Проста тренировъчна програма за красиви горни ръце и рамене
Показването на секси раменете и горната част на ръцете е абсолютно задължително за модната дама това лято. Този външен вид обаче изглежда страхотно само когато съответните зони на тялото са добре дефинирани. Нашият фитнес експерт Sonja Fierz от becoached.ch ви показва как да приведете горната част на ръцете си във форма бързо и ефективно с проста домашна фитнес програма. Между другото, мъжете също могат да завършат програмата.
Ще започнем с някои добри новини: За разлика от стомаха, седалището и краката, раменете и ръцете може бързо да се приведе в страхотна форма. Причината: Бицепсите и трицепсите са заобиколени от по-малко телесни мазнини и следователно изглеждат по-дефинирани. Така ще видите успех само след няколко тренировъчни единици.
Фитнес експертът Sonja Fierz от becoached.ch е съставил ексклузивна тренировъчна програма за Stilpalast за дома или във фитнеса, с която можете лесно и ефективно да оформите раменете и ръцете си, без да ги правите да изглеждат прекалено мускулести. В същото време затягате деколтето си с него.
Най-добре е да изберете гири, които тежат от един до два килограма за вашата тренировка. Ако нямате гири под ръка, можете да използвате пълни бутилки минерална вода.
Следните тежести се препоръчват за мъже:
- Бицепс: от 7 кг до 12/14 кг
- Легнал трицепс: от 6 кг
- Отблъскване на трицепс: от 6 кг
- Раменна преса: от 6 кг
- Странично повдигане отпред: от 4 кг
Преди да започнете да тренирате, трябва да загреете тялото си (например с кратък джогинг). Можете също така да се загреете в хола си, като ходите енергично на място за около 10 минути и правите от време на време крик за скачане. Движете енергично ръцете си. В края на фазата на загряване заемете стабилна стойка и изправена стойка. Сега кръгнете ръцете си назад и дръжте лопатките си фиксирани (приблизително 20 пъти).
Сега можете да започнете с действителната тренировка на раменете и ръцете. Опитайте се да правите всички упражнения от 15 до 20 пъти в началото (по-добре е да повтаряте упражненията по-често и да изберете малко тегло). Ако смятате упражненията за много лесни, помислете за увеличаване на броя на повторенията. Мъжете трябва да правят 8 до 15 повторения с горните тежести. Забавлявайте се и късмет!
Снимки: iStockphoto (3)/becoached.ch (14)
Странични вдигания с дъмбели
1. Начална позиция: Стабилно седнало или изправено, ръцете са протегнати, отстрани на тялото с гърбовете на ръцете, обърнати навън, гирите в ръцете.
2. Сега повдигнете двете ръце, протегнати в страни до височината на раменете. Задръжте тази позиция за кратко и бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
Предни повдигания с дъмбели
1. Изходно положение: Стабилно седнало или изправено, изпънати ръце, отстрани на тялото с гърбовете на ръцете навън, дъмбелите в ръцете.
2. Сега повдигнете двете ръце, изпънати напред с вътрешно завъртане, така че гърбовете на ръцете да сочат нагоре в крайното положение. Задръжте за кратко напрежението и бавно се върнете в изходна позиция.
Преса за рамо с дъмбели
1. Начална позиция: Стабилна седалка или стойка, хванете гири, ръцете са свити отстрани по тялото. Гърбът на ръцете сочи назад.
2. Сега изпънете двете ръце нагоре. Задръжте напрежението за кратко в съвсем лек завой и се върнете в изходна позиция.
Бицепс къдря с гири
1. Начална позиция: Устойчива седалка или стойка, хващайте гири, дълги ръце, лакти плътно до тялото, дръжте цялата горна част на тялото изправена. Палците сочат навън, т.е.задната част на ръцете назад.
2. Сега сгънете двете ръце и донесете гирите до рамото си. Бавно се върнете назад, не изправяйте напълно ръцете си, поддържайте напрежение и след това се навеждайте отново.
Отвърнете с дъмбели
1. Начална позиция: подпрете се на пейка или диван с една ръка и едно коляно. Поставете другия крак до пейката или дивана и хванете гирата с ръка, сгънете ръката си.
2. Сега изпънете ръката си назад, като държите горната част фиксирана към горната част на тялото. Горната част на ръката остава непроменена в горната част на тялото по време на упражнението, движението идва само от лакътя.
Трицепс, докато лежите с гири
1. Начална позиция: Легнете по гръб и застанете с крака нагоре (може и на пода), изпънете двете ръце към тавана, гърбовете на ръцете сочат навън.
2. Сега сгънете двете ръце и спуснете тежестите зад главата си. Горната част на ръцете остава фиксирана в същото положение.
1. Поставете ръцете на ширината на раменете и краката по-широки от ширината на бедрата. Пръстите сочат напред, палците навътре. Главата, шията, гръбначният стълб, седалището и коленете образуват линия и коремните мускули са напрегнати.
2. Сега бавно сгънете двете ръце и спуснете горната част на тялото, докато върхът на носа почти не докосне пода. Задръжте за кратко и бавно се върнете в изходна позиция.
Музика за тренировка
За да улесним вашата тренировка, ние съставихме плейлист на Spotify с мощни песни: