Прости трикове за понижаване на холестерола
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Вашият лекар каза ли ви, че имате висок холестерол? След това се нуждаете от промяна в диетата и начина на живот, за да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания.
Дори ако приемате предписано лекарство за понижаване на холестерола, тази промяна все още е необходима, според сайта за медицински новини webmd.com. Какво е?
На първо място, тялото се нуждае от малко холестерол. Но повечето хора имат високи нива, особено на LDL холестерол - известен като "лош". През повечето време това е следствие от факта, че в диетата има твърде много наситени мазнини, идващи от храни от животински произход. Когато LDL е много висок, се появяват отлагания на плаки върху артериите, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
Лесно е да се преяде, особено когато не сме вкъщи и не можем да контролираме количествата. В резултат на това напълняваме и увеличаваме холестерола си. За да намерим правилната част, можем да използваме дланта.
Друг навик, който трябва да се създаде, е да пълним чинията си с плодове и зеленчуци - между 5 и 9 порции на ден, за да намалим LDL. Оксидантите в тези храни са полезни за вашето здраве, заедно с фибрите, които съдържат. Плюс това помага за намаляване на високото кръвно налягане и поддържане на теглото под контрол.
Фрай изключен!
Рибата трябва да се яде два пъти седмично. Той е важен източник на омега 3 мастни киселини и протеини, които помагат за понижаване на триглицеридите, вид мазнини, които съществуват в кръвта. В същото време рибата помага за намаляване на холестерола и забавяне на отлаганията върху артериите. Мазните риби като сьомга, риба тон и сардини са най-добри, така или иначе на скара или печени, но не и пържени.
Купа пълнозърнести храни е мъдър избор за закуска. Кара ни да се чувстваме сити и да не преяждаме на обяд. В същото време фибрите намаляват нивата на LDL. Пълнозърнестите храни не са полезни само за закуска. Имаме редица възможности през целия ден: кафяв ориз, царевица или ечемик.
Орехи, но в малки количества
Ако имаме нужда от лека закуска, можем да изберем ядки от всякакъв вид. Те са богати на мононенаситени мазнини, които намаляват нивата на LDL. Проучванията показват, че хората, които са свикнали да ядат порция ядки всеки ден, имат по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Но внимавайте порциите да са малки, тъй като тези храни са много калорични. Избягвайте тези, увити в шоколад, захар или сол.
Нуждаем се от хранителни мазнини, но по-малко, отколкото бихме си помислили. Ненаситените мазнини като тези, които се съдържат в зехтина или слънчогледовото масло намаляват "лошия" холестерол - LDL и увеличават "добрия" - HDL холестерол. Наситените мазнини като тези в месото, млечните продукти или маслото повишават нивата на LDL. Имайте предвид, че добрите мазнини имат точно същия брой калории като другите, затова трябва да обърнем внимание на консумираните количества.
Фасулът и пълнозърнестите храни като кафяв ориз съдържат фибри, които не причиняват гликемични промени. В същото време тези фибри намаляват нивата на холестерола и ни карат да се чувстваме сити. Други въглехидрати, като тези от бял хляб, картофи, сладкиши, повишават нивата на кръвната захар и ни държат по-малко гладни, съществува риск от преяждане.
Бягане три пъти седмично
Половин час упражнения на ден в продължение на 5 дни в седмицата помагат за намаляване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол. Ако можем да направим повече, това е още по-добре. Физическата активност също помага да се поддържа броят на килограмите под контрол, намалявайки риска от запушване на артериите. Не е необходимо да правите 30 минути интензивни упражнения. Можем да ги разделим на 10-минутни сесии или да работим по 20 минути, три пъти седмично.
Храната в ресторанта обикновено е пълна с наситени мазнини, калории и сол. Дори по-здравословни алтернативи могат да се предлагат на изненадващо големи порции. Какво можем да направим? Можем да изберем пържена, варена храна, на фурна, вместо пържена; можем да оставим соса настрана на масата и да помолим сервитьора да опакова половината от порцията, която сме поръчали, преди да ни го донесат.