Променете диетата си успешно Хранителен дневник и помощ за хранителния план - хранителен монитор

Целите на промяната в диетата са разнообразни: Независимо дали фокусът е върху балансираната и разнообразна диета или дали телесното тегло трябва да бъде намалено, хранителен дневник и хранителен план помагат за тези проекти. Те помагат да се анализират и подобрят собствените хранителни навици и да се закрепят трайно в ежедневието.

„За надежден анализ е препоръчително да водите хранителен дневник в продължение на няколко дни“, казва д-р. Анет Нойберт. Тя е диетолог в студиото за хранене Nestlé. Има шаблон за хранителен дневник, който можете да изтеглите безплатно от раздела „Тегло на благосъстоянието“. Всички храни и напитки, които се консумират през деня, могат да бъдат записани там или в отпечатания дневник, или директно в документа с компютъра.

„Храната и напитките се основават на хранителната пирамида“, казва д-р. Анет Нойберт. „Дава се и препоръчителната сума. Това улеснява виждането на изяденото или пияното достатъчно, твърде малко или твърде много. По този начин действителната консумация може да бъде сравнена с препоръките на хранителната пирамида. "

Ако сега знаете хранителните си навици въз основа на хранителния дневник, хранителният план помага да съставите диетата си за седмица. И индивидуално. Защото всеки може да вземе под внимание своите харесвания, антипатии и житейска ситуация. Следователно няма рецепти за предложените ястия. „Ако планирате предварително, можете по-лесно да вземете предвид хранителните препоръки - не само за една седмица, но за постоянно“, обяснява д-р. Анет Нойберт: „Планирането също така помага да се яде по-малко между тях и предотвратява несъзнателното похапване.“

По принцип е полезно както за анализа на хранителното поведение, така и за хранителното планиране да се знае на какво се основава здравословната, балансирана и енергийно съзнателна диета. Хранителната пирамида осигурява правилния преглед и гарантира, че сте адекватно снабдени с всички хранителни вещества. Следните аспекти са важни в 7-те категории на хранителната пирамида:

напитки

Напитките са в основата на хранителната пирамида. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се пият поне 1,5 до 2 литра на ден, разпределени през деня. При екстремни горещини, изпотена работа или спорт нуждите се увеличават три до четири пъти. Идеалните утолители на жаждата са безкалорични или нискокалорични напитки, като питейна вода или минерална вода. В допълнение към течностите, много минерални води осигуряват на организма минерали като калций и магнезий. Те могат да се насладят направо или с тире лимон, мента или джинджифил. Препоръчват се и неподсладени билкови или плодови чайове. Разредените спринцовки за сок (1/3 сок, 2/3 вода) и кафе са разрешени умерено.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците формират второто ниво на хранителната пирамида. Това включва също сушени варива, билки, както и сушени плодове и ядки. Те осигуряват много хранителни вещества и са гъвкави в подготовката. DGE препоръчва поне 3 порции зеленчуци (400 g) и 2 порции плодове (250 g) дневно. Това включва например чаша сок или смути. Плодовете и зеленчуците съдържат много витамини, минерали, фитохимикали и фибри. В същото време, само с няколко изключения като авокадо и ядки, плодовете почти не съдържат калории. Всеки плод и зеленчук съдържа много индивидуален състав от ценни хранителни вещества. Затова се препоръчва разнообразен и пъстър избор.

Зърнени продукти и картофи

Зърнените продукти като хляб, тестени изделия, ориз или зърнени закуски, както и картофи са незаменими при балансираното хранене и обогатяват всяко хранене. Най-известните видове зърно са пшеница, ръж, овес, спелта, ориз и ечемик. Включени са и псевдозърна като киноа, амарант или елда. Всички видове зърнени и псевдозърнести храни съдържат жизненоважни и полезни за здравето хранителни вещества. „При избора на зърнени култури трябва да се предпочитат пълнозърнести варианти“, съветва д-р. Анет Нойберт, „защото те имат по-високо съдържание на фибри и осигуряват допълнителни витамини, минерали и микроелементи“.

мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти са най-добри в менюто три пъти на ден. Те снабдяват тялото с висококачествени животински протеини. Те също така осигуряват витамини А и D, както и различни витамини от група В и минерала калций, който е от голямо значение за здравето на костите. Кисело мляко, кефир и други кисело млечни продукти също имат храносмилателен ефект. „Предпочитат се продукти с ниско съдържание на мазнини като обезмаслена кварка или кисело мляко с 1,5 процента мазнини“, казва д-р. Анет Нойберт. В случай на сирене, мазнината е посочена в „мазнина i. Tr. ”(Мазнини в сухото вещество). Този процент показва процента мазнини, които сиренето съдържа след отстраняване на водата. Абсолютното съдържание на мазнини в крайния продукт е по-ниско. Например, меко сирене като камамбер има абсолютно само наполовина по-малко мазнина от мазнината i. Tr. Следните коефициенти на преобразуване дават индикация:

х 0,3 за крема сирене, напр. Б. Кварк
х 0,5 за меко сирене, напр. Б. Камамбер
х 0,6 за нарязано сирене, напр. Б. Гауда
х 0,7 за твърдо сирене, напр. Б. Грюер

Препоръчват се сирена със съдържание на мазнини под 45 процента. Tr. или под 20 процента абсолютно съдържание на мазнини.

Риба, месо, колбаси и яйца

Рибата, месото, колбасите и яйцата съдържат висококачествени животински протеини. Месото и колбасите осигуряват и различни витамини от група В, желязо и цинк. Морските риби снабдяват организма с микроелемента йод, който е важен за функцията на щитовидната жлеза. Морските риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия и риба тон съдържат есенциални омега-3 мастни киселини, които например насърчават работата на мозъка. Рибата, месото, колбасите и яйцата обаче не са част от ежедневното меню. На седмица се препоръчват следните суми:

2 до 3 порции наденица с ниско съдържание на мазнини и месо с ниско съдържание на мазнини (300 до 600 g)
1 порция морска риба с ниско съдържание на мазнини (80 до 150 g)
1 порция морска риба с високо съдържание на мазнини (70 г)
3 яйца максимум

Предпочитат се варианти на месо и колбаси с ниско съдържание на мазнини, като месо от горната черупка, долна обвивка или филе, както и шунка, приготвена като колбас, пуешки гърди и колбас. Съществуват и разлики в съдържанието на мазнини в морските риби. Веднъж седмично морските риби с високо съдържание на мазнини (70 g) като сьомга, скумрия и риба тон са добре, тъй като осигуряват незаменими мастни киселини. За морски риби с ниско съдържание на мазнини като треска, морски костур, писия или морски език, препоръчителна порция е от 80 до 150 g.

Масла и мазнини

Маслата и мазнините са от съществено значение за балансираното хранене. Поради високото съдържание на мазнини, а оттам и енергийното съдържание, те трябва да се използват пестеливо. С 9 kcal мазнините осигуряват два пъти повече енергия от протеините и въглехидратите с по 4 kcal на грам. Важно е да се обърне внимание на състава на мастните киселини. Много растителни масла са идеални за снабдяване с незаменими мастни киселини като омега-3 мастни киселини. Рапичното масло е едно от растителните масла, които имат добър модел на мастни киселини. Маслата и мазнините съдържат мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. 10 до 15 г масло и 15 до 30 г маргарин или масло са достатъчни за тялото.

Сладки, хапки & Co.

Сладките, хапките или закуските също са част от балансираната диета, ако им се наслаждавате умерено. Забраните увеличават желанието за това и водят до глад. Следното се отнася за порция сладки или солени закуски на ден: максимум 10 процента от общия дневен енергиен прием идва от сладкарски изделия (включително домакинска захар, мед, лимонада и др.) И солени закуски.