Промяна на навиците 13 съвета, които да ви помогнат да готвите БЕЗ
02 януари 2016 г. Създадено от Sabine Theiding
Упражнявайте се редовно, яжте по-малко месо, отслабвайте или пропускайте нездравословни храни. Всички имаме добри резолюции, но ни е трудно да променим нещо. Какво ще помогне за промяна на навиците? С правилните съвети можем да ги оставим. cookingOHNE предоставя основни познания от мозъчни изследвания.
Експертите предупреждават за последствията почти всеки ден, ако не се храним здравословно и не възприемаме здравословен начин на живот със спорт. Те апелират към нашето разбиране, към нашето разбиране. И повечето хора дори искат да променят нещо. Мнозина се чувстват готови да ядат повече плодове и зеленчуци например, а мнозина могат да си представят и превключване от автомобили на велосипеди. И все пак повечето хора се провалят.
Защо е толкова трудно да се промени
Причината отдавна е известна в науката: Дори и да вярваме, че нашата воля ръководи нашите действия - това не е така. Умът всъщност не е шефът на нашите действия. Между 30 и 50 процента от ежедневните ни решения са автоматични. Къде и какво купувам, какво ям, как да стигна до работа и как да организирам свободното си време?
Мозъкът се стреми да позволи на всичко познато да стане рутина, само за да не се налага да мисли повече за това. По принцип това е нещо хубаво, защото ако ежедневно размишлявахме дали да не спираме на светофарите, да дишаме или да ходим до супермаркета, нямаше да имаме свобода да планираме или засаждаме репички. Без навици мозъкът ни би бил затрупан от детайлите на ежедневието. Те ни дават стабилност и усещане за сигурност.
За съжаление мозъкът не прави разлика между добри и лоши навици. След като поведението се е установило, е много трудно да го променим, колкото и да се опитваме да го направим.
Толкова е трудно, защото контролът се случва в област на мозъка, която не може да бъде контролирана съзнателно. Освен това тялото винаги ни възнаграждава с чувство за благополучие, използвайки собствените опиати на тялото, когато се държим както винаги. Ето защо заключването на вратата става независимо, точно както посегаването към шоколадовото блокче.
Навиците обаче не са нашата съдба. Всеки може да препрограмира вкоренено поведение.
Съвети за промяна на навиците
Това е по-лесно с помощта на следните съвети за промяна на навиците и постоянството.
Съвет 1: точното време
Направете го възможно най-лесно за себе си. Ако искате да започнете да бягате, трябва да започнете най-късно през лятото, за да свикнете без страшните зимни месеци. Тези, които искат бързо да търсят време без тържества, където се сервират най-вкусните храни и напитки.
В допълнение, навиците могат да се променят много по-лесно в определени моменти: Учените наричат тези моменти, когато мозъкът вече е подреден за промяна поради промяна в живота: преместване, нов партньор или раздяла, нова работа, възстановяване, това, което учените наричат обучителни моменти. първото дете или началото на пенсионирането. Затова използвайте време на промяна за целите си.
Съвет 2: избягвайте стреса
Хормоните кортизол и норепинефрин помагат на целенасочено мислене и действие. Когато сме под стрес, тялото произвежда по-малко от него, мозъкът преминава на автопилот и става по-трудно да се променят навиците. Ако имате натоварващи срокове на работа, става по-трудно да останете без кафе или цигари и рискувате да се откажете.
Съвет 3: Наградете се (правилно)
Не винаги сте възнаградени, като промените навика си или просто не сте възнаградени достатъчно бързо, например, когато оплакванията трябва да изчезнат чрез здравословна диета или повече спорт или когато пазаруването, което спестява опаковки, защитава околната среда. Неясната перспектива да станете по-тънки от бягане не е достатъчна. Наградата трябва да бъде конкретна и директна, като хубава закуска или страхотен филм. Следователно те трябва да се възнаграждават, защото наградите са добра мотивация за промяна.
Научно доказано е, че хората се стараят най-много за редки, големи награди. Следователно наградата трябва да варира и не всяка покупка без торба или безмесно ястие трябва да носи подарък. Ако обаче прекъснете навика за дълго време, можете да се възнаградите със специално пътуване до Ню Йорк или Амстердам.
Съвет 4: По-лесно е заедно
Тези, които намират съмишленици с една и съща цел, са по-мотивирани. Независимо дали става дума за веганско сдружение, работещ партньор или общност в Интернет: Общността увеличава убеждението, че е възможно да се промени нещо. Взаимните похвали и редовният обмен също повишават мотивацията и по този начин помагат да се напуснат утъпканите пътеки.
Работата заедно е много по-забавна и също така увеличава натиска отвън. Например, като се уговорите да бягате с други или защото знаете точно, че останалите ще питат за успехи на следващата среща. Също така помага, ако кажете на приятели, познати и семейство за вашите решения. Това създава положителен натиск.
Съвет 5: променете контекста, ако е възможно
Обикновено повтаряме ежедневните действия на специално място, в обичайно време, в определени настроения или с избрани хора. Ако искате да промените поведението си, трябва да промените контекста, ако е възможно. Алкохоликът не бива да ходи по кръчми, ако иска да остане сух.
Съвет 6: знайте задействащи стимули
Автоматизираното поведение е почти винаги свързано със задействащи стимули. Тези сигнали автоматично задействат вътрешното поведение. Често забелязваме само когато е твърде късно, че отново се държим както обикновено. Намерете спусъка си и се запознайте с модела си на поведение. Научете се да разпознавате спусъка, преди той да влезе в сила. Това е единственият начин, по който можете активно да се намесите и да промените поведението. Когато пазарувате в супермаркета, например, помага съзнателно да помислите за 15 секунди дали наистина искате да имате торбата с чипс у дома. Б. с първото си кафе.
Съвет 7: Разпознайте мотивацията и заменете обичайните действия
С всеки привичен акт ние задоволяваме желание, което ни мотивира. Всеки път, когато използваме навика си, получаваме някаква награда, напр. Б. релаксацията при пушене на цигара или сигурността, която си давам, когато ям шоколад. Разпознайте своя мотив и се запитайте как можете да задоволите желанието по различен начин. Намерете заместител на точно това.
Например, вместо с шоколад, можете да си дадете чувство на сигурност с одеяло или чаша чай.
Съвет 8: разбийте големите цели на малки стъпки
Малко хора създават големи промени за една нощ и често само в заплашителни ситуации. За големи цели помага да се разбият на малки стъпки. Вместо да подражавате веднага на основна цел, понякога е по-добре да я изкачите на няколко етапа. Вярно с девиза „Рим не е построен за един ден“. Този подход помага да се упорства. Вместо да решите никога повече да не ядете бързо хранене през живота си, вие почти вземате решение да изберете здравословна храна днес. Малките успехи ви карат и могат да ви помогнат през трудно начало.
Съвет 9: задръжте дълго време и се придържайте към него
Необходимо е постоянство, за да се променят навиците. Само тези, които упорстват, могат да установят навици за постоянно. Колко време отнема това зависи конкретно от желаното поведение. Средно са необходими повече от 2 месеца, за да изтече навикът автоматично. Що се отнася до хранителните навици, учените предполагат, че са необходими поне две години, за да стане новото поведение стабилно.
Ето защо е особено важно тук да не се затрупвате с твърде големи цели и ако не успеете, не се обезсърчавайте. Просто продължете следващия път.
Съвет 10: Трябва ви конкретен план
Какво правя? Където? Като? С кого? Това прави целта по-ясна и създава условия за нейното постигане. Неясна резолюция като „Искам да спортувам повече“ не е достатъчна. По-добре бъдете по-конкретни: „Ще ходя на тенис на маса всеки понеделник и ще карам колелото си на работа в петък“.
Също така помислете какво ще се случи, ако нещо се появи. Когато искате да бягате и внезапно вали или когато гладувате и се появяват неочаквани посетители? Ако се оставите да бъдете възпирани няколко пъти от неочакваното, вие се чувствате непоследователни и има риск да се откъснете напълно. Планът ако-тогава помага: Когато вали, тичам с дъждобран, който получавам днес, а мокрите обувки не са проблем, мога да ги измия след това.
Съвет 12: запишете си цели и ги визуализирайте
Можете да промените навика само ако направите съзнателен избор. Тук помага да запишете избраната от вас цел и нейните положителни ефекти. Колкото по-конкретна е целта и колкото по-добре я имате предвид, толкова по-лесно се издържа. Затова не просто записвайте целта си, а я закачете там, където я виждате всеки ден. Например, ако искате да се храните по-здравословно, напишете нещо от рода на: „Искам да ям плодове и зеленчуци четири пъти на ден и да оставя сладкиши, за да мога да остана здрав, слаб и продуктивен.
Съвет 13: Запишете напредъка
Много често се среща в спорта: много спортисти водят дневник за обучение, който записва честотата, продължителността на тренировката, разстоянието и сърдечната честота. Можете обаче да направите това за всяка промяна в навика и да запишете дали и колко често сте били успешни. Пишете напр. За всяка покупка без чанта „E +“ във вашия календар и „E-“ за всички, при които сте забравили чантата от юта. По този начин следите успехите, прогреса и грешките и се насърчавате.
Сменете навика си. Например: яжте по-малко месо
Научете се да разпознавате модели на поведение, да ги спрете и да ги замените с нови, по-подходящи. Поведенческите терапевти също работят по този принцип. Използвайки примера за „ядене на по-малко месо“, стъпките за промяна на поведението стават по-ясни:
Назовете обезпокоителни или нови навици, разпознайте проблеми/предимства и си поставете фиксирана цел
Консумацията на месо вреди на климата, животните и здравето ми. Искам само веднъж седмично да ям качествено био месо от подходящо за животновъдството и през останалата част от седмицата да живея вегетарианска диета.
Определете конкретни действия, които отговарят на житейската ситуация и планирайте подробности и стъпки
Кога, къде и как искам да приготвя ново ястие без месо за първи път? Какво бих могъл да ям вместо това и да приготвя без много усилия? Къде мога да купя тофу? Какво ям по време на обедната почивка?
Идентифицирайте и се научете да разпознавате тригерите, включете нови
Гледката и миризмата на месни ястия ме карат да жадувам за тях. Също така във въображението. Кога и в какви ситуации се случва това? Докато пазарувате? В обедната почивка? Спомням си как животните страдат, избиват се или как ти се дават лекарства. Започвам да си представям вкусна вегетарианска храна.
Всеки понеделник след измиване на зъбите планирам безмесните си ястия и пиша списък за пазаруване. По този начин могат да се установят ментални връзки. С течение на времето стимулът "измиване на зъбите в понеделник сутрин" автоматично активира необходимостта от "списък за пазаруване".
Разпознайте мотивацията и поставете награди
Имам чувството, че мога да се наситя само с месни ястия, чувствам се по-силен с него и мисля, че получавам много хранителни вещества с него. Това наистина ли е вярно? Намерете контрапримери и ги запомнете. Ако издържа две седмици, ще се поглезя с допълнително кафе в любимото ви кафе или скъпо списание.
Редовно правите равносметка и планирайте неподготвени ситуации
Харесвам ли новите ястия? Трябва ли да търся нови? Ами ако приятели ме изведат на вечеря? Какво да направя, ако внезапно искам да ям хамбургер? Това е единственият начин да се предотврати рецидив на стари модели.