Промяна в диетата с ниско съдържание на въглехидрати; Намалих лесно теглото си с над 25 кг; Ниско съдържание на въглехидрати
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.
Почти всеки вече знае термина „ниско съдържание на въглехидрати“. Появява се, когато човек се занимава с темата „здравословно отслабване“ или когато лекарят препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати за някои заболявания.
Моят път с ниско съдържание на въглехидрати започна преди повече от 3 години, когато бях с 25 кг наднормено тегло. Преди това опитах различни диети .... в резултат бях тотално стресиран и килограмите се връщаха и след това още няколко. Логично за мен днес и дано скоро и за вас също. Така че не препоръчвам нито една от многото диети тук, а обикновена нисковъглехидратна Промяна в диетата! Можете да го направите бавно, но отслабнете здравословно и се чувствам добре в това ... обещавам! Просто се придържайте към следното и просто обяснено Точки... така го направих много лесно.
1. Преосмислете и станете по-отворени!
Не знам; Не ми харесва, че вече не се брои! Опитайте и опитайте! Това е много по-скъпо! Не, това е измамно, защото вече не се изискват скъпи храни за бързо хранене и сладкиши. Не мога да готвя и отнема твърде много време ... готвенето с прясна храна не трябва да отнема много време, вкусът е много по-добър и е много по-здравословен от готовите ястия и бързото хранене. Но моето гадже/съпруг/деца искат; трябва ... трябва! Това е всичко за вас; за вашето благосъстояние, външния ви вид и здравето ви!
Адекватният прием на течности е от съществено значение за основните функции на тялото/метаболитните процеси, включително изгарянето на мазнини. аз пия най-малко 2 литра на ден! Ако досега сте пили значително по-малко, първо трябва да промените питейното си поведение. Пиенето на чаша тиха вода преди всяко хранене би било добро начало.
3. Яжте!
Важно е да се храните пълноценно при основните хранения. 3 основни ястия са идеално разпределени през целия ден. Ако не можете да направите това по професионални причини, трябва да запазите поне 2 и след това да включите 2 здравословни закуски. Яденето на твърде малко е също толкова лошо, колкото и на твърде много. Не яденето в продължение на няколко часа между храненията/закуските също е важно, за да може тялото ни да има време да се справи с излишните мастни резерви. По този начин избягваме постоянно хранене и развиваме по-добро усещане за ситост. Избягваме храни с много (повече от 10 g/100 g) въглехидрати, като картофи, тестени изделия, ориз, хляб и сладкиши. Отнема известно време, за да опознаете съдържанието на въглехидрати в отделните храни, но си заслужава! Ето рецептите, които използвах за отслабване: Преглед на рецептата
4-ти. Размери на порциите!
Разбира се, не зарипваме огромна планина в чинията си, но трябва да сме наистина сити след всяко хранене. Ястията трябва да се състоят от жизненоважни вещества, протеини, мазнини и само няколко въглехидрати!
5. Хранително поведение!
Храним се бавно и необезпокоявано. Не яжте бързо, докато стоите или в колата и не гледайте телевизия, компютър, мобилен телефон или каквото и да било отстрани! Правим кратка почивка по средата на всяко хранене; Затова оставете приборите настрана и вижте дали все още сме гладни.
6. Преброяване на калории и въглехидрати? Отначало не!
Преброяването на калории или въглехидрати е стресиращо! А стресът възпрепятства загубата на тегло. Затова първо го опитайте спокойно, без. Никога не ми се е налагало да броим.
И ако искате/трябва да преброите:
Нашият прием на въглехидрати е ограничен до 30-100 g на ден, в зависимост от избраната нисковъглехидратна форма. Съдържанието на протеин трябва да бъде най-малко 1 g на kg телесно тегло и до 2 g за интензивни тренировки за издръжливост. Съдържанието на мазнини трябва да бъде около 40%. Обикновено избягваме захар, пшенично брашно, лоши мазнини като евтини растителни масла и хидрогенирани мазнини. Освен това строим всеки ден Захранваща храна в нашето меню. Но никакъв страх; все още има достатъчно избор на храна.
Тук обяснявам по-подробно различните диети с ниско съдържание на въглехидрати: ниско съдържание на въглехидрати
Ние също така обръщаме внимание на основния ни метаболизъм * Ако искате да отслабнете успешно, не трябва да приемате твърде малко или твърде много калории на ден!
* Базална скорост на метаболизма, PAL и обща скорост на метаболизма
Обикновено не се занимавам с броене на калории, защото не е забавно и може бързо да се превърне в стрес (инхибира загубата на тегло). Ако не сте сигурни или не отслабвате, трябва да изчислите основния си метаболизъм и общия си метаболизъм и да проверите дали консумирате твърде малко или твърде много калории всеки ден. Трябва да ядете по-малко от общата си скорост на метаболизма, но в никакъв случай не по-малко от вашата основна скорост на метаболизма!
Формула за Базален метаболизъм на жената:
Базална скорост на метаболизма (GU) = 10 x вашето тегло (kg) + 6,25 x вашето ръст (cm) - 5 x вашата възраст (години) - 161 (kcal/ден)
Формула за Базална скорост на метаболизма при мъж:
Базална скорост на метаболизма (GU) = 10 x вашето тегло (kg) + 6,25 x вашето ръст (cm) - 5 x вашата възраст (години) - 5 (kcal/ден)
За да изчислите вашия Общо продажби базалната скорост на метаболизма се умножава по фактора PAL (ниво на физическа активност).
Общ оборот = базален оборот x фактор PAL
Можете да намерите PAL фактора тук:
PAL фактор 0,95/Дейност: спяща/Примери: приковани към леглото хора
PAL фактор 1,2 / Дейност: само седнало или легнало/Примери: крехки хора
PAL фактор 1.4-1.5/Дейност: почти изключително седнало/Примери: дейност на бюрото
PAL фактор 1.6-1.7/Дейност: Предимно седене с допълнителни стойки/разходки/Примери: ученици, студенти, шофьори
PAL фактор 1,8-1,9/Дейност: Основно стоящи/разходки/Примери: сервитьори, продавачи, домакини
PAL фактор 2,0-2,4/Дейност: физически взискателна професионална дейност/Примери: високоефективен спортист
PAL фактор 2.4-6/Дейност: тежка физическа работа/Примери: трудолюбиви, много активни спортисти с висока производителност
Пример: жена, 80 кг, 170 см, 30 години, предимно стоене/ходене (PAL фактор 1.9)
Базална метаболитна скорост = 10 х 80 + 6,25 х 170 - 5 х30 - 161
Базален метаболизъм = 800 + 1062,5 - 150 - 161
Основна скорост на метаболизма = 1551,5 kcal на ден
Общи продажби = 2947,85 kcal на ден
Следователно тази жена трябва да консумира най-малко 1551,5 kcal дневно, за да избегне метаболизма на глада. За да отслабнете успешно обаче, трябва да консумирате по-малко от 2947,85 kcal на ден. Препоръчваме да консумирате до 500 kcal по-малко на ден. Така че бих препоръчал на тази жена не повече от 2447 калории на ден.
Вашите ястия трябва да съдържат най-малко:
96 g протеин = 384 калории (1 грам протеин съответства на 4 калории). 80 кг телесно тегло х 1,2 g протеин за спортни дейности и за поддържане на мускулите.
50 g въглехидрати = 200 калории (1 g въглехидрати съответстват на 4 калории)
108 g мазнини = 979 калории (1 грам мазнина се равнява на 9 калории)
И не забравяйте: оборотът трябва да се преизчислява от време на време след отслабване. 😉