Промяна в диетата С тези 6 съвета МЪЖЕТО ЗДРАВЕ ще успее
Промяна на диетата 6 съвета, които веднага ще направят вашата диета по-здравословна
Промяната на диетата и (накрая) здравословното хранене е в списъка със задължения за мнозина. Проблемът с тези списъци: Никога наистина не работите с тях. В най-лошия случай в края на деня ще бъдете толкова разочаровани от това, че сте се утешили с бърза храна или сладкиши. Все още можете да се справите със здравословното хранене утре. Или вдругиден.
Контрапредложение: Започнете сега!
Правите истинска услуга на себе си и тялото си, ако започнете да ядете по-малко консервирани равиоли или замразена пица. Единственият въпрос е: как правилно подхождате към такава промяна в диетата? И какво точно трябва да промените в хранителното си поведение, за да премине като „здравословно“?
Промяна в диетата: яжте по-здравословно стъпка по стъпка
Ще ви кажем как можете да постигнете големи ефекти с дори малки промени в хранителното си поведение - и как можете да продължите с промяната в диетата в дългосрочен план. Защото независимо дали „просто“ искате да се храните здравословно, да отслабнете или да изградите мускули: Правилният хранителен режим е ключът към всяка от вашите фитнес цели. Дори не е нужно да изпълнявате всички точки веднага, в противен случай има голям риск бързо да хвърлите пистолета в зърното (или следващата пица във фурната). Един след друг. Промените отнемат време. Между другото: пицата също е здравословна.
- подробно 8-седмично меню
- 24 ефективни рецепти за вашата шест опаковка
- страхотни съвети за закуски и добавки
- 61 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
6 съвета за промяна на вашата диета за постоянно
1. Пийте повече вода
По принцип всеки може да приложи този съвет незабавно: пийте достатъчно, т.е. 2 до 3 литра на ден! Не, не сок или кола. Само обикновена вода или неподсладен чай. Вашето тяло не се нуждае от нищо друго. Водата също така осигурява ненадминатите 0 калории. И знаете ли, че водата дори ви помага да изградите мускули?
Загубата на вода от само половин процент (в зависимост от теглото ви) предизвиква жажда. Жаждата е предупредителен сигнал от тялото, който ви предупреждава за дефицит. Най-добре първо не позволявайте да стигнете толкова далеч. Това е единственият начин да се гарантира, че например мускулите ви са достатъчно снабдени с кислород и аминокиселини по време на тренировка и след това могат да се регенерират оптимално.
2. Яжте "истински" храни
Чао-чао поправете торбички и картонени шницели от тостера: Готовите продукти с дълги списъци от съставки, които по-скоро напомнят на химически комплект, отколкото храната, не трябва да попада в кошницата ви за пазаруване, а директно в кошчето. Вашето тяло може да се справи без него, тъй като не се възползва от изкуствени аромати или консерванти. Вместо това разчитайте на най-естествените и за предпочитане непреработени храни, като много зеленчуци, плодове, ядки, както и риба и месо.
3. Станете готов за хранене
Ако купувате прясна храна, също трябва да я обработите. Ето защо е сега: гответе сами. И не само за едно хранене, но за 2, 3 или 10. Ключова дума: Приготвяне на храна - или по-известна като предварително приготвяне. Просто пригответе голяма тенджера с къри или тестени изделия, ориз или киноа с месо и зеленчуци и го вземете на работа на следващия ден. Истинските готови за хранене прекарват няколко часа в пазаруване, готвене и подготовка и замразяване на всички ястия за седмицата.
Отначало звучи стресиращо, но не забравяйте: Винаги имате обяд със здравословно хранене по време на обяд и можете да избегнете задължителното кюри в столовата. И когато се приберете гладни вечер, в хладилника ви очаква готово ястие, което просто трябва да загреете. Можете да намерите повече предимства и примерна седмица за приготвяне на храна тук.
4. Закуска - но богата на протеини, моля!
Винаги е възможно бърз тост с Nutella или конфитюр, дори когато времето е малко. Но сладката закуска осигурява на тялото ви много празни калории. Означава: Нивото на кръвната Ви захар се повишава бързо поради пшеничен препечен хляб и захарни намазки. Час по-късно не само това, но и настроението ви е в мазето. В допълнение, тези, които всъщност не са съсредоточени върху това, което ядат или поглъщат храната си, докато ходят, често не получават какво и колко ядат.
Решението: планирайте повече време за закуска и разчитайте на богатия на протеини вариант. Яденето на богата на протеини закуска е здравословно, помага ви да отслабнете (тъй като протеинът ви насища за дълго време) и насърчава изграждането на мускули. Също така е важно да попълвате празните си запаси от енергия сутрин, за да стартирате възможно най-добрия почивен ден и да избегнете апетита до обяд. Поради това се допускат яйца под всякаква форма сутрин, както и мляко, кварк или кисело мляко с мюсли. Можете да получите още повече идеи за фитнес закуска тук.
5. Яжте по-малко захар
Тази точка може да не е изпълнима от сега нататък. Но фактът е, че захарта не само ви пристрастява в дългосрочен план, но и ви прави дебели и болни. За нашето тяло сладките храни са просто празни калории без добавена стойност.
Като наркоман на захар всеки ден влизате в увеселителен парк с кръвна захар. Шоколадови блокчета, кръвната захар и нивата на инсулин = бърза енергия. Един час по-късно вече не можете да почувствате енергийния удар и следващият бум на захарта се дължи. В противен случай настроението ще спадне и ще се появи глад. Слез от колелото на хамстера и намали консумацията на захар! Бавно. Седмица след седмица. И с тези седем съвета можете лесно да го направите.
6. Яжте повече зеленчуци вместо зърнени храни
След като се откажете от захарта, сега е вашият личен „шеф“: Повечето хора много трудно ядат по-малко зърно. Причината: юфка, ориз или хляб се ядат с почти всяко хранене, ако не са основната съставка.
Въпреки това, особено при отслабване, има смисъл да се намалят зърнените култури в хранителния план. Не, не заради глутена, тук не искаме да го демонизираме. Но зърнените култури - независимо дали са пълнозърнести или не - се състоят предимно от въглехидрати, с други думи: захарни компоненти. Въглехидратите са енергийният източник номер 1 в тялото и следователно са важни. Проблем става само ако постоянно ядете твърде много от него.
Излишните въглехидрати, които не използвате директно за производство на енергия, се превръщат в мазнини и се съхраняват за "лоши времена". Те също така карат нивата на кръвната ни захар да се покачват (и да падат) бързо. За разлика от зеленчуците, зърнените култури също съдържат около десет пъти повече калории.
Като последна стъпка в диетата си, опитайте се по-често да замествате зърнените храни със зеленчуци. Разбира се, не е нужно да изтривате радикално любимата си паста. Но може би просто ги замествате със зеленчукови юфка при едното или другото хранене? Повече идеи за рецепти са добре дошли?
- Zoodles (юфка с тиквички) вместо нормални юфка >>> към рецептата
- Зеленчуков тиган вместо оризов тиган >>> към рецептата
- Зеленчуци в фурната вместо картофи на фурна >>> към рецептата
- Бъркани яйца със зеленчуци или бекон вместо рула със сладко >>> към рецептата
- Протеинови палачинки вместо нормални палачинки >>> към рецептата
- Ориз карфиол вместо нормален ориз като гарнитура >>> към рецептата
- Тесто за пица от ленено семе вместо пшенично брашно >>> към рецептата
Заключение: Ето как работи дългосрочната промяна в диетата
Всеки може постепенно да интегрира нашите малки съвети с голямо въздействие в ежедневието си. Но промяната в диетата ще има дългосрочен успех само ако не си забраните от самото начало. Добре, почти нищо. Трябва да се съберете малко, за да се храните по-здравословно, просто не бъдете прекалено строги към себе си. Изречението „Няма да ям пица толкова често отсега нататък“ звучи много по-приятно (и по-реалистично) от „Отсега нататък никога повече няма да ям пица“, нали? Забраната би ви поставила под толкова голям натиск, че рано или късно ще се провалите. Това е човешко. Затова просто изпълнете нашите съвети за промяна на диетата и имайте редовен ден на измама.