Протеин на прах изгражда мускули
Ако тренирате с тежести и искате непрекъснато да изграждате мускулна маса, няма начин да заобиколите протеиновия прах в дългосрочен план. На първо място, трябва да разграничите дали сте високоефективен/професионален културист или просто нормалният човек, който прави това като популярен спорт. За средния културист, който редовно посещава студиото 3-4 пъти седмично, се препоръчват около 1,6 до 2 грама протеин на кг телесно тегло.
Има и много културисти, които поглъщат твърде много протеини. Прием от, например, 4 грама на кг е напълно безсмислено, защото тялото не може да използва толкова много протеини за изграждане на мускули. В най-добрия случай излишният протеин след това се отделя чрез храносмилане.
Вярно е, че тялото може да покрие определена част от протеина за енергийни нужди, напр. Б. на диета с протеинови шейкове и намаляване на въглехидратите, но също така съществува риск излишният протеин да се превърне в мазнини. Независимо от това, достатъчно увеличаване на протеина е много важно за непрекъснатото увеличаване на мускулната маса.
Във фазата на натрупване сложните въглехидрати също трябва да се консумират в достатъчни количества. Колко мускулна маса можете да постигнете с достатъчен прираст на протеини, разбира се е трудно да се каже, тъй като всеки спортист има различни гени.
Мисля, че за една година, при редовни тренировки и адекватен прием на протеини и въглехидрати, 4-5 кг мускулна маса е сериозна цифра. Трябва просто да следвате няколко правила, когато се занимавате с протеини. В допълнение към количеството протеин, което трябва да се консумира, има смисъл да се разпредели и през няколко хранения.
Пример: Ако имате нужда от протеин от 200 грама на ден и ядете пет пъти, трябва да се опитате да разпределите приема на протеин на 5 х 40 грама. Но бих искал да подчертая още веднъж, че основният източник на протеин винаги трябва да се състои от нормални храни. Рибата, птиците, говеждото, яйцата или соевите продукти трябва да бъдат във вашето ежедневно меню. Като цяло темата за храненето е изключително сложна. Много фактори освен увеличаването на протеина често играят роля.
Като цяло трябва да се отбележи, че трябва да се храните с много разнообразна диета и преди всичко да ядете пресни плодове и зеленчуци на равни интервали. Това също така гарантира, че витаминният ви баланс винаги е покрит. Колкото повече различни протеинови продукти консумирате, толкова повече се възползвате от съответния индивидуален аминокиселинен състав.
Когато изграждате мускули, трябва да наблегнете много на червеното постно месо, когато става въпрос за основни ястия. Както беше споменато предварително, трябва абсорбират протеина добре разпределен през целия ден, така че винаги да има на разположение достатъчно аминокиселини. По този начин може да се избегне катаболна реакция, особено след усилена тренировка. Комбинираният прием на различни протеинови препарати също е много добър.
Например, казеинът се препоръчва за прием преди лягане, тъй като тези протеини се усвояват бавно. Особено през нощта тялото освобождава много от собствените хормони на растежа, които са важни за изграждането на мускулите.
В деня, когато имате по-кратки интервали между храненията, се препоръчва суроватъчен протеин. Важният шейк след тренировка също трябва да бъде суроватъчен продукт, тъй като този протеин може бързо да се абсорбира.
Най-добре е да използвате няколко протеинови продукта едновременно, тъй като всеки има своите предимства. Суроватъчният протеин, например, е с високо съдържание на BCAA; Казеинът, от друга страна, е много богат на глутамин. Във всеки случай бих искал да отбележа, че шейкът трябва да има приоритет след тренировка. Тук също трябва да се приемат въглехидрати; съотношение 2: 1 на въглехидрати има смисъл. И накрая, трябва да се спомене, че с повишен прием на протеин, консумацията на вода също трябва да се увеличи, тъй като повече протеин се образува от азота, който трябва да се изхвърли от тялото.