протеин! Ключова дума: Биологична стойност. Това е стойност, която показва колко грама ендогенен протеин нея от 100 грама погълнат хранителен протеин може да се образува. Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-добре. Това се използва като справка яйце с биологична стойност 100.

Зеленчук срещу животински протеин

Вероятно знаете слуховете, че само животински протеин като месо, риба или млечни продукти, бицепсите растат или стомаха се свива. Ясно не! Най-силният мъж в Германия, Патрик Бабумян, дори е веган! Но факт е: Животински протеин всъщност притежава такъв по-висока биологична стойност, отколкото колкото по-сходни са записаните протеин човешкото, толкова по-лесно е обработката - и че ние сме по-скоро като животно, отколкото като боб, някак си има смисъл, нали?!

Това обаче не е безплатен билет за планини от месо и яйца масово, защото растителен протеин определено има предимства: Обикновено значително по-малко калории, без наситени мастни киселини, но много Фибри и вторични растителни вещества. Следователно идеалното решение е a Смес от зеленчуци и животински протеин! Това ви позволява наистина да прокарате биологичната стойност (BW), защото различните протеинови източници ви помагат различни аминокиселини доставят и по този начин по-лесно са налични всички необходими незаменими аминокиселини.
Тези комбинации са особено добри:

  • Яйце + царевица = BW от 114
  • Мляко + яйце = BW от 119
  • Картофи + яйце = BW от 136
  • Пшенично брашно + мляко = BW от 125

Така че протеините в диетата ви помагат да отслабнете

протеин е ХРАНИТЕЛНАТА стойност на върха, ако искате да свалите килограм или два. От една страна наситени по-добре от мазнини или въглехидрати и така предотвратява Глад за храна преди, от друга страна, тя стабилизира вашата Ниво на кръвната захар. За разлика от консумацията на въглехидрати, с протеините се отделя по-малко инсулин - добре за отслабване, защото този хормон е Изгаряне на мазнини инхибира. Освен това поддържайте достатъчно протеини в диетата си Мускулно разпадане. А мускулите в крайна сметка са абсолютни Убиец на калории. Защото ако не си достатъчен протеин яжте, тялото го търси от собствените си източници, а именно мускулите! Искате да предотвратите това на всяка цена - затова предотвратявайте с богати на протеини храни!
Но протеин или не, в крайна сметка той решава Калоричен баланс за това дали ще отслабнете или не. Защото само тези, които използват повече енергия, отколкото усвояват, отслабват.
Между другото: протеин Все още има повече от диетата, отколкото може да стане Хормони на щастието построен - тогава може би има по-малко лошо настроение.

Протеин за изграждане на нови мускули

Че протеин супер важно за Изграждане на мускули досега трябва да е ясно - все пак мускулите са изградени от протеини! Разбира се, има само добри печалби, ако имате вашите хранене със съответстващ интензивни тренировки комбинирани. Това причинява най-фините пукнатини в мускулите ви, които тялото ви възстановява с помощта на аминокиселини. Но тъй като той не съхранявайте аминокиселини трябва да му го доставите. Като? Разбира се, чрез храната.

Ако не направите това, тялото получава протеините, от които се нуждае, от своите запаси, мускулите. И дори тогава, щом дори една от деветте незаменими аминокиселини липсва или се предлага само в недостатъчни количества! Ако ти твърде малко протеин Така се случва обратното на изграждането на мускули - вие разгражда мускулите! Следователно е вярно по всяко време на деня важно да получите достатъчно протеин, но особено след тренировка.

Недостатъци на протеина

С толкова много предимства все още търсите муха в мехлема ?! Мога ли да ви помогна: Твърде много протеин е заподозрян, Увреждане на бъбреците да причини, защото метаболизмът на протеините създава продукти на разграждане, които се екскретират през бъбреците. В различни проучвания обаче не може да се докаже увреждане дори при консумация на протеин от 3 грама на килограм телесно тегло. Затова съветът ми към вас е да се консултирате с лекар, ако имате бъбречно увреждане - в противен случай можете безгрижен достъп. Просто му обърнете внимание, Пии много вода!

Най-добрите храни, богати на протеини

Който Храна сега са пълни с протеин? Разбира се, вече ви казах по-горе: Особено животински продукти като Месо, риба, яйца, сирене, кварк, кисело мляко и други Млечни продукти са чудесни. Билковите алтернативи са по-специално соя и продукти, направени от него (като тофу), Бобови растения, пълнозърнести храни и Картофи. Ако искате да научите повече, разгледайте моите най-добри вегетариански източници на протеин!

Ами шейкове?

Все повече и повече любители спортисти го използват след тренировка или между храненията Протеин на прах. Можете, разбира се, да го направите, но не е нужно!

Вашите нужди също могат лесно да бъдат управлявани чрез естествена, балансирана диета Покрийте. Но ако трябва да вървите бързо или сте в движение, суроватка, казеин и други. Не са лоши алтернативи. Но: не забравяйте да ги погледнете съставки и Хранителни стойности - някои продукти са пълни с ненужни добавки или са истински калорични бомби!

Заключение: протеинът е толкова важен

Нека обобщим всичко накратко накратко: протеин е абсолютен като един от трите макронутриента жизненоважна за вас, защото сте съставени от протеини. Особено когато вие отслабнете или изграждане на мускули трябва да се уверите, че ядете достатъчно храни, богати на протеини. Умението животно или билкови източници бъде, в идеалния случай комбинирани но и двамата, за биологична стойност увеличавам. След това можете да завършите цялото нещо Протеинови шейкове, но не е нужно.

Ако все още имате подходящ Рецепти с много протеини търсите, погледнете на моя уебсайт под рецепти - гарантирано ще намерите нещо тук!