Просто потърсете промяна, докато работите
Редовните упражнения и здравословното хранене ви поддържат във форма и насърчават загубата на тегло, ако искате, и след това завържете обувките за бягане за първи път. Толкова е просто - или е така? Лайпцигският специалист по спортна медицина Dr. Рене Тусен сам е бегач и обяснява в интервю за Fit & Gesund къде започва забавлението и къде свършва за начинаещи.
Редовното упражнение и здравословното хранене поддържат физическата ви форма и насърчават загубата на тегло. Лайпцигският специалист по спортна медицина Dr. Рене Тусен сам е бегач и обяснява в голямо интервю за Fit & Gesund къде започва забавлението и къде свършва за начинаещи.
Като бягащ начинаещ, първо трябва да получите преглед от спортен лекар?
От възрастовата група 35 плюс, по избор да за бегачи в свободното време и фитнес, определено за по-ориентирано бягане, тъй като там могат да бъдат разпознати неоткрити рискови фактори за сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат.
Как можеш да се мотивираш, когато в началото ти естествено остава без дъх?
Човек трябва да обмисли темпото и начина, по който да започне да бяга. Като начинаещ можете да използвате метода Walk & Run. Така че тичате, след това ходете малко и след това тичате отново според фиксиран ритъм, например: пет минути бягане и една или две минути ходене. Или коригирате темпото и дължината на дистанцията за бягане в началото и не казвайте веднага: Абсолютно трябва да бягам един час като диван. Комбинирането на тази процедура с гимнастика или упражнения за разтягане има ефект, повишаващ ефективността и стимулиращ ефект върху мотивацията.
Бавното бягане или интервалите също носят добри фитнес ефекти?
Те са различни чифтове обувки. Тичането много бавно е ефективно, но трябва да се прави повече от 30 минути за фитнес и здраве. Интервалите, при които последователно бягате по-бързо и по-бавно, са по-ефективни, а също и по-привлекателни за повечето бегачи. Тропането наоколо по този начин не е интересно за много начинаещи, особено в началото. След това трябва да бягате по-често и след това по-кратко, увеличаващо се разстояние.
Така че упражненията са най-важното нещо за здравето?
Правилно! Но също така е важно да направите нещо за ръцете, раменния пояс и гърба. Това може да се направи сравнително лесно по време на бягане: Взимате две бутилки с вода в ръката си и след това или правите няколко упражнения за укрепване и движение с или без тези тежести.
Кое бягане или физическа активност на седмица е оптимално за начинаещи с цел поддържане на здравето?
Знаем: Ако правим 150 минути физическа активност на седмица, ние вече имаме добри ефекти за укрепване на здравето. Това биха били например пет 30-минутни занимания седмично, от по-бързо ходене до джогинг. Добре е да бъдете активни три до четири пъти седмично по отношение на тренировъчните ефекти с цел по-интензивно развлекателно бягане. Редовността е важна. Няма смисъл да бягате интензивно три поредни дни и след това да правите почивка за 14 дни. За бегачите също се препоръчва да се интегрират елементи за плуване, колоездене или издръжливост от фитнес студиото (кростренажор). Целта е да се балансират натоварванията. Трябва да обърнете внимание на различни мускулни групи и да включите координационни аспекти в изискванията си за упражнения.
Много хора смятат, че джогингът може да ми помогне бързо да отслабна.
Не само с джогинг. Но джогингът може да ви помогне да отслабнете. Трябва да погледна внимателно: къде са проблемите ми? Съзнателно трябва да се храня здравословно и разнообразно. Трябва да знам: кои хранителни компоненти също подобряват метаболизма за мен? Вече усилвам енергийния си метаболизъм, като бягам. Фактът, че имам по-висока консумация на енергия, насърчава загубата на тегло, което от своя страна подобрява физическите функции на сърдечно-съдовата система и мускулно-скелетната система.
От ваша гледна точка, как изглежда доброто хранене за рекреационен или здравен бегач?
На това не е лесно да се отговори, защото трябва да се вземат предвид различни процеси. Важното е: няма едностранна диета или готови продукти, пълноценна храна според нуждите в точното лично време, богата на хранителни вещества храна, уверете се, че имате достатъчно зеленчуци и точното количество напитка (нискокалорични, богати на минерали напитки). Можете също така да прекарате гурме, просто е важно да се придържате към здравословна диета.