Програми за обучение - Страница 123 - Softpedia Forum
Ти си прав. Наистина не си струва, в крайна сметка основната цел остава да се получи най-добрата версия на мен, а не най-невалидната.
От потенциално опасните упражнения за гърба само позициите с щанга правят и не слагат повече от 100 кг. Все още работя за подобряване на формата си. За сила правя и чукове с чук, точно като коленете, само гърбът се поддържа. Последния път сложих 160 тежести и рамката е 25. Но честно казано, мисля, че извивките на коляното на свободния бар са по-безопасни от тези устройства. Ако натисна и сложа около 400 кг коляното започва да ме боли, при чука също, движението, ако не е свободно, чувствам, че има някои точки от движението, където натискът върху коляното е много висок, клякането е мазно, но все още не искам да риск с гърба си. Не е лошо, има много други основни упражнения, за които имам още много работа.
Този път го разделям за около 3 месеца, мисля. Опитах се възможно най-много да правя всичко по книга и да не пропускам тренировките. Мога да кажа, че се подух, аз съм най-масивният в живота си. Вчера си измерих корема на COLD и съм 47,5см. Проблемът е, че не съм счупил предишните си рекорди по сила. Например, когато щангата го избута от леглото, най-добрият резултат беше 130 кг х 7 повторения и аз направих същото за последен път. От моя опит мога да кажа, че в цялото тяло мога да напредвам по-добре по сила. При разделянето можете да получите по-голямо изпомпване, по-силно изтощение на мускулите и след това да задържите повече гликоген и да бъдете по-подути. Но вече трябва да имате основа, ако нямате много мускули върху нея, тя няма много да набъбне.
Още нещо. Когато правех цялото тяло, правех тракции около два пъти седмично и винаги правех 18-19. По едно време дори 20, писах тук. Сега, ако ги правя само веднъж седмично, не мога да направя повече от 16. Но истината е, че тежа и 105 кг.
vinciun, на 13 януари 2020 г. - 17:02, каза:
Отговарям на тази ваша публикация тук, защото има повече смисъл от темата, с която се храним.
На цялото тяло съм от около 2-3 месеца и също потвърждавам, че може да е вариант, ако знаете как да дозирате интензивността и обема. Графикът ми е както по-долу, варирам интензивността и силата на звука (5x5, 3x8, 3x12). След силова тренировка имам и сесия с метаболитен комплекс или аеробна дейност, в зависимост от случая.
Пример за метаболитен комплекс от ден 1: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/Lm_r6GFDfQE?feature=oembed - За зареждане на страница (вграждане) Кликнете тук]
Пример за метаболитен комплекс от zua 5: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/nMxEj5IjaxY?feature=oembed - За зареждане на страница (вграждане) Щракнете тук]
Мисля, че ще остана на цялото тяло за около 1-2 месеца, след това ще премина към разделени крака за издърпване за още 4 месеца и след това ще се върна към цялото тяло. Тези промени ви помагат, защото след известно време тялото започва да свиква с определена рутина. От друга страна, не само се интересувам пряко от мускулна маса, но и от добро аеробно състояние и състояние на издръжливост.
Прикачени файлове
Редактирано от the_lion, 14 януари 2020 - 13:50.
Извинявам се, ако това не е правилната тема, не мога да намеря нещо по-подходящо и сметнах, че тук има по-общо и [надявам се] по-"разрешително" нещо.
Какви приложения има, за да обявят изтичането на интервали от време, както е в следващия клип?
Редактирано от BlueKing-69, 14 януари 2020 - 21:26.
The_lion, вашата програма изглежда малко като моята. Колко пъти седмично ходите на фитнес? I на ден, така че се получава три пъти и веднъж 4 пъти седмично.
Обратната част на корема пейката намаля 4х20
Hyperextensii 4x20
Клякам 4x10
Наклонен тласък с 3x15 гири
Горно стадо 3х12
Бицепс Скот 5х5
Трицепс с въже 4х15
Странично пърхащи делтоиди 4x12
3x15 крака
Коремна пейка 4х20
Hyperextensii 4x20
Избутани над главата дъмбели неутрален гнездо 4x12 в супер комплект с.
Чук седнал 4x12
Натиснете кабелни крака 4x15 супер комплект с.
4x15 легнали бедрени бицепсови огъвания
Тягова неутрална букса 4x10
Въртения със задно делтоидно въже 4x15
Корем 4х20
Hyperextensii 4x20
Бутане легнало с 8x3 бар в супер комплект с
Рамат с 4х8 гира
(натиснат още в супер комплекта с)
Обратни пеперуди 3x15 задни делтоидни гири
Абдо обръща банката намалява 3x20
Чук клек 4х5
4х10 крака
Досега правех и кардио тренировки. Сега ги направих по-редки. Кардио два пъти седмично в продължение на 30 минути при 10 км/ч.
Първите два, коремът и Hyperextensions ги правят без допълнителни тежести, за да подготвят добре гръбнака ми.
Иначе всеки път си записвам и как и следващия път винаги правя нещо допълнително. В някои упражнения увеличавам малко тежестта, в други правя повече повторения или допълнителен набор. Когато напълнея, се опитвам да направя поне толкова повторения, колкото миналия път, така че понякога се налага да добавя допълнителен набор, ако правя по-малко повторения на серия.
Също така потвърждавам, че помага на прехода да се промени, затова добавям и два месеца разделяне от време на време, но винаги напредвам по-добре на цялото тяло. На раздяла вместо това получавам добро изпомпване и сякаш се подувам.
the_lion, на 14 януари 2020 - 13:41, каза:
Правили ли сте цялото тяло в миналото? кое според вас е по-ефективно за увеличаване на силата? fullbody или класически в групи?
vinciun, на 16 януари 2020 г. - 00:12, каза:
The_lion, вашата програма изглежда малко като моята.
Също така потвърждавам, че помага на прехода да се промени, затова добавям и два месеца разделяне от време на време, но винаги напредвам по-добре на цял човек. На раздялата вместо това получавам добро изпомпване и сякаш се подувам.
В цялото тяло не използвате класическите техники за усилване като частични повторения, принудителни, отрицателни, намаляващи серии, суперсетове за същата група и т.н. Всичко това силно зарежда нервната система и забавя възстановяването. Целта е да се работи с мускулите и да се стимулират ефективно, без да се изчерпва напълно нервната система.
Програмата се основава на разнообразие, прогресия, честота и големи тегла.
Както каза the_lion, за да сведем до минимум риска от претрениране, не правим на всяка сесия за всички упражнения с много тежки сетове, това би бил сигурният път към претрениране и наранявания.
Като цяло програмата включва три тласъка в различни посоки (над главата, отпред и надолу), три карета в различни посоки (отгоре, отпред и отдолу) и три движения на бедрото или коляното. След което се изпълнява с изолационни упражнения или по-лесно.
Правим едно натискане с големи тежести и малко повторения като 10x3 или 5x5, друго някъде при 4x8 и третото при няколко повторения, например 4x10, 3x15 или дори 2x20 от време на време.
Сега е много важно как се прави това!
Когато работите в режим 8x3, вие избирате тежест, с която бихте могли да направите 6 повторения в комплект и изпълнявате с него 8x3 или 5x5.
Идеята е, че вместо да правите 7, 6, 5 и т.н. и да се мъчите във всеки набор от всички стави, е по-добре да правите едни и същи повторения, споделени в серии от 3 повторения. По този начин всяко повторение е перфектно, перфектната форма, експлозивното изпълнение от положителната страна и задържано върху пасивното. Следващата седмица слагате 5% по-трудно и правите 8х3 и така нататък. А именно фактът, че винаги добавяте тежести от една сесия към друга, принуждава тялото да се адаптира и да развива повече сила и маса. Когато вече не можете да увеличите теглото, променете упражнението или формата, например отидете на 5x5.
Много е важно да правите нещо допълнително или поне различно на всяка сесия. Допълнително повторение за сет, допълнителен сет или по-голямо тегло. Когато тези прогресии се правят постоянно, тялото търси решения за приспособяване и ако има достатъчно храна и почивка, ще развие сила и маса.
Можете да въведете за една седмица чиста силова тренировка за работа с тежести от 90% от 1RM, но в този случай правите само 3 серии от 3 повторения не повече.
От време на време, веднъж на 5-6 седмици, е добре дошла седмица за изтегляне, в която правите нещо съвсем различно и с ниско тегло, това е един вид активно възстановяване. Много полезно, особено ако напоследък работите доста усилено и чувствате, че достигате лимита.
Написах и това, което ми харесва в цялото тяло, а именно факта, че след тренировка чувствам, че цялото ми тяло е работило и е горещо, а не само изпомпаните ми гърди. В дни без тренировка, лека, приятна мускулна треска, достатъчно, за да почувствате, че мускулите са отработени. Фактът, че работя всички мускули директно или индиректно всеки път и ги затоплям, ми помага по-добре и да правя упражнения за разтягане за цялото тяло, така че винаги да се чувствам по-здрав, по-гъвкав, освен факта, че винаги съм слаб и силен.
След сериозна тренировка за гръдния кош, на следващия ден имате висока мускулна треска, но след 4 дни без да правите нищо вече се чувствате сковани, възпалени, сковани в гърдите. Няма такова нещо в цял човек, ако правиш всичко както трябва.
Най-голямата грешка е да не вземете предвид периодизацията, да не планирате прогресия, а да се опитате да дадете абсолютно всичко от себе си при всяка тренировка и това бързо води до ограничаване и претрениране. Отне ми много време да науча това нещо, въпреки че го знаех теоретично. Винаги бързах и се принудих след известно време да имам болки в сухожилията и да усещам скованост и болезненост на китките.
В идеалния случай работи с проценти. Тоест, седмица 1 правите 8x3 с 80% от 1RM, втора седмица 8x3 с 85%, след това 9x3 с 80, след това 9x3 с 85%, след това 10x3 с 80, 10x3 с 85%, след което отново измервате максималната си сила и ако 1RM е малка по-високо започвате отново 8x3 с 80% като референтен новия 1RM.
Най-важните формати за сила и маса са 8x3 (който се развива до 10x3) и 4x5 (който се развива до 6x5).
Недостатък на fullbody, от моя гледна точка, не че щях да чета някъде, е, че свиквате с нисък обем на сесия за мускулна група и след дълго, ако искате да добавите друго упражнение за същата група при една и съща тренировка усещате силата да намалява драстично във втората, мускулите ви се изпомпват и не можете да направите практически нищо. Мисля, че това е така, защото мускулите не са свикнали да елиминират бързо метаболитите. Ето защо ми се струва много полезно да се направи разделяне с по-голям обем за група в едно и също обучение, за да се развие качество.
Също така работех в сплит от време на време, вложих още един месец, максимум два след около 3 месеца пълно тяло и винаги срещам тази трудност в началото. Мога да кажа, че малко свикнах, но работех и със зет си. Той тренираше с мен и правех цялото тяло. Той започна да напредва много добре, въпреки че 30 години не е точно най-добрата възраст за започване. След около 5-6 месеца той вече блъскаше със 100 кг на гърдите си 5х5. Може би не е толкова впечатляващо за някой, който започва на 20 и е подпомогнат максимално от хормоналната система. Идеята е, че се разделих за известно време и вече бях свикнал, че в миналото имах разделения, но той не. На практика, след 5х5 със 100 кг на гърдите, той вече не беше добър за нищо на гърдите си. В третото упражнение, с дъмбелите за гърдите, вземете няколко много малки гири. Същото беше и с останалите упражнения.
Мисля, че ще се върна към разделянето след около 3-4 месеца пълни тела за максимум 2 месеца, не повече.
Тогава проблемът е обърнат. Не сте свикнали да тренирате често, мускулната треска преминава тежко, продължава няколко дни.