Протеин - крайъгълният камък на живота Nutlé Nutrition Studio

Какви протеини има?

Протеините в храната и собствените протеини на тялото се състоят от аминокиселини. Богатите на протеини храни се считат за висококачествени, при които аминокиселинната смес дава възможност на организма да произвежда собствени протеини. Това се нарича "биологична стойност" и е мярка за това колко добре протеините от храната могат да се преобразуват в собствените протеини на тялото. Тук на първо място излизат животински храни, но растителните храни като амарант и киноа също се справят добре. Комбинацията от доставчици на растителни и животински протеини е идеална. Например картофите и яйцата, както и зърното и млякото се допълват перфектно.

Протеини в диетата

Защо хората се нуждаят от протеини?

Протеинът е най-важният градивен елемент на целия живот и поема много повече от важна роля в метаболизма. Протеинът е

важен компонент на клетките, хормоните и ензимите.
важно за стабилността на органите и тъканите.
от съществено значение за функциониращата имунна система.

Нашата защита работи оптимално само с протеини. Ето защо трябва да се уверим, че приемът е достатъчно висок, това важи и за децата. Тъй като тялото ни се нуждае от много строителни материали за растеж и изграждане на мускули.

Как се използва протеинът?

Нашата храносмилателна система първо трябва да разгради протеина от храната до нейните компоненти - аминокиселините, от които има 20 различни. Аминокиселините стигат до мястото, където тялото ни се нуждае в момента чрез кръвта. На дестинацията има много специфичен строителен план, според който протеините в тялото, необходими там, са съставени. Ако липсва протеинов компонент, тялото ни трябва да си го набави, като разгражда протеините другаде и z. Б. се връща отново върху ценния мускулен протеин. Нашият съвет: яжте разнообразно, тялото ви винаги ще намери правилните аминокиселини.

Колко протеин на ден?

Протеин, моля всеки ден! Възраст, пол и телесно тегло определят колко грама имате нужда. Ето преглед:

Кърмачета, деца и юноши до 18-годишна възраст: 2,7-0,9 g/kg телесно тегло
Възрастни от 19 години (мъже, жени): 0,8 g/kg телесно тегло
Бременни жени от 4-тия месец: 58 g/ден
Кърмене: 63 g/ден

Източник: Германско дружество за хранене e. V. (DGE), 2015 г.

Между другото: Нашият хранителен калкулатор ви показва вашата собствена препоръка за прием на протеини. Проверете го веднага!

Според Националното проучване на потреблението, около 85% от жените и 89% от мъжете в Германия имат добри запаси от протеини. Може да бъде критично при веганска диета. DGE не препоръчва това за кърмачета, малки деца и деца. Много научни изследвания предполагат, че "твърде много" протеин стресира бъбреците, влошава метаболизма на калция и по този начин насърчава остеопорозата. Според DGE не трябва да бъде повече от 2 g/kg телесно тегло на ден. Прав си с балансираното хранене според хранителната пирамида.

Подпомага изграждането на протеини в мускулите?

Предишните препоръки за консумация на повече от 2 g протеин на kg телесно тегло вече не са актуални. Повишеното снабдяване с енергия за активни спортисти вече означава, че малко повече протеини се озовават в чинията. Професионални дружества като Германското дружество за хранене e. V. (DGE) следователно смята допълнителната порция протеин за изграждане на мускули ненужна - предлагат се мускулни пакети с правилния тренировъчен план и диета с коригиране на калориите. Тук ще намерите ефективни съвети за изграждане на мускули.

Отслабнете с протеини

Храните, съдържащи протеини, са хипнотизирани като най-доброто решение за премахване на една или две беконни ролки. Предполага се, че хранителното вещество

засищат по-дълго,
стимулират метаболизма и
изискват повече енергия за използване, отколкото мазнини и въглехидрати.

За да отслабнете с протеини, трябва да замените въглехидратите с протеини.

Но независимо дали спестявате от протеини, мазнини или въглехидрати: Отслабването работи само ако енергийният баланс е точно в края на деня. Яжте калории в съзнание и бъдете активни. Тогава нищо не пречи на бикини фигурата. Полезни съвети ще намерите в статията ни „Отърви се от сланината“.

Богати на протеини храни

Ако диетата, богата на протеини, е важна, тогава е от съществено значение да имате преглед кои храни съдържат много протеини. По-долу можете да разберете кои храни са основните доставчици на протеини:

Животински продукти с протеин

Що се отнася до храни, съдържащи протеини, животинските продукти не трябва да липсват като източници на протеин. Свинското, говеждото или пилешкото месо, както и рибата осигуряват около 20 g протеин на 100 g. Сиренето също има истинска протеинова сила. Класика като Gouda са 23 g протеин, пармезан дори 30 g на 100 g. Но бъдете внимателни: всички те имат общо общо съдържание на мазнини. Затова изберете алтернативи с ниско съдържание на мазнини за лесно удоволствие. Постният кварк (10% мазнини в сухо вещество) изобщо не е лош при 13 g на 100 g.

Доставчици на вегетариански протеини

Протеинът се съдържа и в растителните храни, макар и по-малко, отколкото в месото и Ко. Ето няколко примера:

1 филийка смесен пшеничен хляб (45 g): 4 g протеин
1 порция карфиол или савойско зеле (200 g): 5 или 6 g протеин
1 порция картофи (200 g): 4 g протеин
Лешници (100 g): 12 g протеин

Прецизирайте сутрешното си мюсли с овесени трици: Със 17 g протеин на 100 g, той е чудесен източник на протеини - и чисто растителни.

Бобовите растения като източник на протеин

Фасул, леща, грах, нахут, соя, пресни или сушени, кръгли или продълговати ̶ Бобовите растения са по-цветни и разнообразни от почти всяка друга група храни. И хубавото в него: Сред растителните храни малките чудодейни оръжия са идеални за попълване на белтъчната сметка. Тук Топ 10 сушени бобови растения (g протеин/100 g):

Соя (38.2)
Mung Beans (23.6)
Каупа (23,5)
Леща (23.4)
Грах (22.9)
Фасул (20.9)
Фасул, бял (20.9)
Боб Лима (20,6)
Гълъбов грах (20.2)
Нахут (18,6)

Източник: Souci, Fach, Kraut, 2016

Пазете се от лектини в бобовите растения

Лектините принадлежат към групата на протеините и се използват от растенията като защита срещу хищници. Във високи дози и погълнати необработени, те също могат да имат токсични ефекти за хората. Симптомите включват главоболие, повръщане, диария и стомашни и чревни проблеми. Това обаче се наблюдава само когато се консумират големи количества чрез едностранна диета с бобови растения. За да станат лектините безвредни, бобът и грахът трябва да се нагряват. Бобовите култури трябва да се нагряват до най-малко 75 ° C за поне 5 минути. Избягвайте небалансирана диета с бобови растения, за да не консумирате твърде много лектини.

Насекоми като доставчици на протеини

Как ще изглежда протеиновото меню в бъдеще? Соевият тофу отдавна е на върха на списъка с хитове. Тази тенденция продължава, независимо дали с заместители на месо на базата на пшеничен протеин или заместител на яйца на прах, направен от брашно от сладка лупина. Водораслите също се търгуват силно. Или какво ще кажете за насекоми? На скара, печени или сушени, те се предлагат като храни, съдържащи протеини - в Европа засега само онлайн и в няколко ресторанта. Може би си заслужава да опитате, вие решавате сами. Можете също така да намерите повече вдъхновение за балансиран протеинов баланс при нас.