Протеин и отслабване Как протеинът влияе на отслабването GymBeam Blog

Напоследък, повишен прием на протеини е популярен компонент на много продукти. Той не е валиден от много дълго времемиткойто твърди, че е посочен повишен прием на протеинсамо за спортисти и активни хора, които искат да развият масатамускул. Приемът на протеини е от основно значение за функционирането на организма, поддържане на мускулна маса или заотслабване.

Протеин - важен макронутриент за отслабване

Терминът протеинидва от гръцката дума prōteios и означава първичен, основен. Заедно с мазнините, въглехидратите и водата, той е сред макронутриентиот които човекът се нуждае за правилното функциониране на тялото. Протеините са големи молекули, които са съставени от комбинации от аминокиселини. Те наистина са основата на човешкото тяло, защото никоя клетка в тялото не може без протеини. Техните функции могат да бъдат разделени на три основни области [1] [2] [3] [4]:

• осигурява развитието и растежа на мускулната маса, осигурява здравето на костите, косата и кожата
• подпомагат производството на антитела, хормони и други основни вещества
• те са източник на енергия за клетките и тъканите на тялото

Човешкото тяло получава протеин от храната или отхранителни добавки. Храните с най-високо съдържание на протеини включват [1]:

• месо - всички видове "червено месо" и птици
• риба и морски дарове
• яйца и млечни продукти
• бобови растения и ядки
• някои видове зърнени култури

Източници на протеини, в зависимост от съдържанието на незаменими аминокиселини, могат да бъдат разделени на три основни категории [2]:

• Пълна - съдържат всички незаменими аминокиселини и включват животински продукти като месо, яйца и млечни продукти.
• Непълна - съдържат поне една аминокиселина, включват предимно растителни протеини като грах, бобови растения или зърнени култури.
• Частично пълен - е комбинация от две или повече храни, които съдържат непълни протеини. Комбинирайки ги, можете да получите пълен източник на протеин.

4 причини да консумирате протеин за отслабване

Отслабването е процес, който има за цел да промени начина ви на живот, така че да се намали мастни натрупвания и общо телесно тегло. Промяна на диетата това е важна част от тази трансформация и не трябва да се извършва без необходимия прием на протеини. Достатъчният прием на протеини в диетата е важен по няколко причини.

1. Те ​​произвеждат и регулират нивата на хормоните

Протеините са необходими за производство на хормони, поради което органите и клетките могат да комуникират помежду си. Мозъкът получава сигнали с помощта на хормони, чиито нива варират в зависимост от диетата. Повишен прием на протеин, повишава нивото на хормоните на ситост - GLP-1, YY пептид и холецистокинин. освен това, намалява нивата на грелин хормон, Кое е хормон на глада. Тези хормонални промени водят до значително намаляване на глада, което е важен фактор по време на процеса на отслабване. [5] [15]

2. Намаляване на апетита

Регулиране на нивото на хормонаводи до промени в апетита и калориен прием. Повишеният прием на протеин щенамалява дневния калориен прием, според няколко проучвания. Според резултатите от изследването от 2005г, увеличаване на дела на протеина до 30%, определя a намаляване на дневния прием с 441 калории. [16]

Протеините могат да повлияятедин от най-големите проблеми При поддържането на диета те оказват влияние на апетита и навика да се храните късно вечерта. Нощните посещения на хладилника са причина, поради която не постигате резултати, когато искате отслабнете. Учените са установили, че увеличавайки приема на протеини с до 25%, то намалява апетита с 60% и желание да хапвам вечерно Късенс 50%. [16]

3. Поддържайте и възстановявайте мускулите

По време на процеса на отслабване тялото не само губи мастни натрупвания, но и може да се изправинамаляване на мускулната маса. Друг възможен страничен ефект е намалена скорост на метаболизма, което означава, че изгаряте по-малко калории, отколкото изгаряте, преди да започнете процеса на отслабване. Изследванията потвърждават, че абсорбцията на протеини има положителен ефект върху корекция на метаболитната честота. Идеалното решение за намаляване на мазнините без загуба на мускулна маса е да ги иматеприем на протеини по-големи и включете във вашия план за тренировка исилова тренировка. [16]

4. Насърчава изгарянето на калории

Човешкото тяло използва определена част от получените калории за смилане и метаболизиране на храната, нарича се това явление топлинния ефект на храната. Резултатите от различни изследвания не съвпадат с точните стойности на топлинния ефект, но е ясно, че, протеините имат значително по-висок термичен ефектотколкото въглехидратите и мазнините. През 2004 г. бяха проведени изследвания за измерване на въздействието на хранителните вещества върху термогенезата. Според резултатите, топлинният ефект на протеините е до 20-30%, докато за въглехидратите е само 5-10%, а за мазнините 0-3%. Това означава, че 20-30% от калориите от протеини се изгарят по време на метаболитните процеси и процеса на храносмилане. [16]

Повишеният прием на протеини не означава високо протеинова диета

Богати на протеини диети се радва популярностза известно време и този тип диета е свързана с повишен прием на протеини. Ако имате достатъчно прием на протеин, не означава, че сте на високо протеинова диета. За този тип диета е от съществено значение да има такава по-висок дял на калории от протеини, но в същото време да намаляване на приема на въглехидрати. Сред най-често срещаните хранакоито трябва да бъдат изключени, включват преработени храни, сладкиши, сладкиши, тестени изделия и ориз. [5] [6]

Има няколко диетични планове, които могат да бъдат класифицирани като диети с високо съдържание на протеини, може би най-известният тип е диетата на Аткинс. Този тип диета е открита от д-р Аткинс през 70-те години на миналия век и нейната цел е да приведе тялото в състояние на кетоза (кетоза). Според тази диета можете да консумирате произволно количество протеини и мазнини, но в същото време трябва да намалите значителен прием на въглехидрати. Следователно, дефицитът на въглехидрати трябва да определи метаболизма, да изгаря мазнините. [5] [6]

Ефектите от диета с високо съдържание на протеини и ефектите, които има върху мускулния растеж, вероятно върху загубата на тегло, са обект на много изследвания. Няколко проучвания показаха важността на тези диетикратък период от време, но по отношение на ефектите от тези диети в дългосрочен план са необходими допълнителни изследвания. Някои изследвания казват, че те могат да се появятздравословни проблеми ако спазвате този тип диета дългосрочен. Авторите на изследването от 2014 г. предупреждават за възможно увеличава се в киселинната среда на бъбреците и появата на здравословни проблеми поради a принос голям на мазнини. [5] [15]

Друга причина за безпокойство, в случая на диета с високо съдържание на протеини, е намаляване на въглехидратите, което може да доведе до здравословни проблеми. Липса на въглехидрати в диетата представлява риск за децата и младите хора, като в този случай може да причини недохранване. Повечето изследвания показват, че засега диетата с високо съдържание на протеини е полезна за васнамаляване на теглото, поне за кратко. Идеалното решение за дългосрочна корекция на диетата, не е пълното елиминиране на въглехидратите, но да ги консумирате в точното количество, за да постигнете целите си. [5] [15]

Какъв вид протеин е най-подходящ за отслабване?

На пазара има няколко вида протеини под формата на хранителни добавки. Всеки е отличен източник за постигане на целта за отслабване, или за постигане на други цели. Между тях има разлики, затова изброяваме най-често срещаните източници на протеин под формата на протеин на прах.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчните протеини са сред най-популярните източници на протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини и следователно са пълноценен източник на протеини. Суроватката е страничен продукт от производството на сирене. Суроватъчните протеини са висококачествени, лесно смилаеми и с ниско съдържание на лактоза. На пазара се намират под формата на суроватъчен концентрат, който съдържа 39-89% протеин и изолиран или хидролизиран с 90-95% съдържание на протеин. [8] [9] [10]

Мета-анализът за 2018 г. включва 9 проучвания гледам влиянието на суроватъчния протеин върху загубата на теглопри хора с наднормено тегло и затлъстяване. В групите, в които се консумира суроватъчен протеин, резултатите показват a значително намаляване на общото тегло, мускулната масаи мастна тъкан. Освен това бяха наблюдавани подобрения сърдечносъдова система, по-специално по отношение накръвно налягане, на холестерол или ниво на кръвната захар. [18] [19]

В друг анализ на няколко проучвания е потвърден ефектът от използването на протеини в комбинация със силови тренировки. Участници, изпълнили тренировки с тежести и в същото време те консумираха суроватъчен протеин, те регистрират увеличение на мускулната маса, особено в горната и долната част на тялото. [8] Суроватъчни протеини са най-популярните източници на протеин, защото съдържат всички незаменими аминокиселини и имат добра абсорбция. Искате ли да научите повече за ползите от суроватъчния протеин? Прочетете нашата статия - Какви протеини да изберете? Изолиран, хидролизиран или суроватъчен протеинов концентрат?

2. Казеин

В допълнение към суроватъчния протеин, казеинът се произвежда и от мляко 80% от общото съдържание на млечен протеин. Докато суроватъчните протеини саводоразтворим, казеин то е неразтворимата част млечни протеини. Е пълноценен източник на протеин, който се различава от суроватъчните протеини по степента, до която тялото го усвоява. По-дълго време за храносмилане на казеин запазвачувство за пълнота за по-дълго, което е полезно за отслабване. [8] [11]

3. Яйчни протеини

Яйчните протеини се произвеждат от яйчен белтък, който се отделя и след това се дехидратира. Доза от 30 g е около 105 калории и 23 грама протеин. Яйчните протеини са идеална алтернатива за хора с непоносимост към лактозаили тези, които държатпалео диета. Те са източник на витамини и минерали и имат с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. [8] [12]

4. Соев протеин

Соевият протеин е растителен източник, който съдържа всички основни аминокиселини и следователно те сапълноценни протеини. Това е продукт подходящ за вегетарианци, вегани и за тези, които искат алтернатива на протеините от животински източници. [8]

5. Оризов протеин

Оризовият протеин е a източник на растителен протеин считат за непълни, тъй като съдържат само малко количество лизин. През 2013 г. беше проведено изследване, което имаше за цел сравнениеефектът от оризовия протеин и суроватъчния протеин на загуба на тегло. Субектите бяха разделени на две групи и им беше възложено да консумират 48 g протеин в тренировъчни дни. [8] [13] [14]

Участниците се обучават 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици и имат консумиран протеин веднага след тренировка. В края на периода на изследване имаше промяна значими и в двете групи по отношение на съдържание на мазнини, мускулна маса и сила. Резултатите потвърдиха, че оризовият протеин е толкова ефективен за намаляване на теглото, колкото и суроватъчния протеин. [8] [13] [14]

Колко протеин трябва да се консумира, за да отслабнете?

Препоръчителен дневен прием на протеин се различава в зависимост от целта, увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло. Друг важен параметър е телесно теглоче имаш. За да получите по-добра представа, следвайте таблицата по-долу, където ще намерите необходимия дневен прием на протеин за 1 кг, телесно тегло и конверсия за средно тегло. [7]

Лице без физическа активност

Човек, страдащ от затлъстяване

Активен човек с цел поддържане на тегло, работоспособност и регенерация на тялото

Активен човек с цел увеличаване на мускулната маса

Активен човек с цел отслабване

Лице без физическа активност

Активен човек с цел поддържане на тегло, работоспособност и регенерация

Активен човек с цел увеличаване на мускулната маса

Активен човек с цел отслабване

Предложения, съвети и информация

1. Протеиновите напитки не са заместител на балансираното хранене. Не забравяйте да приемате и други хранителни вещества, като например фибри, витамини, минерали и включват подходящо количество от сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
2. Богатите на протеини храни често са a източник на хранителни вещества, като витамини от тип В, ​​желязо или цинк.
3. Някои протеинови напитки също могат да съдържатподсладители, така че, освен приема на протеини, внимателно проверявайте и съдържанието на въглехидрати.
4. Прием на протеини е независим от пола. По-ниски дози протеин при жените се дължат по-ниското им тегло и евентуално, различни фитнес цели.
5. Протеинови блокчета като лека закуска те със сигурност са по-добри от класическите барове, но това зависи от техния състав. Много "протеинови блокчета" могат да имат по-ниско съдържание на протеин и да съдържат висок прием на въглехидрати и мазнини. Винаги проверявайте хранителните стойности, посочени на етикета. [3] [17]

В медиите постоянно се появяват съвременни диети и магически лекарства, от които да се отървете излишни мазнини. Най-естествената помощ за отслабване са протеини, които поддържат метаболизма ви, мускулния растеж и поддържат чувството за ситост. Независимо дали получавате точното количество протеин от вашата диета или хранителни добавки, протеинът е важен, защото гарантира добро операция на процесадиn организъм, и в същото време ви помагапромянатеглото.

Ние вярваме, че сте научили всичко, което е важно за протеините и ефектите, които има върху процеса на отслабване.Искате ли приятелите ви да знаят по тази тема? Не се колебайте и подкрепете нашата статияс харесване и споделяне.

---