Протеин - градивният елемент на тялото
Нищо не работи без протеин. Като един от трите основни хранителни вещества и като градивен елемент на тялото, протеинът е ключов компонент за успешното изграждане на мускулите.
Следователно никой сериозен културист или силов спортист не може да се справи без солидни основни познания за състава, ползите и оптималното използване на протеините. От трите основни хранителни вещества протеин, въглехидрати и мазнини, протеинът служи предимно като градивен елемент, докато въглехидратите и мазнините са предимно доставчици на енергия. С 4 килокалории (kcal) на грам, протеинът има точно толкова калории, колкото въглехидратите, докато мазнините имат много по-силно въздействие при 9 килокалории на грам.
Какво е протеин?
Протеинът е синоним на протеин. Името идва от гръцки. Всеки протеин е макромолекула, изградена от аминокиселини. Аминокиселините са свързани чрез пептидни връзки, за да образуват вериги с дължина до няколко хиляди аминокиселини. Чрез ензимно разграждане в стомашно-чревния тракт протеинът се разгражда до отделни аминокиселини в тялото. Има 20 важни аминокиселини (виж по-долу), 8 от които са от съществено значение. От съществено значение означава, че организмът не може сам да ги произвежда, така че те трябва да се доставят отвън чрез храната. От друга страна, тялото може да „произвежда“ несъществени аминокиселини, като ги разделя и съставя от самия протеин, точно както полу-незаменими аминокиселини, които обикновено трябва да се приемат с храната само в определени ситуации, например по време на растеж или в случай на тежки наранявания. Особено важните незаменими аминокиселини се съдържат главно в животинските протеинови продукти.
Несъществени аминокиселини
> Аланин
> Аспарагин/аспарагинова киселина
> Цистеин
> Глутамин/глутаминова киселина
> Глицин
> Пролин
> Серин
> Тирозин (от съществено значение за деца)
Полу- и незаменими аминокиселини
> Изолевцин
> Левцин
> Лизин
> Метионин
> Фенилаланин
> Треонин
> Триптофан
> Валин
> Аргинин (полу-основен)
> Хистидин (полу-есенциален)
Функции в тялото
Протеинът се среща във всички клетки на човешкото тяло и непрекъснато се изисква като строителен материал за изграждането и обновяването на клетките. Следователно протеинът е жизненоважен. Той служи за защита на организма и защита срещу микроорганизми (токсини и антитела за предпазване от инфекции и др.), Осигурява структурата на тялото и функционираща мускулно-скелетна система в костите, кожата и съединителната тъкан (колагените съставляват до 1/3 от целия протеин в тялото), дава възможност за натрупване на мускули, но също така, например, мускулна контракция (миозини и актини), осигурява метаболизъм (ензими за смилане на хранителни вещества) и транспорт на материали (например като транспортен протеин за хемоглобин или трансферин) и служи като резервно вещество, от което тялото се нуждае може да се върне в ситуации на глад. Аминокиселините също могат да действат като хормони (ди- или трипептиди).
Протеин за изграждане
Културизмът е свързан с изграждането на мускулна маса възможно най-бързо и възможно най-много. Това е възможно само ако всички градивни елементи (в случая аминокиселините) са достатъчно налични. Мускулните протеини са обект на постоянно натрупване и разграждане на аминокиселини, които трябва да се попълват. При културистите и силовите спортисти този процес дори се засилва, наред с други неща от по-голямата мускулна част, така че се изискват повече аминокиселини. Освен това тялото се нуждае от допълнителни градивни елементи, за да може да изгради нова мускулна тъкан. Аминокиселините се доставят от протеини, така че основната нужда от протеин се увеличава. Много е важно обаче всички аминокиселини да се доставят в достатъчно количество и в правилните пропорции. Ако аминокиселина липсва или е недостатъчно достъпна, не може да се изгради мускулна тъкан с останалите градивни елементи.
Биологична стойност
За да се оцени качеството на протеина, се използва главно индикацията за "биологичната стойност". По-високата стойност означава, че протеинът може да се преобразува по-подходящо в собствените видове протеини на тялото, т.е.преработва се особено ефективно. Правилният аминокиселинен състав, особено по отношение на незаменимите аминокиселини, е определящ за висока ефективност и следователно високо качество. Колкото по-близо съставът се доближава до протеина в тялото, толкова по-добре може да се използва съответният протеин. Като мерна единица на цялото яйце се присвоява стойност 100 като референтна стойност. Протеините, които се използват по-трудно от яйчните протеини, са под 100, а тези, които могат да се използват по-добре, са по-горе. Важно е да знаете, че комбинация от два доста умерено оценени вида протеин може да доведе до много висококачествен протеин, ако двамата се допълват оптимално. Комбинацията от картофи и яйца например дава особено високи стойности. Допълнителни стойности са изброени тук.
Биологична стойност на отделните храни
> Суроватъчен протеин (суроватъчен протеин) 104
> Цяло яйце (референтна стойност за стойността) 100
> Картофи 98-100
> Говеждо 92
> Риба тон 92
> Краве мляко (млечен протеин) 85-88
> Сирене (Едам) 85
> Свинско 85
> Соево мляко (соев протеин) 84
> Ориз 66-81
> Домашни птици 80
> Фасул 72
> Царевица 72
Биологична стойност на комбинациите
> 1/3 цяло яйце с 2/3 картофи 136
> 1/4 пшенично брашно с 3/4 мляко 125
> Пълно яйце и соя (приблизително 60:40) 124
> Пълно яйце и мляко (около 70:30) 122
> Пълно яйце и мляко (приблизително 75:25) 119
> Пълно яйце и пшеница (около 70:30) 116
> Мляко и картофи (около 50:50) 114
> Говеждо и картофи (около 75:25) 114
> Мляко и пшеница (приблизително 75:25) 105
> Сладка царевица и боб (около 50:50) 101
Видове протеини
На пазара се предлагат различни протеини с различни предимства. Искаме да разгледаме по-отблизо най-важните от тях, които се предлагат в културизма.
WHEYPROTEIN (суроватъчен протеин)
Суроватъчният протеин има висока биологична стойност. Предлага се в различни варианти за преработка: за разлика от суроватъчния концентрат, въглехидратите и мазнините се филтрират с суроватъчен изолат, така че делът на протеина да се увеличи малко (стойността остава същата). Суроватката се използва главно, когато даден протеин трябва да бъде достъпен бързо, например веднага след тренировка или когато не е позволено да съхранява вода под кожата, например по време на диети или особено при подготовка за състезание.
МЛЕЧЕН ПРОТЕИН
Млечният протеин е чудесен основен протеин. Той има относително висок дял на незаменими аминокиселини, от които могат да се постигнат много добри биологични стойности в комбинация с други протеинови източници. Млечният протеин също има предимството да се освобождава бавно в кръвта, така че резултатът е по-дългото снабдяване с аминокиселини. Освен това апетитът леко се овлажнява, което е много приятно, особено при диети - особено жените оценяват този ефект. Но млечният протеин съхранява повече вода под кожата, което е нежелателно за състезателни спортисти, особено през последните няколко седмици преди състезанието.
ЯЙЧЕН ПРОТЕИН
Яйцето е един от много висококачествените протеини и по принцип е идеално подходящо за изграждане на мускули. Той има висок дял от незаменими аминокиселини и се понася изключително добре, тъй като не съдържа лактоза. Но вкусът не е особено приятен, което прави чистия яйчен протеин труден за пиене. Яйчният протеин също е много скъп и може да доведе до неприятни пари (кожа, оригване и др.). Поради това се предлага рядко като протеинова напитка на прах.
КОЛАГЕН ПРОТЕИН
Колагеновият протеин (желатин) е напълно неподходящ за изграждане на мускули и има биологична стойност почти нула. Мускулите не могат да използват този протеин за целите на изграждането. По-скоро колагенът представлява интерес за съединителната тъкан, кожата, костите, хрущялите, зъбите, сухожилията или връзките и служи като подходящ доставчик на протеини. Това се дължи на аминокиселинната структура на колагена, която се състои от често повтарящия се мотив на последователността глицин-пролин-хидроксипролин.
СОЯ, ПШЕНИНА, ГРАХОВ ПРОТЕИН
Това са растителни протеини, които при изолиране (т.е. след филтриране на въглехидрати и мазнини) могат да имат високи пропорции на протеин. Те имат средно протеиново качество и, наблюдавани сами, са по-малко подходящи за максимално изграждане на мускули, тъй като им липсват незаменими аминокиселини. Тук обаче се крие шансът на доставчиците на растителни протеини: В комбинация с подходящи животински протеини могат да се постигнат значителни протеинови качества, които дори далеч надхвърлят отделните животински протеини по отношение на биологичната стойност. Соята е най-подходяща за такива комбинации.
Точната сума
Германското общество по хранене препоръчва дневен прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло както за мъже, така и за жени. Следователно човек с тегло 100 кг ще се нуждае от 80 грама протеин на ден. Това би позволило на тялото да поддържа всички зависими от протеина функции. В случай на спортист, особено културисти или силови спортисти, обаче, нуждата рязко се увеличава. Учените вярват, че културистът се нуждае от около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. 100-килограмовият спортист би имал дневна нужда от протеини от 200 грама вместо обичайните 80 грама. Ако обаче това количество се състои само от колагенов протеин, тогава няма да е възможно изграждане на мускули. Често се обсъждат и максимални количества. По принцип няма доказано ограничение на протеините на хранене на ден. Опитът от практиката показва, че при 50-60 грама на хранене (приблизително на всеки 3-4 часа) храносмилателният тракт не е прекалено стресиран и все още може да функционира пълноценно. Всичко отвъд това може в даден момент да доведе до храносмилателни проблеми и по този начин да наруши усвояването на важните аминокиселини.
Подходящи храни
Протеинът може (и трябва) да се получава предимно чрез нормална диета. Подходящи храни за това са млякото и млечните продукти (нискомаслена кварка, нискомаслено кисело мляко), говеждо, пилешко, пуешко, постно сирене, риба (риба тон, филе от полак, филе от червено морски костур), както и дивеч, пуешка наденица, варена шунка и разбира се цели яйца, както и соя във вегетарианския сектор, Бобови растения (леща, грах, боб) и тофу. Комбинациите от различни протеинови източници също добавят стойност към храната, например:
> Яйце с картофи
> Говеждо с картофи
> Мляко или кварк с мюсли (или овесени ядки)
> Турция с ориз
> Риба тон с ориз
> Риба тон с фасул
> Ръжен хляб със сирене