Прости стратегии за отслабване - 3 трика, които не изискват преброяване на калориите

Метод 10-10-10 за по-развит гръб

Какво трябва да ям, за да отслабна?

Страхотно във фитнеса, дебел в съблекалнята

Ако имате прилично количество мускули, но умерено количество мазнини, покриващи този мускул, няма да изглеждате впечатляващо или дори „добре“ с риза.

Бил съм в много фитнес зали, достатъчно големи, за да видя стотици момчета да изглеждат солидно по време на тренировка, но когато свалят тениските си в съблекалнята, "Това ли е?" За да изглеждате добре гол, дефиницията е ключова. Разбира се, като спортисти искаме това, но и много мускули. Но само наличието на мускулна маса не е достатъчно, за да изглеждате страхотно.

От друга страна, малко от нас искат да се състезават в културизма или дори да се доближат до това крайно ниво на дефиниция. За да стигнете до там са необходими жертви, страдания, хранителни стратегии, дисциплина и желание да се чувствате зле през повечето време.

Добрата новина е, че загубата на мазнини, за да изглеждате страхотно в ежедневието, не е толкова сложна. Но все пак е необходима дисциплина, поради което повечето от нас, които обичат храната (а не винаги добрата храна), може да използват няколко трика. Ето моите любими.

1 - Направете нещо преди ядене за 7-15 минути

За първи път се определих, когато бях на 20 години. Въпреки че използвах ограничението на калориите (никоя диета не е достатъчно магическа, за да ви позволи да губите мазнини, докато сте с калориен излишък), не мога да кажа, че диетата ми беше прекрасна. Опитах се да направя добър избор на храна, но ядох и неща, които обикновено се считат за не-не, когато се опитвам да губя мазнини.

Имах много проста стратегия „не-не“ за тези храни: можех да ги ям, но трябваше да се занимавам с физическа активност, преди да ги имам. Не трябваше да съвпада с калориите, които имах в храната си, или с нещо толкова фантастично и научно. Също така не трябваше да бъде пълна тренировка. Просто трябваше да направя НЕЩО.

Единственото правило? Ако това беше дейност с ниска интензивност, като ходене, трябваше да се прави поне 15 минути. И ако беше малко по-интензивно, като смесица от лицеви опори, кореми, скокове, спринтове и упражнения за съпротивителни ленти, трябваше да се прави за 7 минути, с повече работа, отколкото време за почивка.

Не казвам, че можете да се противопоставите на трио на Макдоналдс, като карате колело в продължение на 30 минути. Целта на периода на упражнения преди хранене няма нищо общо с изгарянето на повече калории. Това е просто стратегия, която да ви помогне да ядете по-малко.

Фактът, че когато става въпрос за загуба на мазнини, въпреки че има много важни фактори (съотношение на макроелементите, избор на храна, планиране на хранене и т.н.), калорийният баланс остава ключов. И основният проблем, който повечето хора имат, е да ядат твърде много - честотата на хранене или контролът на портите.

Защо работи тази стратегия? Ето какво прави:

Разбира се, вашият вътрешен дявол ще твърди, че имате натоварен график и нямате време за него. Наистина ли? Тренирате ли? Е, това има значение.

Нямате време да правите 3 комплекта лицеви опори, корема и навеждането на коляното сутрин след събуждане преди закуска? Не можете да направите кратка 15-минутна разходка или да избягате по стълбите до офиса няколко пъти преди обяд? Не можете да отидете на кратка 30-минутна разходка с жена си, за да се отпуснете след работния ден преди вечеря?

И ако се замислите, интензивната физическа активност ще ви даде енергия за деня ви. Или ако изберете по-малко интензивен маршрут, това може да ви помогне да се отпуснете и да намалите кортизола.

Освен това ще ви направи по-съвестни относно това допълнително хранене, защото ще трябва да инвестирате малко усилия и време. Но тъй като може да се направи за 7 минути, изобщо не би трябвало да представлява проблем.

Тази стратегия ми напомня на цитат от Джим Уендлър. Джим беше попитан какво мисли за децата, които ядат бързо хранене. На което той отговори: „Добре е, ако натисна колата, за да стигна там“.

2 - Пийте протеинов шейк преди хранене

Говорейки за Джим Уендлер, следният съвет идва от него. Това е невероятно просто и ще ви помогне много при управлението на портата; може дори да ви помогне да изградите мускули в процеса.

Преди основните хранения за деня пийте протеинов шейк, в идеалния случай 5-10 минути преди хранене. Този съвет работи още по-добре, когато използвате богат на протеини шейк като Impact Whey Isolate. Защо? Защото по-богат шейк ви изпълва повече и това е целта на този шейк преди хранене.

И отново, истинският ключ към загубата на мазнини е да се яде по-малко. Повечето хора имат проблеми с контрола на портата и затова се справят по-добре, когато прибягват до екстремни диети. Вземете например кето диетата: храненето с високо съдържание на мазнини, умерено до високо протеини е много по-задоволително от храненето с високо съдържание на протеини и умерено протеини. Храната с по-високо съдържание на мазнини също отнема много повече време, което намалява глада.

Проучванията показват, че ако човек не яде диета с контролиран прием на калории, ще яде по-малко, когато е на кето диета в сравнение с диета с високо съдържание на въглехидрати. Ограничението на калориите е основната причина хората да съобщават за висок успех при започване на кето диета.

Интервалите на гладуване използват различен подход. Докато повечето от неговите варианти не контролират портите, тъй като имате дълъг период без храна, можете да контролирате общия дневен прием на храна. По-трудно е да ядете твърде много, когато можете да ядете само в 4-часов прозорец.

Ако намерите начин да намалите приема на калории, без да се чувствате като лайна, шансовете ви за успех са по-големи, защото ще бъде по-лесно да останете с него в дългосрочен план.

Яденето на протеин 5-10 минути преди хранене ще намали апетита, особено ако се смеси с добро количество лед и вода. И противно на общоприетото схващане, не всички протеинови шейкове са еднакви. Различните съставки правят различни неща и има различни източници, от които протеините могат да произхождат. Потърсете мицеларен казеин, който е протеин, който ще усвоява бавно и ще спре глада по-дълго.

Когато сте на диета и порциите ви са намалени, този шейк ще ви остави доволни, дори ако сте яли по-малко от обикновено.

Изпийте шейка преди хранене или ще победите целта. Не го използвайте само за допълнителни протеини, а като инструмент за намаляване на последващия прием на храна.

Сега хората, които се борят с основната логика и разсъждения, ще кажат следното: „Но вие казахте, че ключът към загубата на мазнини е калориен дефицит.

Да, разбира се. Всеки грам протеин осигурява около 4 калории енергия. Тъй като обаче протеинът е изключително труден за използване за гориво (трябва да се преобразува в глюкоза) и още по-трудно се съхранява като мазнина, консумацията на повече от тях няма да има отрицателно въздействие върху загубата на мазнини.

И целта на яденето на шейкове преди хранене е да ви накара да искате да ядете по-малко на масата, така че в крайна сметка ще консумирате по-малко общо калории.

Малко въглехидрати

3 - Дни без тренировка? Без въглехидрати.

Това е доста често срещан подход в спорта. Мат Портър, например, един от най-умните мъже в културизма, използва този подход по време на състезания. Преди тридесет години д-р Фред Хатфийлд, който направи 500 кг на колене на 5-годишна възраст, написа: "Яжте за това, което правите, а не за това, което правите.".

Ако не възнамерявате да тренирате усилено и целта ви е да губите мазнини, тогава нямате нужда от „бързо гориво“ този ден. Имайте предвид, че ако целта ви е да изградите голям размер, а не да се дефинирате, препоръчвам да имате въглехидрати в почивни дни. Но когато се опитате да се дефинирате, това е много прост подход. Дори не е нужно да броите калории, просто не ядете въглехидрати.

Трябва ли да увеличите мазнините, за да компенсирате? Не. Оказва се, че ядете малко повече мазнини, защото имате повече пържола. Но не добавяйте източници на мазнини за тази цел. Няма да се превърнете катаболично за един ден! Това ще осигури приятно ограничение на калориите, когато ще има най-малко негативно влияние върху вашата тренировка и ефективността на изграждането на мускулите.

Мисля, че въглехидратите са много важни, когато се опитвате да изградите и поддържате мускулна маса. Въглехидратите ви осигуряват повече гориво във фитнеса (по-добро представяне се равнява на по-добри печалби), помагат ви да се възстановите след тренировки и увеличавате нивата на IGF-1 и инсулина, които са много важни за мускулния растеж, ако растете в правилното време.

Не се усложнявайте

Ако се опитвате да станете напълно дефинирани, ще трябва да следвате точен хранителен план. Тези, които са се занимавали с бодибилдинг, знаят, че понякога много малка промяна в диетата (калориен прием, избор на храна, планиране на хранене) може да доведе до съществена разлика и е почти невъзможно да направите тези неща правилно, ако не контролирате напълно диетата си.

Но ако целта ви е просто да си зададете достоен процент мазнини, не е нужно да бъдете обсебени от това. Всичко се свежда до намаляване на храната, което означава размер на порцията и честота на хранене. Ключът тук е да намалите глада и да промените психологическото поведение, което ви кара да се храните по несъществени причини - скука, стрес, емоции, навици и т.н.

Ако искате да се дефинирате без караница, е просто:

Яжте сурова храна.
Поддържайте висок прием на протеини.
Опитайте съветите по-горе.