Промяна в диетата - добри храни за добра резолюция rbb

добри

Промяна на диетата - добра храна за добра резолюция

Особено през първите няколко месеца на новата година много хора се занимават с темата за храненето, за да направят тялото добро, може би да отслабнат. Избягването на „лошата“ храна често е мотото. Nutriscore също трябва да помогне да ги разпознаете през 2020 г. Но: съществуват ли изобщо? Ако напр. всичко по-добре с повече протеини в чинията, докато мазнините сами по себе си са вредни? И каква роля играе вътрешният часовник? Ние обобщихме последните резултати от изследванията за вас.

  • Оставете коментар
  • Споделям във Фейсбук
  • споделете в Twitter
  • споделете в WhatsApp
  • споделяне по имейл
  • Печат на страница
  • любим

Много храни могат да помогнат много за вашето здраве и да, те също могат да ви помогнат да отслабнете, ако сместа е правилна. Но какво трябва да има повече в чинията и какво трябва да бъде по-малко? И защо точно? Констатации от научното шоу: Не става въпрос само за това какво, но и за това кога ...

Повече информация в мрежата

Проучване: Диета срещу нарушения на съня

Изследване на протеини от университета в Пърдю

Проучване: Вътрешният часовник и неговият ефект върху метаболизма на мазнините, хормоните и терапията

Федерален център за хранене: Колко протеини са необходими на хората?

Изследване: Високият гликемичен индекс като фактор за нарушения на съня

Изследване DIfE върху метаболизма на мазнините

Новозеландски мета-анализ за положителните ефекти на диетичните фибри

Какво могат да направят протеините?

Докато въглехидратите и мазнините се изгарят в енергия в тялото, протеинът е важен строителен материал: Всяка протеинова молекула се състои от различни градивни елементи, аминокиселините. Трябват ни напр. за изграждане на мускули, клетки или хрущяли, за усвояване на желязо или за транспортиране на кислород в тялото. И за да се предпазят от болести - защото антителата също се правят от протеини. Но не всички протеини са еднакви: тъй като дългите аминокиселинни вериги, които наричаме протеини, се основават на 20 различни аминокиселини, така да се каже, като градивни елементи, някои от които могат да бъдат получени само чрез храната - и ние се нуждаем от всички тях. Принципът: Ако липсват градивни елементи, някои протеини не могат да бъдат изградени. Разграничават се протеините главно според произхода им: животинският протеин се съдържа в млечните продукти, рибата, месото и яйцата - в последните дори особено в яйчния жълтък. Растителен протеин се предоставя напр. Семена, гъби, зърнени храни, ядки и бобови растения.

Но колко протеин се нуждае човек на ден, е много индивидуално: човешкото тяло се състои средно от 7 до 13 кг протеини, в зависимост от възрастта. Според Германското общество за изследване на храненето (DGE), възрастен човек се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, ако се движи нормално. В противен случай много експерти приемат изискване от 1 грам на килограм телесно тегло за деца на възраст 19-65 години.

За хора на възраст 65 и повече години се прилага препоръката от 1 грам на килограм телесно тегло на ден. Според експерти може да бъде и 1,2 грама за спортни възрастни хора. Активен млад възрастен с телесно тегло 65 килограма се нуждае от около 65 грама протеин, докато пенсионер с тегло 90 килограма се нуждае от около 108 грама.

Хипер протеин: много ли носи много? Не.

Протеинът отдавна е популярен сред хората, които искат да отслабнат, сред спортистите и тези, които обичат да „оптимизират“ малко телата си. Но: Много не винаги помага много - и това важи и за протеините. През 2019 г. екип от изследователи, ръководен от Джошуа Л. Хъдсън от Университета Пърдю в Индиана, САЩ, установи в голям метаанализ с 18 проучвания, че самото увеличение на приема на протеини (повече от дневната препоръка, спомената по-горе) - въпреки цялата красива реклама от производителите на богати на протеини продукти - няма реално влияние върху съотношението мускули и мазнини в тялото. Само тези, които са спазвали истинска диета и са правили повече упражнения, могат да се възползват от повече протеини. Заключението на Хъдсън: "Така че не всеки се нуждае от повече протеини по всяко време."

За всеки, който от своя страна наистина иска да направи нещо от гледна точка на повече фитнес и най-вече намаляване на мазнините, обратното означава също: Не спестявайте само на всички храни еднакво, защото в противен случай намалявате протеините, които са ви необходими за изграждане на мускули и по този начин на свой ред получавате повече Нужди от изгаряне на мазнини! По отношение на състава специалистите препоръчват: 2/3 растителни, 1/3 животински протеини. Комбинацията от растителни протеини е важна за вегетарианците и веганите, тъй като за разлика от животинския протеин, който съдържа всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, само някои аминокиселини се намират в растителните протеини.

повече по темата

Здравословна сила за зимата - свежа и сочна, вместо сладка и мазна

Когато навън застуди и дните станат по-кратки, те идват: сладки изкушения от коледните пазари и от рафтовете на супермаркетите. Тук можете да прочетете как можете да дадете на меденките студено рамо, да разкриете скрити захари и да дадете на тялото си здрава сила през зимата с повече плодове и зеленчуци - 11 съвета от диетолога проф. Диана Рубин.

Растителни напитки и краве мляко - кое мляко го прави?

Прясно пълномаслено мляко или дълготрайно мляко с намалено съдържание на мазнини? Соево, бадемово или оризово мляко? В супермаркета потребителите трябва да избират между редица животински и растителни варианти. Но какво мляко е наистина добро?

Диетата като защита на здравето - силата на фибрите

Що се отнася до здравословното хранене, много хора мислят за витамините преди всичко, а протеините също са много популярни като суперхрана, особено сред самооптимизаторите в социалните медии. Диетичните фибри, от друга страна, отдавна се смятат за нещо, за което може да се сетите, когато имате чревни проблеми. Но нови проучвания показват: Диетичните фибри могат да защитят здравето, напр. Понижете кръвното налягане, помогнете в борбата с общото заболяване диабет или дори предотвратете рака.

Хранителни познания: не с и не без - добри мазнини, лоши мазнини

Гореща и мазна - комбинацията отдавна се смята за нездравословна. Но, както често се случва с мазнините, предположенията са по-чести от действителното знание за ефекта. Ново голямо американско проучване сега предостави доказателства за пържене: според това честотата на консумация конкретно увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания или смърт. Но ако искате напълно да забраните мазнините от менюто, можете да пропуснете нещо здравословно: в зависимост от вида и начина на приготвяне, мазнините могат да бъдат много полезни. И: без него не може.

Последици от твърде много протеини

И: твърде много протеини също могат да бъдат вредни. Данните от две дългосрочни проучвания в мета-анализ от 2016 г. в Харвардското медицинско училище в Бостън, САЩ, показват, че висок дял от животински протеини може да увеличи риска от смърт. Дори след коригиране на данните по отношение на начина на живот (алкохол, тютюнопушене, упражнения, затлъстяване) и диетата на изследваните лица, рискът от смърт се е увеличил с два процента, а този за фатални сърдечно-съдови заболявания с осем процента, ако делът на животинския протеин се увеличи Субектите са се увеличили с десет процента спрямо общия калориен прием. Все още обаче не е ясно до каква степен е имало връзки с други фактори като стрес (тестваните от изследванията са били активни в здравната система) или други прецизни хранителни навици и следователно резултатите могат да бъдат прехвърлени на всеки. Немският институт за хранителни изследвания обаче в Потсдам (DIfE) също препоръчва използването на растителни протеини.

В допълнение, поглъщането на много протеини също насърчава образуването на амоняк - урея - и това може да стресира бъбреците. Поради това пациентите с бъбреци трябва да потърсят медицинска помощ, ако планират богата на протеини диета или други подобни. Дори спортисти, които консумират особено протеинови шейкове, барове и други подобни, могат да произвеждат ненужно високи нива на азот в тялото и да натоварват бъбреците си. Освен това няма доказателства, че протеиновите продукти осигуряват по-добри или по-качествени протеини за тялото от класическите храни.

Фет: Нещото относно времето

Най-късно от 60-те години на миналия век, хронистите са загрижени за влиянието на вътрешния часовник върху нашето тяло. А вътрешният ритъм, контролиран от гени, протеини и молекули, също влияе върху имунната система, разбира се умора, но също така и на кръвното налягане, глада, телесната температура и дори чувствителността към болката. Следователно нови проучвания в DIfE в Потсдам и в Центъра на Хелмхолц в Мюнхен (Немски изследователски център за здраве и околна среда) също изследват въпроса как този метаболитен цикъл влияе върху усвояването на мазнините, захарта и въглехидратите.

Понастоящем в DIfE се провеждат изследвания за това как зависи от времето диета влияе върху липидите в кръвта. За тази цел в едно първо проучване 29 мъже от теста са яли храни с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати, последователно в различно време на деня. В сложен нов процес бяха анализирани стойностите на липидите в кръвта и тъканните проби от коремната мазнина - също и по отношение на това кои гени са били активни и кога. Гените - и по този начин обработката на различни храни - наистина са различни по различно време на деня. „За една трета от всички липиди промените след хранене зависят от това дали едно и също ядене е било ядено сутрин или следобед“, казва ръководителят на изследователската група за молекулярна хранителна медицина, PD Dr. Олга Рамич, в съобщение за пресата.

Според изследователите все още е твърде рано, за да може да се каже кога е най-добре да се консумират мазнини и кога да се консумират захар или въглехидрати през деня. Но първите резултати показват, например, че глюкозата се метаболизира по-слабо следобед, отколкото сутрин.

Как хормоните тласкат двигателя с вътрешно горене

В здрави тела надбъбречната жлеза (която също има специална роля при диабет) произвежда глюкокортикоидни стресови хормони сутрин, за да осигури на тялото енергия за деня чрез използването на мастни киселини и захар - също чрез активиране на черния дроб. Изследователите от Мюнхен са използвали чернодробните стойности на мишките, за да изследват как глюкокортикоидите влияят точно на този процес. Тези хормони с имуносупресивни свойства също се използват като кортизол за терапевтични цели. Преди всичко те откриха, че фактори като стрес или нарушаване на 24-часовия ритъм, например в случай на изоставане или хора, които работят на смени, също могат да нарушат освобождаването и реакцията на тези активиращи хормони - точно като този с високо съдържание на мазнини Хранене. Според Мюнхен са необходими допълнителни изследвания, но проучването предоставя доказателства, че мазнините не само ви правят дебели, но и объркват цяла метаболитна система - особено когато мазнините се ядат вечер, когато вътрешният часовник бавно инициира съня.

И обратно, храната с високо съдържание на мазнини вечер също може отново да наруши съня, както публикуват изследователи от Колумбийския университет, Ню Йорк 2019: Изследването изследва връзката между храни с висок гликемичен индекс (храни, които водят до рязко покачване на нивата на кръвната захар) и появата на Нарушения на съня или безсъние и установи, че добавянето на повече захар, нишесте и рафинирани зърна увеличава вероятността от безсъние. И обратно, по-високият прием на плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни и фибри, е имал благоприятен ефект върху намаляването на риска от различни форми на безсъние.