Просто и ефективно оръдие за рамене - I
Незаслужено пренебрегван мускул
По някаква странна причина тренировките за гърди или бицепс са „най-модерните“ сред младите хора. Разбира се, добре е известно, че двата най-често срещани въпроса, които обикновено се задават на „месещи соли“, са „колко натискате, докато лежите“ и „колко голям е вашият бицепс“. Шегата е, че повечето хора (неправилно) натискат лежанката най-вече от раменете и трицепсите, а трицепсите съставляват много по-голяма част от размера на ръката от бицепсите. Още по-„разбираемо“ е, че някои пренебрегват тренировките на краката, защото не виждате мръсен крак в гащите си, но със същата логика трябва да се съсредоточите върху мускулите в горната част на тялото, които им придават мускулест вид, когато са облечени. Тези мускули са раменете, качулката и горната част на гърдите. Развитите раменни мускули ни дават широчина. От широкото рамо талията ни изглежда по-тясна, гърбът ни по-голям, целият ни поглед е по-силен, по-масивен.
Освен това рамото (делта) е мускулът, който не може да бъде твърде голям. С други думи, колкото по-голям, толкова по-добре. Докато краката, ръцете, гърдите и т.н. тя може да бъде толкова дебела, че вече рисува гротескно, в случая с рамото наистина не може да се каже - или не може да се развие толкова много. Добавете към това факта, че силата на раменете е необходима при трениране на всички мускулни групи (дори по време на тренировка на крака, когато опаковаме 20-25-килограмовите дискове на щангата или пресата за крака), ясно е, че пренебрегването на тренировките на раменете би било огромна грешка.
Универсална и крехка структура
Ръката е свързана с торса чрез раменната става. Раменната става е най-добре описана като сферична става. Всепосочното движение и стабилизиране на „сферата“, т.е. главата на раменната кост, в „гнездото“ изисква координирана работа на много по-малки и по-големи мускули. По-нататък раменният мускул и т.нар обръщаме се към ротаторно наметало.
Когато проектираме нашата програма за упражнения за рамо, от съществено значение е да знаем, че раменният мускул има три отделни части: предна, странична (средна) и задна групи фибри. Всяка зона има своя собствена функция - да движи горната част на ръката в различни равнини. Предната делта повдига лоста напред. Страничната делта премахва лоста от тялото. И задното рамо разтяга рамото назад (това има най-малкия обхват на движение от трите). От трите добре разделени части следва, че три упражнения са необходими за цялостната работа на раменния мускул - и това е достатъчно в същото време - освен ако предната или задната област е видимо прекалено или недостатъчно развита в сравнение с другата две.
Много е лесно да се мами, когато се изпълняват упражнения за мускули на раменете. Почти се отдава на други мускули или инерцията, участваща в движението. Така че е много важно да се научите на правилното изпълнение и да държите движението под контрол. Това също е важно, тъй като раменната става е изключително уязвима. И най-лошата новина за нараняванията на раменете е, че след като получим такава, тя ни придружава с повече или по-малка интензивност през целия ни живот. На много състезателни спортисти кариерата е била прекъсната поради нараняване на рамото. Но дори и да не сме състезатели, болното рамо може да развали съня ни, тъй като не можем наистина да се позиционираме, без да го усетим.